Thực phẩm chứa nhiều DHA

DHA là một axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với sự duy trì cấu trúc và chức năng của cơ thể, vậy hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm chứa DHA và hàm lượng DHA trong mỗi loại là bao nhiêu bạn nhé.

Ở người trưởng thành, DHA giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cải thiện hội chứng ADHD (Hội chứng rối loạn tăng giảm chú ý), cải thiện thị lực, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch,… Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thị lực. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 10 loại thực phẩm giàu DHA mà bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.

Cá thu

Cá thu là một loại cá nhỏ, béo mà mọi người thường dùng để hun khói, thường dùng cho bữa sáng. Cùng với omega-3, cá thu rất giàu selen và vitamin B12. Trong 1 khẩu phần ăn (84gr) cá thu chứa khoảng 590mg DHA.

Cá ngừ

Cá ngừ có nhiều loại. Tuy nhiên, nhìn chung nó có hàm lượng protein cao mà ít chất béo và calo. Mặc dù có hàm lượng chất béo thấp, nhưng cá ngừ vẫn được coi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. DHA là một loại axit béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, tim và mắt.

Cá ngừ đóng hộp ngâm trong nước có thể chứa nhiều axit docosahexaenoic (DHA) cao hơn cá ngừ tươi không xương, cụ thể: Trong khoảng 28gr cá ngừ tươi không xương chứa 25mg DHA, trong khi đó cá ngừ đóng hộp, ngâm trong nước chứa 56mg DHA.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Các nghiên cứu về mối quan hệ giữa axit béo n-3 trong chế độ ăn uống (FA) và bệnh tim mạch cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có ít nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm. Ngoài ra, cá hồi cũng chứa hàm lượng cao protein, magie, kali ,selen và vitamin B. Trong 1 khẩu phần ăn (28gr) cá hồi phi lê chứa khoảng744mg DHA.

Con vẹm

Con vẹm có nhiều axit béo không bão hòa omega-3 và là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu. Hàm lượng trong 1 khẩu phần ăn (84gr) vẹm có chứa 430mg DHA.

Hàu

Hàu là một loại động vật có vỏ được yêu thích mà các nhà hàng có xu hướng phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính.

Không giống như một số nguồn giàu EPA và DHA khác – chẳng hạn như cá kiếm, cá ngói từ Vịnh Mexico và một số loại cá ngừ – hàu có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp. Theo dữ liệu do Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ công bố vào tháng 6 năm 2014, hàu Thái Bình Dương chỉ chứa khoảng 2 microgam thủy ngân trên một khẩu phần 4 ounce. Như vậy hàm lượng thủy ngân trong hàu thấp hơn so với cá mòi và cá hồi.

Ngoài ra, hàu cũng chứa 1 lượng lớn kẽm và vitamin B12. Trong 1 khẩu phần (84g) hàu chứa 230mg DHA

Cá tuyết Đại Tây Dương

Cá tuyết là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và nó có thể có một số đặc tính chữa bệnh quan trọng. Nó được cho là giúp giảm cứng khớp liên quan đến viêm khớp, có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và giúp phục hồi răng, móng, tóc và da bị hư hỏng. Mỗi tế bào cơ thể đều cần chất béo. Các chất béo như axit béo omega-3, được tìm thấy trong dầu gan cá, sẽ thúc đẩy sức khỏe của da, tăng khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất, và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu omega-3 có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Việc hấp thụ các chất dinh dưỡng trong dầu gan cá như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp cho sự xuất hiện của bệnh thoái hóa điểm vàng ít hơn hoặc chậm hơn.

Trong 1 khẩu phần (168g) Cá tuyết Đại Tây Dương chứa 277mg DHA.

Trứng cá, Trứng cá muối

Thịt cá không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà phầntrứng cá còn trở thành nguồn bổ sung hàm lượng DHA đáng kể,được coi là một mặt hàng thực phẩm sang trọng, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí.

Trứng cá muối là nguồn cung cấp dồi dào choline và giàu axit béo omega-3. Trong mỗi muỗng canh trứng cá chứa đến 191mg DHA.

Cá trích ngâm chua

Cá trích ngâm chua là một nguồn DHA tuyệt vời, mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng kể.

Cá trích ngâm chua có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Ngoài ra còn có một số lợi ích khác: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành bằng cách giảm nguy cơ nhịp tim bất thường, có thể dẫn đến đột tử do tim, giảm mức cholesterol triglyceride trong máu, giảm tốc độ phát triển của mảng bám gây tắc nghẽn mạch máu, ngăn ngừa viêm nhiễm và sự hình thành các cục máu đông.

Trong mỗi khẩu phần 100gr chứa khoảng 154mg DHA

Cua tuyết (Cua hoàng hậu)

Lợi ích sức khỏe của Cua tuyết rất đa dạng. chứa 1 tỷ lệ cao chất béo không bão hòa đa loại omega 3, cần thiết cho sự duy trì cholesterolở mức tối ưu:

– LDL (low density lipoprotein cholesterol): lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp, giá trị tối ưu là dưới 100 mg/dL.

– HDL (high density lipoprotein cholesterol): lipoprotein cholesterol tỷ trọng cao, giá trị tối ưu là > 60 mg/dL.

Trong mỗi khẩu phần (84gr) thịt cua tuyết có thể bổ sung cho bạn khoảng 123mg DHA

Cá mòi

Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Cá mòi là một loại cá nhỏ, nhiều dầu, mọi người có thể mua về đóng hộp và ăn như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị.

Một phần cá mòi đóng hộp chứa:

Trong mỗi khẩu phần (84gr) cá mòi chứa 740 mg DHA. Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp selen và vitamin B12 và D.

Hi vọng, qua bài viết này bạn đã biết thêm về DHA có trong thực phẩm nào, nhất là 10 thực phẩm giàu DHA an toàn, tự nhiên mà bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn uống rồi nhé!

Nguồn:medicalnewstoday, NIH, myfooddata.com, webmd.com

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Bổ sung DHA cho bé đúng cách, an toàn

>>>>> DHA là gì? Tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ