Tác dụng và cách thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Là một trong những tư thế yoga giúp duy trì sức khỏe và trẻ trung, Wheel Pose được xem là động tác khó tập, cần sự kiên nhẫn cao như lợi ích thu được cực lớn. Hãy cùng khám phá tư thế Wheel Pose qua bài viết dưới đây của Pgdphurieng.edu.vn nhé!

 Tư thế bánh xe (Wheel Pose) là gì?

Wheel Pose còn gọi tự thế bánh xe, có tên khác là Urdhva Dhanurasana

Wheel Pose còn gọi tư thế bánh xe, có tên khác là Urdhva Dhanurasana, đây là tư thế yêu cầu ngả lưng ra sau một cách mạnh mẽ và linh hoạt, giúp mở rộng ngực, vai và hông rất hiệu quả.

 Tác dụng của tư thế bánh xe trong yoga

Với tư thế Wheel Pose này, cột sống của bạn sẽ có độ linh hoạt cũng như khỏe hơn

Với tự thế này, cột sống của bạn sẽ có độ linh hoạt cũng như khỏe hơn, ngoài ra nó còn giúp:

• Cải thiện khả năng hô hấp.
• Tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cánh tay, vai và chân.
• Giúp nâng cao tâm trạng, hồi phục năng lượng cơ thể sau một ngày dài.
• Thư giãn cơ sau nhiều tiếng ngồi làm việc và giảm mỡ thừa.

Hướng dẫn cách thực hiện động tác bánh xe

Bước 1 Bạn phải nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại sao cho lòng bàn chân nằm trên sàn nhà và mông của bạn, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hướng lên, 2 tay ra sau chạm vào gót chân.

Bạn phải nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại sao cho lòng bàn chân nằm trên sàn

Sau đó, bạn hít một hơi vào, từ từ nâng hông lên cao khỏi thảm, 2 gối song song, hướng cằm về ngực.

Bước 2 Kế đến, bạn sẽ chống 2 tay vuông góc, hướng ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay thì hướng về phía vai.

Bạn sẽ chống 2 tay vuông góc, hướng ngược về phía dưới vai

Hít sâu vào, chống mạnh tay dưới thảm, nâng phần lưng trên, nâng đầu lên cho đỉnh đầu chạm sàn.

Bạn nhớ chia đều lực lên 2 tay và 2 chân từ từ nâng thân lên rời khỏi sàn, thẳng tay về tư thế bánh xe.

Những lưu ý khi thực hiện động tác

Để động tác đúng tư thế và tránh những tình trạng chấn thương, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau:

• Trước khi tập, bạn nên khởi động kỹ, đặc biệt phần cổ tay. Bên cạnh đó, bạn nếu là người mới bắt đầu, cổ sống chưa hẳn linh hoạt, thì đừng quá cố sức, từ từ thích nghi.
• Bạn đừng kích hoạt cơ mông (gluteus maximus) quá mức, bởi khởi động cơ này quá nhiều rất dễ làm nghiêng xương chậu, làm đè nén cột sống và kéo căng phần lưng dưới của bạn.
• Người có chấn thương ở lưng, cổ, đầu gối thì không nên tập bài tập này.
• Nên thực hiện tư thế trả về sau đó. Bằng cách nằm ngửa, co 2 chân, 2 gối hướng về đầu, tay ôm lấy chân, nâng đầu lên sao cho trán chạm gối và giữ lại vài giây.

Biến thể của động tác bánh xe

Ngoài động tác truyền thống ra thì Wheel Pose còn có nhiều cách khác nhau

Ngoài động tác truyền thống ra thì Wheel Pose còn có nhiều cách khác nhau để thực hiện, hoặc tăng độ khó lên để thử thách bản thân.

• Bạn có thể đặt tay rộn hơn vai khi nâng người lên, tạo 1 khoảng trống để duỗi thẳng tay nhiều hơn.
• Tư thế gần tường bằng cách dùng 2 khối gạch tập yoga đặt gần tường, đặt mỗi tay vào một khối, rồi thực hiện động tác như truyền thống, nếu khó khăn ở vị trí cổ tay thì đặt các khối dựa vào tường 1 góc 45 độ.
• Nằm ngửa lên sàn, nhờ giáo viên hoặc bạn tập đứng sau đầu, đối mặt bạn, rồi ngã người ra sau và đặt tay lên mắt cá chân của giáo viên hoặc bàn tập thay.

Một số biến thể của động tác bánh xe

Biến thể 1: Thực hiện từ thế Wheel Pose bằng cách hơi đẩy người phía trước, nhón chân lên, di chuyển về phía đầu, rồi chậm rãi co chân phải, đặt đùi chân trái, giữ tư thế đó vài nhịp.

Thực hiện từ thế Wheel Pose bằng cách hơi đẩy người phía trước

Biến thể 2: Bạn đặt 2 tay vuông góc cho hạ đỉnh đầu sao cho đỉnh đầu chạm thảm hay sàn. Kế đó, bạn di chuyển 2 tay ra sau đầu, úp lòng bàn tay xuống, hạ cùi trỏ chạm sàn, rồi từ từ nâng đầu.

Bạn đặt 2 tay vuông góc cho hạ đỉnh đầu sao cho đỉnh đầu chạm thảm hay sàn

Điều chỉnh tư thế sao cho mặt song song với thảm, nhón nhẹ gót chân, di chuyển ngược về phía đầu, giữ tư thế này lại vài nhịp thở.

Biến thể 3: Bạn cũng thực hiện tư thế truyền thống nhưng phần chân sẽ di chuyển sao cho thẳng gối, bàn chân phải chạm hết trên thảm và nâng người về trước, giữ tư thế đó vài nhịp thở.

Bạn cũng thực hiện tư thế truyền thống nhưng phần chân thẳng gối

Biến thể 4: Bạn cũng thực hiện như biến thể 3 nhưng co 1 chân đặt lên đùi khác hay đá chân lên cao và để thẳng chân.

Bạn cũng thực hiện như biến thể 3 nhưng co 1 chân đặt lên đùi hay đá chân lên cao

Bên trên là một số thông tin về tư thế bánh xe, một trong những tư thế yoga tốt cho sức khỏe. Hy vọng qua bài viết các bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích và thú vị.

Nguồn: Chuyên trang Greatist

Pgdphurieng.edu.vn