Tại sao không nên ăn quá nhiều đường

Đường là một gia vị không thể thiếu trong các bữa ăn hằng ngày của mọi người. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát lượng đường trong quá trình sử dụng, sẽ gây các tác hại nghiêm trọng cho bản thân. Bài viết sau đây sẽ nêu những tác hại mà bạn có thể gặp phải khi sử dụng quá nhiều đường, cùng theo dõi nhé.

Đường là một loại carbohydrate xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể phân hủy thực phẩm chứa carbohydrate thành glucose, sau đó có thể đi vào máu và hoạt động như một nguồn năng lượng. Có nhiều loại đường khác nhau, cấu trúc phân tử của chúng khác nhau như: fructose, glucose, lactose,… Ngoài là gia vị cho các bữa ăn, đường còn xuất hiện ở nhiều dạng có trong trái cây, thức uống đóng hộp, bánh kẹo,…. Có thể thấy đường luôn có ở xung quanh các thực phẩm mà chúng ta dùng, đường giúp cho ta có năng lượng để hoạt động tuy nhiên nạp quá nhiều đường sẽ dẫn đến các tác dụng không mong muốn cho cơ thể.

Tăng cân

Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và một trong những nguyên nhân chính là từ đồ uống có đường. Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt chứa nhiều fructose. Nghiên cứu về ác động của fructose so với glucose lên não đã chỉ ra rằng, mặc dù fructose và glucose đều là monosaccharide có cùng số lượng calo, nhưng chúng được chuyển hóa khác nhau nên việc tiêu thụ đường fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn glucose [1].

Ngoài ra, theo một nghiên cứu về fructose làm trầm trọng thêm việc tăng cân cho thấy một chế độ ăn nhiều đường fructose có thể gây ra kháng leptin – một loại hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói và no của cơ thể bạn, chế độ ăn nhiều fructose có nguy cơ dẫn đến béo phì [2].

Nói cách khác, đồ uống có đường không kiềm chế cơn đói của bạn, khiến bạn dễ dàng nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn calo lỏng và điều này có thể dẫn đến tăng cân. Theo một nghiên cứu về đồ uống có đường và tăng cân ở trẻ em và người lớn đã liên tục chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, dễ tăng cân hơn những người không sử dụng [3].

Qua các nghiên cứu này, ta có thể thấy nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường có thể dễ dàng dẫn tới tăng cân và béo phì không kiểm soát.

Sâu răng

Đường nuôi vi khuẩn sống trong miệng, khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng tạo ra axit và giải phóng axit như một chất thải. Axit này có thể ăn mòn men răng, dẫn đến sâu răng. Sâu răng có thể dẫn đến áp xe răng, khiến răng phải nhổ bỏ

Theo bài viết Đường và sâu răng đăng trên trang Action on Sugar, thuộc Viện Wolfson về Y tế Dự phòng ở Vương quốc Anh cho biết, những người thường xuyên ăn thức ăn có đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn như đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống có đường, có nhiều khả năng bị sâu răng [4].

Để giảm tình trạng sâu răng khi sử dụng đường, ta nên:

– Đánh răng kỹ càng hai lần một ngày với kem đánh răng có chứa florua cũng như dùng chỉ nha khoa hàng ngày.

– Giảm lượng thức ăn chứa đường và súc miệng bằng nước nếu chúng được tiêu thụ.

– Giảm ăn vặt sẽ giúp giảm sản xuất axit trong miệng.

– Giảm tiêu thụ đồ uống có đường.

Nổi mụn

Một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế, bao gồm thức ăn và đồ uống có đường là trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng nổi mụn. Đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, gây tăng tiết androgen, thúc đẩy sản xuất bã nhờn, đóng vai trò trong việc phát triển mụn trứng cá

Một nghiên cứu năm 2018 về việc uống nước ngọt hàng ngày và mụn trứng cá ở thanh thiếu niên Trung Quốc cho thấy những người uống đồ uống có đường từ 7 lần/tuần trở lên có nhiều khả năng bị mụn trứng cá ở mức độ trung bình hoặc nặng [5].

Một nghiên cứu về mụn trứng cá, mối quan hệ với thói quen ăn kiêng được thực hiện trên 2300 người tham gia từ 13-18 tuổi chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ đường có nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 30% những người có chế độ ăn ít đường [6].

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Thói quen ăn quá nhiều đường sẽ gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe trái tim bạn. Theo một báo cáo về bằng chứng về chất béo bão hòa và đường liên quan đến bệnh tim mạch vành cho thấy một chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm nhiễm và chất béo trung tính cao, lượng đường trong máu cao và huyết áp cao – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim [7].

Theo nghiên cứu của Quanhe Yang-Tiến sĩ, Phòng bệnh tim và phòng chống Đột Quỵ đã tiến hành nghiên cứu trên 30.000 người cho thấy những người tiêu thụ 17–21% calo từ các sản phẩm chứa đường vào có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38%, so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo.

Chỉ một lon Coca 473 ml chứa 52 gam đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có nghĩa là một ly nước uống có đường mỗi ngày đã có thể đưa bạn vượt quá giới hạn hàng ngày được đề nghị cho lượng đường bổ sung.

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Tỷ lệ hiện mắc bệnh tiểu đường trên toàn cầu đã tăng hơn gấp đôi trong ba thập kỷ qua. Có nhiều yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến việc mắc phải bệnh đái tháo đường. Trong đó, béo phì thường do tiêu thụ quá nhiều đường là một trong các yếu tố đó.

Một bài báo năm 2013 về mối quan hệ giữa đường với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường chỉ ra rằng lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh tiểu đường type 2 theo thời gian. Việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường [8].

Nghiên cứu về việc uống nước trái cây và tỷ lệ mắc tiểu đường tuýp 2 chứng minh rằng đồ uống có đường, bao gồm cả nước hoa quả và bệnh tiểu đường có mối liên quan với nhau. Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tăng cao khi chúng ta sử dụng các loại đồ uống đó, vì vậy các nhà nghiên cứu khuyến nghị hạn chế sử dụng để làm giảm tình trạng mắc bệnh [9].

Nguy cơ mắc bệnh ung thư

Đầu tiên, một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể làm chúng ta béo phì và từ đó dẫn đến nguy cơ ung thư. Theo bài viết Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư đăng trên trang NCBI cho thấy béo phì là nguyên nhân của khoảng 20% ​​tất cả các khối u ác tính, mặc dù ảnh hưởng tuỳ theo giới tính và cơ địa cụ thể [10].

Theo bài báo về đường trong chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư đăng trên trang NCBI đã có nghiên cứu trên 430.000 người cho thấy rằng việc tiêu thụ đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non [11].

Một nghiên cứu thực phẩm nhiều đường và nguy cơ ung thư nội mạc tử cung với 61.226 phụ nữ từ 40 đến 74 tuổi được theo dõi trong 19 năm. Kết quả cho thấy, 729 người tham gia được chẩn đoán mắc bệnh ung thư nội mạc tử cung. Do họ tiêu thụ bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn ba lần mỗi tuần nên dẫn đến nguy cơ phát triển ung thư cao hơn 1,42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ những thực phẩm này 1 lần mỗi tuần [12].

Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và ung thư đang được tiến hành và cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về mối quan hệ phức tạp này.

Tăng nguy cơ trầm cảm

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, một chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến có thể làm tăng khả năng mắc bệnh trầm cảm.

Theo một nghiên cứu về đồ uống có đường, cà phê, và trà và nguy cơ trầm cảm ở người lớn tuổi cho thấy khi bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm các sản phẩm có hàm lượng đường cao như bánh ngọt và đồ uống có đường, bạn có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh và chứng viêm đều có thể là những lý do khiến đường có tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần [13].

Theo nghiên cứu Whitehall II theo dõi 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ từ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gam mỗi ngày [14].

Theo thử nghiệm lâm sàng chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao là một yếu tố nguy cơ gây trầm cảm trên 69.000 phụ nữ sau mãn kinh đã chứng minh rằng những người có lượng đường bổ sung cao nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất [15].

Lão hóa da

Nếp nhăn là một dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa. Càng lớn tuổi, nếp nhăn sẽ xuất hiện trên khuôn mặt của bạn. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm không tốt có thể làm trầm trọng thêm nếp nhăn và đẩy nhanh quá trình lão hóa da.

Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs) là các hợp chất được hình thành do phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Chúng được nghi ngờ là đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa da. Tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và đường dẫn đến sản sinh AGEs, có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm. AGEs làm hỏng collagen và elastin, lúc đó da sẽ mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.

Theo một nghiên cứu về chế độ ăn uống bổ sung chất dinh dưỡng và tình trạng lão hóa da ở phụ nữ Mỹ tuổi trung niên đã kiểm tra mối liên hệ giữa lượng dinh dưỡng hấp thụ và lão hóa da ở 4025 phụ nữ (40-74 tuổi). Cho thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều carbs hơn, bao gồm cả đường bổ sung, có vẻ ngoài nhăn nheo hơn những phụ nữ ăn kiêng nhiều protein, ít carb hơn [16].

Nguy cơ gan nhiễm mỡ

Tiêu thụ nhiều đường fructose liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Fructose không giống như glucose và các loại đường khác, nó không được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ, mà fructose hầu như chỉ được gan phân hủy. Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen.

Theo một bài viết Fructose và đường: Một chất trung gian chính của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu đăng trên trang NCBI cho thấy một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose sẽ làm quá tải gan của bạn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), đây là một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan [17].

Một nghiên cứu đa trung tâm về đồ uống có đường, soda ăn kiêng và bệnh gan nhiễm mỡ trên 5.900 người lớn cho thấy những người dùng đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cao hơn 56% so với những người không uống [18].

Trên đây là các tác hại khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài. Đường là một gia vị không thể thiếu trong chế độ ăn uống của mọi người, tuy nhiên mọi người hãy dùng nó với lượng vừa đủ cho sức khỏe. Tập trung vào việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa thêm chất làm ngọt có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình.

Nguồn: Healthline, Medicalnewstoday

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Ăn quá nhiều đường có gây bệnh tiểu đường không?

>>>>> Nên sử dụng bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ