Thực phẩm đẹp da, chắc xương cho phụ nữ tuổi trung niên

Theo bác sĩ Ngô Văn Tuấn, dưới đây là một số thực phẩm cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Chất đạm

Bổ sung chất đạm

Tuổi trung niên phụ nữ thường ăn ít, ngại tăng cân nên hạn chế ăn thức ăn giàu đạm.

Tuy nhiên, đạm chiếm tỷ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzyme và 1 số nội tiết tố, đồng thời mang lại 30% tổng năng lượng hàng ngày của cơ thể. Vậy nên chị em vẫn cần 1 lượng đạm nhất định cho cơ thể mỗi ngày.

– Mỗi ngày nên ăn khoảng 50 – 60g thịt và 60 – 70g cá, 30g đậu các loại.

– Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng gà hoặc vịt, tốt nhất là hột vịt lộn.

– Nếu bị sỏi mật hoặc tăng Cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng mỗi tuần.

Chất béo

Là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng của cơ thể, là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ hấp thụ các Vitamin hòa tan (A, D, E, F, K). Vậy nên dù rất ngại ăn thức ăn chứa chất béo, phụ nữ trung niên vẫn cần sàng lọc và bổ sung chất béo có lợi cho cơ thể.

Trong khẩu phần ăn hàng ngày chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng. Trong đó, chỉ nên kiểm soát lượng chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng số năng lượng do làm tăng Cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các acid béo thiết yếu (omega3, omega6) có lợi cho tim mạch.

– Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: Thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, óc, lòng, gan, tim, cật…

– Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa: Mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, rau xanh đậm, đậu nành, các loại đậu.

– Nên dùng dầu nành, dầu mè nấu ăn thay vì dầu dừa, dầu cọ vì kích thích gan sản xuất Cholesterol nội sinh.

Chất bột đường

Phụ nữ trung niên ngoài dung nạp chất bột đường thông qua các thực phẩm thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún… thì nên thay đổi bổ sung thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, đào thải Cholesterol dư thừa và hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây

Cần cung cấp 300g rau xanh và 250g trái cây mỗi ngày.

Nên chọn trái cây ít ngọt như cà chua, táo, ổi… sẽ có lợi cho sức khỏe cơ thể độ tuổi này. Chọn trái cây chứa nhiều Vitamin giúp chống lão hóa, giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.

Tăng cường Canxi và Vitamin D

Chị em nên uống sữa vào các bữa phụ và bổ sung các thực phẩm giàu Canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, cá hồi, bông cải xanh…

Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày 20 – 30 phút (7 – 8h sáng và 4 – 5h chiều) để có đủ Vitamin D giúp hấp thụ và chuyển hóa Canxi. Vitamin D còn có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu…

Tăng cường sắt, Vitamin B12 và Acid folic

Giúp cấu tạo hồng cầu, tái tạo tế bào, có lợi cho sức khỏe người trung niên.

– Thực phẩm giàu sắt: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc… Bổ sung thêm Vitamin C để tăng hấp thụ sắt như rau ngót, rau muống, mồng tơi, trái cây họ cam…

– Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa…

– Acid folic có trong măng tây, rau màu xanh đậm…

Uống đủ nước

Nước tham gia vào cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải chất cặn bã khỏi cơ thể, điều hòa thân nhiệt và bảo vệ mô cơ quan.

Chị em nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Tránh thức ăn nhiều đường và muối

Nên hạn chế thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói…

Hạn chế trái cây nhiều đường như nho, chuối, cam, mía…

Thông tin mang tính tham khảo để các chị em phụ nữ tuổi trung niên có chế độ dinh dưỡng phù hợp và tốt hơn cho sức khỏe, duy trì nét tươi trẻ cho cơ thể, tạo cuộc sống thêm lành mạnh và vui khỏe.

Xem thêm: Cách chọn thực phẩm bổ sung canxi

Trang tham khảo thông tin: suckhoe.vnexpress.net, vnexpress