Thực phẩm chứa nhiều carotenoid

Thêm nhiều thực phẩm giàu carotenoid vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch và nâng cao sức khỏe. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu 11 loại thực phẩm giàu carotenoid nhé.

Carotenoid là sắc tố trong thực vật, tảo và vi khuẩn quang hợp. Những sắc tố này tạo ra màu vàng tươi, đỏ và cam trong thực vật, rau và trái cây. Carotenoid là các hợp chất được hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng được hấp thu tốt nhất khi sử dụng với chất béo. Carotenoid được phân thành hai nhóm chính: xanthophylls và carotenes. Cả hai nhóm này đều có đặc tính chống oxy hóa. Các carotenoid có thể chuyển hóa thành vitamin A bao gồm alpha carotene, beta carotene và beta cryptoxanthin và các carotenoid không cung cấp vitamin A bao gồm lutein, zeaxanthin và lycopene.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm chứa nhiều carotenoid.

Ớt chuông

Ớt chuông chứa nhiều chất chống oxy hóa: 100g ớt chuông cung cấp 208 mcg beta caroten, 341 mcg zeaxanthin và lutein, giúp bảo vệ sức khỏe mắt.

Theo nghiên cứu về capsicums, ớt và hàm lượng zeaxanthin thì ớt chuông màu cam có hàm lượng zeaxanthin cao hơn, trong khi hàm lượng lutein lại cao hơn ở ớt chuông màu xanh. Ngoài ra, ớt chuông còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin B6, vitamin E,…[1]

Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa: một chén bông cải xanh nặng khoảng 76 gam cung cấp 6,08 mcg vitamin A, 70,7 mcg beta caroten, 566 mcg lutein và zeaxanthin, 49,4 mcg folate, 230 mg kali, 40,5 mg vitamin C,…

Dưa lưới

Dưa lưới chứa nhiều chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid như beta caroten, lutein, zeaxanthin giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và loại bỏ các gốc tự do có hại ra khỏi cơ thể. 117g dưa lưới cung cấp 3240 mcg beta caroten, 270 mcg vitamin A, 46 mcg lutein và zeaxanthin, ngoài ra dưa lưới còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như 15,9 mg canxi, 21,2 mg magie, 26,6 mg phootpho, 473 mg kali, 65 mg vitamin C,…trong cùng khẩu phần.

Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và caroten giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mắt như bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nâng cao sức khỏe mắt. Một củ cà rốt cỡ vừa nặng 61 gram cung cấp 5050 mcg beta caroten và 2120 alpha caroten, hai chất chống oxy hóa tiền vitamin A mà cơ thể có thể chuyển hóa thành nhiều vitamin A hơn khi cần thiết.

Cải xoăn

Cải xoăn là nguồn thực phẩm giàu carotenoid, một cốc cải xoăn có trọng lượng 118g cung cấp 2040 mcg beta caroten, 5880 mcg lutein và zeaxanthin, 172 mcg vitamin A. Cải xoăn còn chứa chất xơ, canxi, vitamin C, vitamin K, sắt và một loạt các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Xoài

Xoài cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch như vitamin B, vitamin E, đồng, vitamin C,.. nó còn chứa lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt. Một khẩu phần 165 gram xoài cung cấp 54 mcg vitamin A, 640 mcg beta caroten, 23 mcg lutein và zeaxanthin.

Cam

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, là nguyên nhân tạo ra màu cam, đỏ và vàng phong phú của chúng. Nghiên cứu nước cam tươi và hàm lượng carotenoid cho thấy rằng uống nước cam tươi giúp tăng nồng độ carotenoid trong da, đây là chỉ số tốt về tình trạng chống oxy hóa tổng thể của cơ thể. Một quả cam nặng 180g cung cấp 122 mcg vitamin A.[2]

Rau chân vịt

Rau chân vịt còn được gọi là rau bina hay cải bó xôi, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tình trạng stress oxy hóa, ngăn ngừa ung thư, huyết áp,…Các carotenoid trong rau chân vịt giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng. Một chén rau chân vịt sống chứa 844 mcg vitamin A, ngoài ra rau chân vịt còn chứa lutein, quercetin, zeaxanthin giúp cải thiện sức khỏe mắt.

Cà chua

Cà chua là một nguồn giàu lycopene, lutein và beta-carotene. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được chứng minh là bảo vệ đôi mắt chống lại các tổn thương do ánh sáng gây ra, sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các nghiên cứu tác động của lutein và zeaxanthin với các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) gần đây đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin, cả hai đều có trong cà chua, đã giảm 35% nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.[3]

Loại carotenoid dồi dào nhất trong cà chua chín là lycopene, cà chua càng đỏ càng chứa nhiều lycopene. một quả cà chua nhỏ 100 gram chứa khoảng 8 mg lycopene, 56 mcg lutein và zeaxanthin, 276 mcg beta caroten.

Dưa hấu

Dưa hấu có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng ngăn ngừa mức độ ảnh hưởng của gốc tự do, làm chậm quá trình thoái hóa và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Một miếng dưa hấu nặng 154 gam cung cấp 43,1 mcg vitamin A, 467 mcg beta caroten, 12,3 mcg lutein và zeaxanthin, 6980 mcg lycopene.

Khoai lang

Một khẩu phần 124g khoai lang chứa 823 mcg vitamin A, 9470 mcg beta caroten, ngoài ra khoai lang còn chứa chất xơ, vitamin B, canxi, các vitamin và các khoáng chất cần thiết khác.

Hy vọng bài viết trên giúp bạn biết thêm nhiều nguồn thực phẩm giàu carotenoid để bạn bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, giúp nâng cao sức khỏe cho bạn và gia đình.

Nguồn: Medicalnewstoday, Healthline, WebMD, wikipedia.org

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Bổ sung carotenoid có giúp làm đẹp da

>>>>> Bổ sung carotenoid có giúp chống ung thư không