Thực phẩm giàu canxi nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì răng, xương chắc khỏe. Ngoài ra canxi cần cho truyền tín hiệu thần kinh, co cơ và bài tiết một số hormone và enzym. Bạn có thể bổ sung khoáng chất này thông qua thực phẩm hằng ngày. Sau đây là những thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất.

Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến tê ngón tay và ngón chân, chuột rút cơ, co giật, hôn mê, chán ăn và nhịp tim bất thường, lâu dài có thể dẫn đến loãng xương và xương dễ gãy. Ngược lại, dư thừa canxi (đặc biệt là từ các chất bổ sung) có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa mô mềm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạch máu như đột quỵ và đau tim. Vậy nên bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi thông qua bữa cơm hằng ngày là một lựa chọn rất an toàn.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguyên liệu rất quen thuộc và dễ kiếm, bạn có thể mua nó ở bất kỳ chợ hay siêu thị nào, hơn nữa lại rất chế biến, nấu được nhiều món ăn ngon, phù hợp khẩu vị rất nhiều người.

Trong 100 gram đậu phụ người ta tìm thấy tới 683mg canxi. Chỉ cần ăn 100 gram đậu phụ là bạn đã nhận được tới 53% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

Sữa chua

Sữa chua là một thực phẩm có từ lâu đời, không những dồi dào canxi, nó còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi. Bổ sung sữa chua thường xuyên là một cách cải thiện hệ men vi sinh và giúp chống lại các bệnh về đường ruột. Bạn biết không, một số loại sữa chua lên men tự nhiên ít qua tiệt trùng hay dùng chất bào quản còn chứa vitamin K2 MK-7. Theo bài báo về lợi ích y tế của vitamin K2 đối với các rối loạn liên quan đến canxi cho thấy Vitamin K2 là loại vitamin đã được nghiên cứu giúp tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể, nhưng thực phẩm nào chứa loại vitamin này lại rất ít được mọi người biết đến.

100g sữa chua cung cấp cho ta tới 199mg canxi, ngoài ra còn có phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Chỉ cần ăn một ly sữa chua 245g là bạn nhận được gần 45% nhu cầu canxi hằng ngày.

Ngoài ra một số loại sữa chua như sữa chua Hy Lạp rất giàu protein và sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn các loại sữa chua bình thường.

Bông cải xanh

Theo Viện Ung thư Quốc gia ở Mỹ một chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau khác của gia đình họ cải có thể giảm nguy cơ ung thư. Bông cải xanh thực sự rất tốt cho sức khỏe, bạn sẽ thường thấy nó có mặt ở hầu hết các danh sách về thực phẩm chứa nhiều một chất dinh dưỡng nào đó. Bởi vì trong loại rau này chứa lượng lớn chất xơ, sắt, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B1, vitamin C,…

Chỉ cần khoảng 128 gram bông cải xanh nấu chín bạn đã nhận được 266mg canxi.

Đây cũng là một loại rau phổ biến, dễ tìm mua và dễ chế biến.

Phô mai Parmesan

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nhưng Parmesan là loại chứa nhiều canxi nhất.

Với 100 gram parmesan bào có chứa tớ 1184mg canxi tức là 91% nhu cầu canxi hằng ngày, quả là một con số ấn tượng. Các loại phô mai còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Hơn nữa phô mai thực sự là một thực phẩm từ sữa rất được yêu thích, canxi từ chúng được cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn so với các nguồn canxi từ thực vật.

Cá mòi đóng hộp

Cá mòi chứa nhiều vitamin B12 – chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ và sức khỏe hệ thần kinh. Cá mòi cũng chứavitamin D, dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Mỗi 85 gram cá mòi đóng hộp chứa đến 324mg canxi tức là khoảng 32% lượng canxi cần cho mỗi ngày.

Cá mòi đóng hộp rất dễ chế biến, tiết kiệm thời gian, có thể làm thành nhiều món ngon như salad hay bánh mỳ kẹp.

Sữa

Từ lâu người ta đã biết đến sữa chứa nhiều canxi, đây cũng là loại thực phẩm được ưu tiên lựa chọn để bổ sung canxi hằng ngày cho cả trẻ em và người lớn. Hơn nữa đa phần các loại sữa trên thị trường đều tăng cường vitamin D để giúp ích cho sự hấp thụ canxi,.

Trong 1 ly sữa nguyên chất khoảng 227ml có chứa 291mg canxi, chiếm 29% nhu cầu canxi thiết yếu mỗi ngày.

Sữa ít béo được cho là chứa nhiều canxi hơn sữa thông thường. Dù sữa dễ dàng được nạp vào cơ thể để bổ sung canxi nhưng hãy nên lựa chọn nhiều thực phẩm hơn để nhận thêm phong phú các chất dinh dưỡng khác.

Cải xoăn

Cải xoăn còn được nhiều người gọi là “siêu thực phẩm” do chứa nhiều vitamin A, vitamin K, vitamin B6 và vitamin C, canxi, kali, đồng và mangan…

Trong 100 gram cải xoăn chứa đến 150mg canxi. Bạn có thể xay sinh tố, ép nước, hay trộn salad để giữ nguyên nhiều loại dưỡng chất tốt cho sức khỏe từ loại rau này.

Cá hồi đóng hộp

Nếu bạn lo lắng đồ hộp không chứa nhiều chất dinh dưỡng, thì suy nghĩ này thực sự không đúng lắm với cá hồi đóng hộp. Cá hồi là một loại cá chứa nhiều sắt, vitamin A, protein và các acid béo như omega 3, DHA tốtcho cơ thể. Ngoài ra đây là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và cá hồi có nhiều vitamin D để giúp cơ thể bạn hấp thu canxi tốt hơn.

Một khẩu phần cá hồi 85 gram sẽ cung cấp cho bạn tới 181mg canxi.Cá hồi đóng hộp còn bao gồm cả xương, đặc biệt xương cá được chế biến mềm hơn, có thể ăn được và nó còn chứa nhiều canxi nữa.

Hạt chia

28 gram hoặc 2 muỗng canh hạt chia cung cấp 179 mg canxi.

Hạt chia cũng chứa chất khoáng vi lượng boron, giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magie.

Thêm hạt chia vào sinh tố, nước ép hoặc làm pudding chia là những cách tuyệt vời để ăn loại hạt dinh dưỡng này.

Trứng

Tin tốt cho những người thích ăn trứng: 2 quả trứng khoảng 100 gram sẽ cung cấp cho bạn 56mg canxi, ngoài ra trứng chứa một lượng vitamin D tốt và có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Đây là loại thực phẩm dường như gia đình nào cũng mua tích trữ, vì sự tiện lợi trong chế biến cũng như những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Đậu bắp

Đậu bắp được trồng và sử dụng ở nhiều nơi trên thế giới, loại quả này chứa lượng calo rất thấp, cũng là một gợi ý rất tốt cho những ai muốn giảm cân. Dù đây chỉ là món dân dã nhưng đậu bắp chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có canxi.

Mỗi 100gram đậu bắp có chứa đến 82mg canxi, chỉ cần một nắm đậu bắp trong bữa ăn bạn đã nhận được gần 9% nhu cầu canxi hằng ngày.

Ngoài ra đậu bắp chứa nhiều chất xơ không hòa tan rất có lợi cho đường tiêu hóa, ít ai biết rằng đậu bắp còn chứa lượng lớn vitamin K và folate rất tốt cho sức khỏe hệ xương khớp.

Hạnh nhân

Trong 28,3 gram hạnh nhân (23 hạt) có khoảng 75 mg canxi.

Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe của bạn, rất giàu vitamin E, kali.

Hạnh nhân cũng chứa nhiều các chất béo có lợi cho sức khỏe, chúng không chứa cholesterol. Bạn biết không, bơ hạnh nhân còn nhiều protein hơn bơ đậu phộng, vậy nên bạn có thể thêm bơ hạnh nhân vào các món ăn như bánh sanwdwich, hay các món bánh nướng như bánh quy, bánh brownies…, đảm bảo mùi vị thơm ngon của nó khiến bạn khó mà từ chối, hơn nữa lại rất tốt cho những ai muốn ăn nhiều protein hơn.

Hi vọng qua bài viết trên, bạn đọc có thể nắm rõ được những loại thực phẩm chứa nhiều canxi và tốt cho sức khỏe. Hãy bổ sung hợp lý các thực phẩm vào chế độ ăn để có thể cân bằng chất dinh dưỡng tối ưu cho bạn và cả gia đình.

Nguồn: ncbi, healthline, fdc.nal.usda.gov

>>>>> Bổ sung canxi đúng cách, an toàn, hiệu quả

>>>>> Các dạng canxi, vai trò của chúng đối với sức khỏe