Vitamin B3 (Niacin) hay Vitamin PP: Thực phẩm chứa nhiều vitamin B3

Bổ sung vitamin B3 là vô cùng cần thiết cho hoạt động của cơ thể, thế nhưng nên ăn loại thực phẩm nào để nạp đủ loại vitamin này? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin về những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 nhất.

Vitamin B3 (niacin) là một vi dưỡng chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất được, có nghĩa là bạn cần nạp nó thông qua chế độ ăn uống. Vì vitamin B3 tan trong nước nên lượng vitamin này dư thừa sẽ thải ra ngoài qua nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, mọi người cần phải bổ sung vào chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin B3.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 mọi người có thể tham khảo:

Gan động vật

Gan động vật là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 tự nhiên tốt nhất.

Một khẩu phần 85 gram gan bò nấu chín chứa đến 14,7 mg vitamin B3, chiếm 91% hàm lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới.

Gan gà cũng là một nguồn vitamin B3 dồi dào. Một khẩu phần 85 gram gan gà cung cấp 73% RDA vitamin B3 cho nam giới và 83% đối với nữ giới.

Ngoài ra, gan động vật cũng vô cùng bổ dưỡng với nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, protein, choline, sắt và nhiều loại vitamin B khác.

Ức gà

Thịt gà nói chung và đặc biệt là phần thịt ức gà chính là nguồn cung cấp vitamin B3 và protein dồi dào.

Một khẩu phần 85 gram ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4 mg vitamin B3, chiếm 71% RDA cho nam giới và 81% RDA cho phụ nữ.

Đối với thịt gà ở phần đùi, không da và không xương chỉ chứa lượng vitamin B3 bằng một nửa so với ức gà. Ức gà cũng là thực phẩm chứa nhiều protein, mỗi khẩu phần 28 g ức gà nấu chín có chứa đến 8,7 g protein. Đó là lý do khiến ức gà trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng – cần một chế độ ăn uống giàu protein và ít calo.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 và lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích ăn thịt.

Một lon cá ngừ nhạt 165 gram có chứa đến 21,9mg vitamin B3, tương đương hơn 100% RDA cho cả hai giới. Ngoài ra, cá ngừ cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.

Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân bởi kim loại này có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, mỗi tuầnăn một lon cá ngừ được cho là an toàn đối với hầu hết mọi người ở mọi độ tuổi.

Gà tây

Gà tây chứa hàm lượng vitamin B3 ít hơn so với thịt gà thông thường nhưng nó có mang đến cho cơ thể hàm lượng tryptophan dồi dào – một chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin B3.

Mỗi khẩu phần 85 gram ức gà tây nấu chín có chứa 6,3 mg vitamin B3 và đủ hàm lượng tryptophan để tạo ra 1 mg bổ sung. Hàm lượng này chiếm khoảng 46% RDA đối với nam giới và 52% đối với nữ giới.

Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi tự nhiên, là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào. Loại cá này cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp cơ thể chống viêm và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh bim mạch và rối loạn tự miễn.

Một miếng cá hồi 85 gram nấu chín chứa đến 7,8 mg vitamin B3, tương đương 53% RDA vitamin B3 cho nam giới và 61% RDA cho nữ giới.

Tuy cá hồi tự nhiên chứa nhiều omega-3 hơn so với cá hồi nuôi, tuy nhiên cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin B3 rất dồi dào.

Cá cơm

Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 vô cùng tốt. Chỉ một con cá cơm đã cung cấp đến 5% RDA vitamin B3 cho nam giới và cả nữ giới. Do đó, chỉ cần 10 con cá cơm đã mang đến một nửa lượng vitamin B3 cần thiết mỗi ngày.

Loại cá nhỏ bé này cũng là nguồn cung cấp selen rất tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều thực phẩm giàu selen giúp giảm 22% nguy cơ ung thư; đặc biệt là ung thư phổi, ung thư vú, ung thư thực quản và tuyến tiền liệt.

Thịt lợn

Thịt lợn nạc, chẳng hạn như sườn lợn hoặc thịt thăn lợn cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào.

Chỉ với 85 gram thịt thăn heo chứa đến 6,3 mg vitamin B3, tương ứng với 39% RDA cho nam giới và 45% RDA cho nữ giới.

Trong khi đó, 85 gram thịt vai heo chứa 20% RDA vitamin B3 đối với nam giới và 24% đối với nữ giới.

Ngoài ra, thịt lợn cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1 – một loại vitamin vô cùng quan trọng cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào, và thường thịt nạc bò chứa nhiều vitamin B3 hơn so với những phần thịt có nhiều mỡ. Ngoài ra, thịt bò cũng giàu protein, sắt, vitamin B12, kẽm và selen.

Một khẩu phần 85g thịt bò nạc chứa đến 6,2 mg vitamin B3.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa có lợi cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những loại thực phẩm mang đến lượng vitamin B3 khá dồi dào, nó rất tốt cho người ăn chay.

Cứ 32 gam bơ đậu phộng có chứa đến 4,3 mg vitamin B3, tương đương khoảng 25% RDA đối với nam giới và 30% RDA với nữ giới.

Đặc biệt, đậu phộng cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin B6, vitamin E, phốt pho và mangan dồi dào.

Quả bơ

Bơ là loại quả ngon và chứa hàm lượng vitamin B3 đáng kể.Loại quả này cũng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Trên thực tế, lượng kali của một quả bơ nhiều hơn gấp đôi so với một quả chuối.

Một quả bơ trung bình chứa khoảng 3,5 mg vitamin B3, tương đương với 21% RDA đối với nam giới và 25% với phụ nữ.

Gạo lứt

Một chén 195 gram gạo lứt nấu chín chứa đến 3 mg vitamin B3, tương đương 18% RDA đối với vitamin B3 ở nam giới và 21% RDA ở nữ giới. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều thiamine, chất xơ, magie, vitamin B6, selen và mangan.

Việc chuyển đổi gạo trắng sang gạo lứt cho bữa cơm hàng ngày đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những phụ nữ thừa cân.

Lúa mì nguyên cám

Một số sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và mì ống cũng chứa khá nhiều hàm lượng vitamin B3. Điều đó có được là nhờ hàm lượng vitamin dồi dào có trong lớp bên ngoài của hạt lúa mì, hay còn gọi là cám.

Một chiếc bánh xốp nướng làm từ lúa mì nguyên cám chứa khoảng 2,3 mg vitamin B3, tương đương 15% RDA cho cả nam giới và nữ giới.

Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 từ thực vật hàng đầu. Mỗi cốc 70 gram nấm có chứa 2,5 mg vitamin B3, tương ứng với 15% RDA cho nam giới và 18% RDA cho nữ giới.

Chính điều này khiến cho nấm trở thành một nguyên liệu vô cùng tốt cho bữa ăn của người ăn chay hoặc người ăn chay trường đang tìm kiếm các nguồn vitamin B3 từ thực vật.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp vitamin B3 dễ hấp thụ cho người ăn chay. Mỗi cốc 145 gram đậu Hà Lan có chứa đến 3 mg vitamin B3, tương đương khoảng 20% RDA cho cả nam và nữ giới.

Ngoài ra, đậu Hà Lan cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất khác có thể giúp cơ thể giảm cholesterol, giảm nguy cơ ung thư và thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn trong đường ruột.

Khoai tây

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào, kể cả chế biến để vỏ hoặc gọt bỏ vỏ. Một củ khoai tây lớn cung cấp khoảng 4,2 mg vitamin B3, chiếm 25% RDA đối với nam giới và 30% đối với nữ giới.

Thực phẩm bổ sung thêm vitamin B3

Hiện nay, nhiều loại thực phẩm được chế biến tăng cường thêm vitamin B3, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp loại vitamin này dồi dào. Chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, mì ống và bánh mì trắng được tăng cường vitamin B3 để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, người Mỹ trung bình nhận được vitamin B3 từ các thực phẩm được chế biến tăng cường vitamin B3 nhiều hơn so với các loại thực phẩm tự nhiên.

Bài viết đã cung cấp thông tin về nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3. Hi vọng bạn sẽ có chọn lựa thích hợp để bổ sung vitamin B3 vào bữa ăn hàng ngày của bản thân và gia đình!

Nguồn: Healthline

Có thể bạn quan tâm

>>>>> Vitamin B3 (Niacin) là gì? Công dụng đối với sức khỏe và làm đẹp

>>>>> Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị khi thiếu hụt vitamin B3