Tìm hiểu phương pháp RICE khi sơ cứu chấn thương thể thao

Chấn thương thể thao là điều không thể tránh khỏi với những người thường xuyên vận động tham gia tập luyện thể thao. Hãy cùng Bách hoá XANH tìm hiểu phương pháp RICE trong việc sơ cứu chấn thương thể thao là gì trong bài viết nhé!

Phương pháp RICE là gì?

Phương pháp RICE là từ viết tắt kết hợp chữ cái đầu của 4 bước sơ cứu khi gặp chấn thương trong thể thao gồm: Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (băng ép) và Elevation (kê cao vị trí chấn thương).

Chấn thương phần mềm có thể khiến vùng chấn thương bị sưng đau, chảy máu và viêm, khi ấy phải nhanh chóng sơ cứu nhanh bằng phương pháp RICE để tạm thời ngăn chặn các diễn biến xấu xảy ra.

Phương pháp RICE là gì?

Rest – Nghỉ ngơi

Khi bị chấn thương bạn nên hạn chế vận động mạnh, đặc biệt là vùng bị chấn thương. Bạn phải tạm dừng mọi hoạt động thể chất và giảm thiểu các vận động đi lại không cần thiết, để xương khớp hay vết thương được nghỉ ngơi và phục hồi.

Sử dụng nạng hoặc gậy chống nếu bị chấn thương ở chân khi bạn cần đi lại. Tuy nhiên vẫn nên hạn chế đi lại để xương khớp không bị tổn thương.

Rest – Nghỉ ngơi

Ice – Chườm lạnh

Chườm đá lạnh là biện pháp sơ cứu hữu ích nhất cho trường hợp chấn thương bong gân hoặc giãn dây chằng. Khi chấn thương, trong 24 giờ đầu, vị trí bị chấn thương cần phải được chườm đá ngay lập tức và liên tục, thời gian nghỉ giữa các lần chườm chỉ nên kéo dài 30 – 60 phút để ngăn cho vết thương không sưng to.

Sau 48 – 72 giờ vùng chấn thương phải được chườm đá ngay trong khoảng khoảng 15 – 20 phút, với thời gian nghỉ 120 – 180 phút.

Ice – Chườm lạnh

Khi chườm, bạn cho đá vào khăn bông hoặc túi chườm để tránh hơi lạnh tiếp xúc trực tiếp lên vết thương. Bạn chườm và xoay nhẹ túi chườm theo hình tròn. Khi chườm lạnh, chỉ nên chườm trong khoảng 20 phút, tránh cho da bị tê cứng và ảnh hưởng tới sự phục hồi của vết thương.

Compression – Băng ép

Khi vùng cơ khớp bị gãy, hãy lập tức dùng băng vải hoặc băng thun y tế băng bó cố định lên vùng chấn thương.

Khi băng ép, không nên băng quá chặt tránh việc lưu thông máu bị hạn chế. Nên được băng bó ngay ở giữa các đợt chườm lạnh để cố định và giảm làm sưng vết thương cách nhanh chóng.

Compression – Băng ép

Elevation – Kê cao vị trí chấn thương

Bạn nên kê cao vị trí chấn thương ở trên tim, nhất là về đêm để máu lưu thông ổn định, giảm viêm và tránh động chạm với phần chấn thương. Với chấn thương ở chân, thì kê chân cao ở tư thế nằm ngửa. Còn với chấn thương tay thì nên treo tay cao bằng đai treo.

Elevation – Kê cao vị trí chấn thương

Sau khi thực hiện theo phương pháp RICE trong vòng 2 ngày, các chấn thương sẽ không sưng, đau và có thể vận động nhẹ nhàng. Tuy nhiên, vẫn không nên hoạt động mạnh đặc biệt là gân và dây chằng cần khá nhiều thời gian để phục hồi lại như ban đầu. Khi cảm thấy chấn thương nghiêm trọng thì hãy đi bệnh viện để kịp thời chữa trị.

Lợi ích của phương pháp RICE

Lợi ích của phương pháp RICE theo từng bước đó là:

• Nghỉ ngơi: Sau khi chấn thương nên nghỉ ngơi và tránh các hoạt động không cần thiết để giúp bảo vệ gân, cơ và mô. Đồng thời việc này giúp giảm chảy máu, sưng cơ, phù nề, để lại di chứng nặng về sau.
• Chườm lạnh: Nhiệt độ lạnh của đá sẽ giúp các sợi cơ được kích thích, co mạch và giảm lượng máu lưu thông trong vùng chấn thương, từ đó giúp làm dịu các cơn đau và sưng tấy, phù nề.
• Băng ép: Giúp giữ cố định và phục hồi nhanh hơn vùng bị tổn thương nhất là các trường hợp gãy xương, trật khớp,…
• Kê cao vị trí chấn thương: Giúp giảm sưng, đau và viêm. Ngoài ra còn giúp tránh cho vết thương bị va chạm vào cơ thể.

Lợi ích của phương pháp RICE

Phương pháp RICE có thể dùng để sơ cứu những chấn thương nào?

Phương pháp RICE có thể dùng để sơ cứu những chấn thương từ nhẹ đến trung bình như:

• Bong gân (giãn dây chằng)
• Trật khớp
• Căng cơ
• Bầm tím

Phương pháp RICE có thể dùng để sơ cứu những chấn thương nào?

Cách phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao

Khởi động và thư giãn

Trước khi bắt đầu một hoạt động thể thao, chúng ta nên khởi động để tăng dần nhịp cho tim bằng các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, nhảy dây, đi bộ tại chỗ,… trong 5 – 10 phút và thư giãn để nhịp tim trở lại ổn định.

Khởi động và thư giãn

Giãn cơ

Bạn hãy luôn ghi nhớ giãn cơ động trước khi tập và giãn cơ tĩnh sau khi tập để tránh bị tổn thương khi hoạt động thể chất.

Bạn có thể giãn cơ động bằng các bài tập tác động lên cơ bắp như xoay cánh tay, chạy bước nhỏ tại chỗ,…

Giãn cơ tĩnh sau khi tập gồm các bài tập kéo giãn cơ tại chỗ, không chuyển động để giúp cơ bắp thả lỏng và thư giãn.

Giãn cơ

Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Không nên quá vội vàng tập với cường độ mạnh khi mới bắt đầu một chương trình luyện tập mới. Hãy tập từ những bài căn bản với nhịp độ nhẹ sau đó mới tăng dần thời gian và tần suấttập để cơ thể bạn quen với bài luyện tập mới.

Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Tập luyện đa dạng

Hãy thay đổi các bài luyện tập để tránh các nhóm cơ, dây chằng hoạt động quá mức. Bên cạnh đó, hãy để cho cơ thể nghỉ ngơi 1 – 2 ngày trong 1 tuần để phục hồi lại năng lượng và phòng ngừa các chấn thương không đáng có khi đuối sức.

Tập luyện đa dạng

Nạp năng lượng cho cơ thể

Bạn nên uống nhiều nước khi vận động để nạp năng lượng cho cơ thể và không để cơ thể mất nước. Bạn có thể tham khảo lượng nước nạp vào cơ thể dưới đây:

• Uống 240ml nước trước khi tập khoảng 20 – 30 phút
• Uống 240ml nước Trong khi tập, cứ mỗi 10 – 20 phút
• Uống 240ml nước sau khi tập, cứ mỗi 30 phút

Bên cạnh đó, nên nạp vào cơ thể những bữa ăn nhỏ trong 2 – 3 giờ để cơ thể có năng lượng. Đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu protein, carb lành mạnh sau khi tập.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Luyện tập với huấn luyện viên

Các bài tập nặng như nâng tạ hay các bài tập liên quan trực tiếp đến xương khớp như gym, pilates,… bạn nên tập với huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật, động tác để tránh sai tư thế và dẫn đến tổn thương.

Luyện tập với huấn luyện viên

Trang phục và phụ kiện tập phù hợp

Trang phục và phụ kiện tập cũng là một trong những yếu tố có thể gây tổn thương cho bạn. Vì thế hãy chuẩn bị những trang phục, phụ kiện như giày chống trượt, vừa với kích cỡ chân, mũ bảo hiểm cho các vận động mạnh,… để bảo đảm an toàn.

Trang phục và phụ kiện tập phù hợp

Trên đây là bài viết tìm hiểu phương pháp RICE trong việc sơ cứu chấn thương thể thao mà Bách hoá XANH gửi đến bạn. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn nhé!

Nguồn: Tâm Anh Hospital

Mua ngay khẩu trang tại Pgdphurieng.edu.vn để bảo vệ sức khỏe trong mùa dịch nhé

Pgdphurieng.edu.vn