Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể. Mộtchế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Bài viết sau đây sẽ nêu một số thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, cùng tìm hiểu nhé.

Khi các gốc tự do tích tụ trong máu của bạn nhiều, nó có thể tạo stress oxy hóa. Stres oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư, tim mạch và nhiều bệnh mãn tính khác và các vấn đề sức khỏe. Nếu một người tiêu thụ một số hoặc tất cả các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa thường xuyên, chúng có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa, có khả năng giúp họ ngăn ngừa tổn thương mà các bác sĩ liên quan đến căng thẳng oxy hóa.

Các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những xét nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Nó giúp đo hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm bằng cách xem chúng có thể trung hòa một gốc tự do tốt như thế nào.

Giá trị FRAP càng cao, thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, theo dõi nhé.

Chocolate đen

So với các loại chocolate khác, thì chocolate đen có hàm lượng cacao nhiều hơn. Nhờ vậy, nó chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, chocolate đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi.

Hơn thế nữa, các chất chống oxy hóa trong chocolate đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng như:

– Giảm viêm và giảm thiểu các yếu tố rủi ro phát sinh bệnh tim mạch

– Hạ huyết áp, khoảng 4,5mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,5mmHg cho huyết áp tâm trương

– Tăng chỉ số cholesterol “tốt” (HDL), đồng thời ngăn ngừa tình trạng oxy hóa cholesterol “xấu” (LDL)

Hạt hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất, ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, hạt hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này, khi chúng ta tiêu thụ nó, nó làm giảm 26–33% mức LDL ( cholesterol xấu) trong máu trong vòng hai đến tám giờ.

Mặc dù hạt hồ đào là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn hạt hồ đào một cách điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

Việt quất

Việt quất là loại trái cây chứa rất ít calo nhưng lại mang nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo một phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Trong các chất chống oxy hóa của việt quất, có một chất gọi là anthocyanins, trong một nghiên cứu về cơ chế hoạt động và tác dụng lên tim mạch của anthocyanins, nó được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và bảo vệ thần kinh của polyphenol trong việt quất còn chỉ ra rằng việt quất có khả năng kéo dài quá trình suy giảm chức năng não, tình trạng sức khỏe thường xảy ra theo thời gian

Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất. Chúng có vị chua ngọt và là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Cũng giống như việt quất, dâu tây chứa nhiều anthocyanins và nó mang lại màu đỏ cho dâu tây. Hàm lượng anthocyanin càng cao thì dâu tây có màu đỏ tươi hơn. Anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và đồng thời làm tăng cholesterol HDL “tốt”.

Atiso

Từ xa xưa, atiso được biết đến với công dụng điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da. Không chỉ có công dụng trên, atiso cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, atiso chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Atiso đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Đun sôi atiso có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên gấp 15 lần. Tuy nhiên, khi xào atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

Câu kỷ tử

Câu kỷ tử đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm. Nó được biết đến là một loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Dựa trên phân tích FRAP, câu kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram)

Câu kỷ tử chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là Lycium barbarum polysaccharides. Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da. Hơn nữa, nó cũng có thể rất hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.

Tuy nhiên, những bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của câu kỷ tử ở người vẫn còn hạn chế. Các chuyên gia vẫn cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trong lĩnh vực này

Mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa và một số hợp chất khác trong quả mâm xôi giúp tiêu diệt các tế bào ung thư vú, ruột kết và dạ dày trong ống nghiệm. Trong ung thư vú, các nhà nghiên cứu cho rằng khoảng 50% sự phá hủy tế bào ung thư là do tác dụng chống oxy hóa của chiết xuất quả mâm xôi.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về quả mâm xôi đều liên quan đến các thí nghiệm trong ống nghiệm. Do đó, các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu liên quan đến mọi người để đánh giá hiệu quả của việc ăn quả mâm xôi trong việc ngăn ngừa bệnh tật.

Cải xoăn (Kale)

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất, cải xoăn giàu vitamin A, K và C. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa gần gấp đôi – lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce. Điều này là do các loại cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanins hơn, nên nó mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.

Hơn thế nữa, cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác

Bắp cải tím

Bắp cải tím, nó có thành phần dinh dưỡng ấn tượng như giàu vitamin C, vitamin K và vitamin A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Theo một phân tích FRAP, bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Lượng chất chống oxy hóa này cao hơn gấp 4 lần so với bắp cải nấu chín thông thường

Điều này là do trong bắp cải tím có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải tím. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Hơn nữa, bắp cải tím là một nguồn giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cho da săn chắc.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý cách chế biến bắp cải đỏ vì nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó. Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường chất chống oxy hóa, trong khi nếu bạn hấp bắp cải đỏ thì có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35%

Các loại đậu

Từ xưa đến nay, các loại đậu nổi tiếng là thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ. Nhờ đó, quá trình nhu động ruột có thể diễn ra thường xuyên, đều đặn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đậu còn là một trong nhiều nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP cho thấy đậu có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như nó giúp giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Mặc dù vậy, những nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của kaempferol phần lớn là trên động vật hoặc trong ống nghiệm. Do đó, các chuyên gia sẽ cần nhiều nghiên cứu trên người hơn trước khi công bố giả thiết trên.

Củ dền

Củ dền có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, củ dền chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Màu đỏ đặc trưng của củ dền được tạo nên từ một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Betalain giúp làm giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa. Ngoài ra, uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ dền làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.

Cải bó xôi ( rau bina)

Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và cực kỳ ít calo. Dựa trên phân tích FRAP, rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Rau bina cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

Trên đây là một sô thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Dựa vào lối sinh hoạt hằng ngày, bạn có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bản thân để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mình.

Nguồn: Healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Chất chống oxy hóa là gì? Có nên bổ sung chất chống oxy hóa