Vì sao chạy bộ bị xóc hông? Mẹo giúp bạn chạy bộ không bao giờ bị xóc hông

Xóc hông là một tình trạng làm cho bạn cảm thấy bị đau thắt ở phần hông khi cơ thể hoạt động với cường độ cao như tập thể thao và thường bị nhất là khi chạy bộ. Tuy nhiên, tùy vào các trường hợp khác nhau cho nên cùng là chạy bộ những có bị xóc hông người thì không bị. Vậy có phải là do bạn tập luyện sai phương pháp, uống nhiều nước khi chay hay vì một lý nào nào khác?

Nguyên nhân gây xóc hông khi chạy bộ

Khi chạy bộ bị xóc hông là do một số nguyên nhân sau đây:

Chạy ngay sau khi ăn hoặc uống quá nhiều nước

Khi bụng chứa đầy thức ăn thì hệ tiêu hoá lúc này phải làm việc để xử lý lượng thức ăn bạn nạp vào, để thực hiện quá trình này thì cần phải có nhiều máu, cùng lúc đó bạn chạy bộ thì các hệ cơ cũng phải cần nhiều máu. Như vậy sẽ dẫn đến việc thiếu máu để làm việc và dẫn đến tình trạng xóc hông.

Không nên chạy bộ sau khi vừa ăn no hoặc uống nhiều nước

Không khởi động trước

Khi chạy bộ thì phần cơ hông của bạn sẽ phải vận động khá nhiều, nếu như không làm nóng cơ thể hoặc không khởi động nhất là phần hông trước khi bắt đầu chạy bộ thì cũng sẽ dẫn đến tình trạng cơ hông làm việc quá sức và gây ra xóc hông.

Thở nông hoặc nhịp thở chưa đúng

Đây được xem là nguyên nhân chính gây xóc hông mà nhiều người gặp phải. Khi chạy bộ thì cơ thể cần có một lượng oxy nạp vào để cung cấp năng lượng cho quá trình hoạt động cũng như cho các cơ bắp vận động. Khi chạy mệt quá sức và chạy trong thời gian dài thì lúc này não sẽ điều chỉnh nhịp thở ngắn và nông hơn sẽ làm cơn xóc hông càng khó chịu hơn.

Chạy sai phương pháp

Tư thế chạy bộ không đúng sẽ làm cho các cơ bụng bị đè nén và phần hông sẽ phải chịu áp lực lớn dẫn đến tình trạng đau tức vùng hông và bụng.

Uống đồ ngọt

Uống nước chứa đường trước khi chạy bộ cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng xóc hông và làm tăng khả năng bị bệnh hơn.

Một số mẹo giúp không bị xóc hông khi chạy bộ

– Không nên ăn quá no trước khi chạy. Nên chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng để dạ dày có thể tiêu hoá lượng thức ăn nạp vào.

– Không nên uống nhiều nước trước và trong lúc chạy. Thay vào đó là bạn nên duy trì bằng cách uống một lượng nhỏ nước trong quá trình chạy.

• Bổ sung nước đúng cách trong khi chạy bộ

– Chạy với tư thế lưng thẳng, không nên gù lưng vì như vậy sẽ gây cản trở cho việc hít thở hơn.

– Tập thở đúng cách: Nên hít vào bằng mũi và thở nhẹ nhàng ra bằng miệng. Nhịp thở chuẩn là hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp tương ứng với 5 bước chạy. Ngoài ra một số nhịp thở bạn có thể làm theo như:

• Khi khởi động: 3:2 (hít vào 3 nhịp thở ra 2 nhịp)
• Khi chạy nhanh: 2:1 (hít vào 2 nhịp thở ra 1 nhịp)
• Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào và 1 thở ra)

– Khởi động trước khi chạy: Bạn nên khởi động các khớp tay chân, ép dẻo vài lần và nên đi bộ nhanh khoảng 5 phút rồi mới bắt đầu chạy.

Cách để khắc phục tình trạng bị xóc hông

Khi bị xóc hông thì bạn dùng tay ấn nhẹ vào vùng hông bị đau, như vậy sẽ giúp làm giảm cường độ đau hơn.

Hít một hơi thật sâu càng nhanh càng tốt và nín thở trong một vài giây rồi sau đó thở mạnh ra khi môi hơi khép.

Thay đổi nhịp thở. Nếu bạn đang thở ở nhịp 2:2 theo bước chân thì thử chuyển qua nhịp thở 3:2 ( 3 nhịp hít và 2 nhịp thở).

Nếu vẫn không thấy đỡ đau thì chạy chậm lại hoặc chuyển qua đi bộ và tập trung vào hơi thở của mình đến khi không còn xóc nữa thì mới chạy tiếp.

Có thể bạn chưa biết, xóc hông xảy ra ở người trẻ nhiều hơn người già và Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt. Đây được xem là tình trạng chung của khá nhiều vận động viên chạy bộ, do quá trình luyện tập chưa bài bản hoặc vội vàng dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

Nguồn: Tạp chí thể thao Sports Medicine

Trên đây là một số nguyên nhân dẫn đến xóc hông cũng như cách để hạn chế và khắc phục tình trạng này khi chạy bộ. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích và giúp cho bạn biết thêm kiến thức về những vấn đề xảy ra trong quá trình luyện tập chạy bộ.

Kinh nghiệm hay Pgdphurieng.edu.vn