Yoga có chữa mất ngủ? 7 bài tập yoga dễ ngủ, giúp giấc ngủ ngon hiệu quả nhất

Căng thẳng, áp lực, cơ thể mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc dẫn đến mất ngủ là các triệu chứng thường gặp ngày nay ở nhiều đối tượng. Các bài tập yoga trị mất ngủ, giảm stress là biện pháp được nhiều người tìm đến nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như nâng cao sức khoẻ.

Yoga có chữa mất ngủ?

Trong một nghiên cứu của trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, đã có 55% người tập yoga cảm thấy ngủ ngon, ngủ sâu hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

Theo chuyên trang sức khỏe hellobacsi, trong quá trình tập và hoàn tất mỗi tư thế yoga, bạn thực hành hít thở đều bằng cách ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi. Các động tác này có thể giúp giảm căng thẳng và để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Vì vậy nếu bạn đang đối mặt với tình trạng áp lực, căng thẳng kéo dài trong cuộc sống hay thường xuyên bị mất ngủ thì các bài tập yoga giúp ngủ ngon là một giải pháp rất phù hợp cho bạn đấy.

Yoga có thể chữa mất ngủ

7 bài tập yoga dễ ngủ, giúp cho giấc ngủ ngon hiệu quả nhất

Tư thế em bé

Tư thế em bé

Là một trong những tư thế yoga đơn giản, cơ bản và quan trọng nhất, tư thế em bé giúp làm dịu tinh thần cực kỳ hiệu quả từ đó tạo cảm giác dễ ngủ, ngủ sâu hơn,kéo giãn vùng lưng dưới, mở rộng hông và tốt cho hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân.

Bước 2 Sau đó bạn mở rộng đầu gối và hông, gập người về trước giữa hai đùi. Hít thở đều. Lúc này bạn hãy chú ý giữ đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.

Bước 3 Tiếp theo bạn mở rộng hông, thư giãn giữa hai đùi, rồi duỗi thẳng 2 tay về phía trước và 2 lòng bàn tay úp xuống.

Bước 4 Cuối cùng bạn thư giãn vai. Cảm nhận sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.

Bước 5 Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc trong bao lâu tuỳ khả năng của bạn.

Bước 6 Để trở về tư thế ban đầu, bạn hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế đứng thẳng gập người

Tư thế đứng thẳng gập người làm dịu não bộ và giúp giảm căng thẳng. Tư thế này cũng kích thích gan và thận, đồng thời kéo căng gân kheo, bắp chân và hông.

Tư thế đứng thẳng gập người

Cách thực hiện:

Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngọn núi, với hai tay chống hông.

Bước 2 Gập đầu gối một chút và gập thân qua hai chân, xoay từ hông chứ không phải lưng dưới.

Bước 3 Bàn tay của bạn có thể tiếp đất bên cạnh bàn chân của bạn hoặc trên mặt đất ngay trước mặt bạn.

Bước 4 Hít vào và mở rộng ngực để kéo dài cột sống của bạn. Thở ra và nhẹ nhàng ấn cả hai chân về phía thẳng.

Bước 5 Cuộn người từ từ đứng thẳng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

Tư thế uốn gập người một nửa

Tư thế uốn gập người một nửa là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế, thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tư thế uốn gập người một nửa

Cách thực hiện:

Bước 1 Đầu tiên bạn đứng thẳng sao cho chân rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm tập, hai cánh tay thẳng với thân người.

Bước 2 Hít vào, đưa hai tay thẳng lên, dọc theo hai tai và mở rộng ngực. Sau đó, thở ra, gập phần thân người về trước.

Bước 3 Lúc này bạn giữ hai cánh tay và lưng song song với thảm bằng cách duỗi thẳng lưng, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm chạm cổ nhưng đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.

Bước 4 Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn. Gập gối và dùng eo nâng người lên là đã hoàn thành các bước của tư thế này rồi.

Tư thế nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa này giúp kích thích hoạt động của các cơ quan vùng bụng như buồng trứng và tuyến tiền liệt, bàng quang và thận; tim. Ngoài ra còn có thể giúp kéo căng đùi trong, háng và đầu gối, đồng thời giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm nhẹ, kinh nguyệt và mãn kinh.

Tư thế nằm ngửa

Cách thực hiện:

Bước 1 Đầu tiên bạn thở ra và hạ lưng về phía sàn, sau đó cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt. Khi nằm xuống sàn, nâng đỡ đầu và cổ của bạn trên một cuộn chăn hoặc băng quấn nếu cần.

Bước 2 Bạn mở rộng đầu gối ngoài ra khỏi hông, chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau. Đẩy các điểm hông của bạn vào nhau, sao cho trong khi xương chậu sau mở rộng, xương chậu trước thu hẹp lại. Đặt cánh tay của bạn trên sàn, nghiêng một góc khoảng 45 độ so với hai bên thân của bạn, lòng bàn tay hướng lên.

Bước 3 Xu hướng tự nhiên của tư thế này là cố đẩy đầu gối xuống sàn với niềm tin rằng điều này sẽ làm tăng độ căng của đùi trong và háng. Nhưng nếu cơ háng của bạn đang bị căng, việc đẩy đầu gối xuống sẽ hoàn toàn phản tác dụng: Hai háng sẽ cứng lại, bụng và lưng dưới của bạn cũng vậy, sẽ làm bạn mỏi và đau đớn. Vì vậy thay vào đó, hãy tưởng tượng rằng đầu gối của bạn đang hướng lên trần nhà và tiếp tục cố định háng sâu vào xương chậu. Khi háng của bạn hướng xuống sàn, đầu gối của bạn cũng vậy.

Bước 4 Hãy giữ nguyên tư thế này trong một phút. Dần dần kéo dài thời gian từ 5 đến 10 phút. Để dừng lại, dùng tay ép hai đùi vào nhau, sau đó lăn người sang một bên và đẩy người ra khỏi sàn, đầu theo sát thân.

Tư thế gác chân

Tư thế này giúp thư giãn và thoải mái. Nó cải thiện lưu thông và có thể giúp giảm sưng chi dưới bằng cách chuyển hướng bạch huyết và các chất lỏng khác từ mắt cá chân, đầu gối và các cơ quan vùng chậu đến phần trên và đầu của bạn. Nó kích hoạt phản ứng thư giãn (hệ thần kinh phó giao cảm) và vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng (hệ thần kinh giao cảm).

Tư thế gác chân

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi trên sàn đối diện với một bức tường. Hạ thấp vai và đầu xuống sàn, nằm nghiêng. Sau đó, nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên tường, hai bàn chân cách nhau bằng hông hoặc bất kỳ khoảng cách nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 2 Điều chỉnh vị trí của bạn bằng cách hướng xương cụt về phía tường, không cần phải chạm vào tường.

Bước 3 Tìm một vị trí thoải mái cho cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, với lòng bàn tay hướng lên; thư giãn cánh tay và vai của bạn. Thư giãn hai chân của bạn dựa vào tường. Bước 4 Giữ nguyên tư thế và hít thở ít nhất 10 phút.

Bước 4 Hãy uốn cong đầu gối của bạn và lăn sang một bên. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở trước khi sử dụng sức mạnh của cánh tay để từ từ đẩy người trở lại vị trí ngồi.

Tư thế đặt chân lên ghế

Tư thế đặt chân lên ghế có những lợi ích sau:

• Giảm mệt mỏi hoặc co cứng chân và bàn chân
• Cải thiện tuần hoàn và tăng cường miễn dịch
• Làm dịu hệ thần kinh
• Làm dịu tâm trí
• Cải thiện chức năng tâm thần bao gồm khả năng tập trung, trí nhớ và khả năng xử lý

Tư thế đặt chân lên ghế

Cách thực hiện:

Bước 1 Đảm bảo ghế ổn định và không bị xê dịch khi bạn đặt chân lên.

Bước 2 Nằm trước ghế và đặt hai bắp chân lên thành ghế.

Bước 3 Để tay của bạn ở bên cạnh và xoay lòng bàn tay và mặt trong của khuỷu tay lên trần.

Bước 4 Hướng cằm về phía ngực để kéo dài qua cổ. Nếu cần, hãy sử dụng đệm hoặc khăn để hỗ trợ đầu của bạn.

Lưu ý
Nếu ghế hơi cao, hãy thử đặt một tấm chăn gấp hoặc miếng chặn dưới xương cùng để nâng hông. Ngoài ra, bạn có thể rời khỏi ghế, duỗi thẳng chân và đặt chân lên thành ghế.

Để thoải mái hơn:

• Đặt một chiếc khăn hoặc chăn lên thành ghế để đệm.
• Đặt hai bắp chân lên thành ghế nhưng co đầu gối ra khỏi mép ghế.
• Đặt cơ thể của bạn sao cho đùi ở một góc 45° so với cơ thể.

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Nó cũng giúp thư giãn cơ thể, giảm đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ và giúp hạ huyết áp.

Tư thế xác chết

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong, bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2 Hít vào, từ từ mở rộng hai chân với bàn chân dang rộng và các ngón chân hướng ra ngoài bằng nhau.

Bước 3 Thu hẹp mặt trước của xương chậu, nâng xương chậu lên khỏi sàn, hơi hếch xương cụt. Hạ xương chậu xuống.

Bước 4 Nâng đỡ đầu và cổ của bạn bằng một tấm chăn gấp. Đảm bảo vai của bạn hướng xuống và tránh xa tai.

Bước 5 Xoay cánh tay của bạn ra ngoài và mở rộng chúng về phía dưới của tấm thảm. Đặt mu bàn tay của bạn trên sàn. Đảm bảo bả vai của bạn tựa đều trên sàn.

Bước 6 Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút.

Bước 7 Để dừng lại, thở ra và nhẹ nhàng lăn sang một bên. Hít thở 2 hoặc 3 hơi. Với một lần thở ra khác, ấn hai tay xuống sàn và nâng thân lên, từ từ đưa đầu về sau.

Trên đây là 7 bài tập yoga dễ ngủ mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy lưu ngay một vài bài tập phù hợp với bạn và thực tập thường xuyên để thấy được kết quả nhé.

Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Pgdphurieng.edu.vn