Squat là gì? Một số bài tập squat dành cho người mới bắt đầu

Squat là bài tập cơ bản giúp các vùng cơ thân dưới săn chắc và khoẻ mạnh. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về Squat và những bài tập squat cơ bản trong bài viết này nhé!

1. Squat là gì?

Squat được hiểu là động tác đứng lên và ngồi xuống, một động tác có tuổi đời khá lâu và nổi tiếng trong bộ môn thể hình. Squat tác động tốt lên các vùng cơ như cơ đùi, mông giúp cho bạn có một cặp đùi thon gọn và “vòng ba” săn chắc, vì lý do này mà các chị em ưa thích các tập bài squat khi đến các phòng tập gym.

Thoạt nhìn Squat có vẻ đơn giản nhưng để đạt hiệu quả cao + tránh bị chấn thương thì bạn cũng cần nắm vững một số quy tắc khi tập. Để tăng sức mạnh và đốt mỡ hiệu quả thì squat với tạ đòn là bài tập được ưa thích bởi các vận động viên và các gymer.

Squat là bài tập cơ bản, lâu đời, nổi tiếng và đa năng, người tập có thể kết hợp những dụng cụ khác nhau để tăng hiệu quả khi tập như tạ đòn, tạ tay, tạ ấm, bánh tạ, dây miniband để tập và làm cho bài tập squat phong phú hơn, đỡ nhàm chán hơn.

2. Một số bài tập Squat dành cho người mới bắt đầu

2.1. Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là bài tập cơ bản nhất và không cần đến tạ mà dùng đến sức mạnh của cơ thể để Squat.

Để thực hiện động tác này thì bạn cần đặt 2 chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt chéo lên trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mắt. Sau đó, bạn hạ từ từ đầu gối và phần mông với đùi tạo thành đường thẳng, đầu gối không được vượt quá phần mũi chân. Giữ khoảng 5 giây và dùng cơ đùi bắp chân để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại các thao tác trên nhiều lần.

Bạn có thể theo dõi hướng dẫn trong video bên dưới:

2.2. Smith Machine Squat

Nếu bài tập Squat thường không đủ “đô” với bạn thì Squat với tạ đòn là bài tập dành cho bạn. Trước khi tập với tạ đòn mà không dùng thiết bị hỗ trợ thì bạn hãy thử sức bài squat này với máy Smith. Nếu phòng tập của bạn có máy Smith thì bạn hãy làm quen bài tập squat với máy này nhé!

Đầu tiên, bạn tháo hết tạ trên máy smith và điều chỉnh lượng tạ cho phù hợp. Tiếp theo, bạn chuẩn bị tư thế giống như Bodyweight squat và hai tay đặt vào thanh đòn ở phía sau vai. Tiếp theo, bạn hạ gối và nâng tạ tương tự như thao tác squat thông thường và lặp lại.  

Bạn có thể theo dõi hướng dẫn trong video bên dưới:

2.3. Barbell squat

Đây là bài tập Squat với tạ đơn mà không có sự hỗ trợ của máy smith nữa mà chỉ có giá đỡ (rack) để đặt thanh đòn bên trên. Việc không có máy hỗ trợ và đặt sức nặng trên vai nên bạn phải tập thật chuẩn, đúng kĩ thuật nếu không sẽ xảy ra chấn thương hoặc gặp tai nạn ngã ngửa về sau. Tuy nhiên, việc tập không có máy smith sẽ giúp bạn thoải mái hơn trong tư thế tập và cơ bắp phát triển tốt hơn.

Về cơ bản thì bài tập Barbell squat cũng giống như Bodyweight squat và Smith machine squat nhưng bài tập này không có máy hỗ trợ. Trong bài tập này, bạn cần lưu ý 2 chi tiết đó là khi thao tác hạ xuống thì bạn nên mở đầu gối hơi rộng và hướng ra ngoài, cố gắng để phần đầu gối không vượt quá mũi chân.

Phần hướng dẫn tập Barbell squat bạn có thể theo dõi video dưới đây:

2.4. Dumbbell Squat

Thay vì squat với tạ đòn thì bài tập Dumbbell Squat sẽ giúp bạn tận dụng tạ tay để tập squat. Với bài tập này thì bạn sẽ không cần đến giá đỡ (rack) mà chỉ cần đôi tạ tay, rất phù hợp khi bạn tập ở nhà và trang thiết bị không đầy đủ. Chuyển động squat đứng lên ngồi xuống như các bài squat kể trên nhưng hai tay của bạn sẽ phải để tạ ở phía dưới mà không để ở phía trên.

Chi tiết hướng dẫn được mô tả trong video này:

2.5. Kettlebell squat

Tạ ấm (kettlebell) là dụng cụ thích hợp để tập squat. Với bài tập này thì bạn cần thiết bị là một chiếc tạ ấm, hoặc nếu không có thì bạn có thể thay thế bằng một quả tạ tay và thực hiện động tác squat như bình thường. Ở tư thế đứng thì bạn nên hạ cơ thể thấp một chút và nâng quả tạ ấm bằng hai tay, đặt ở phía dưới hạ bộ một chút. Khi hạ thấp thì bạn để tạ cách mặt đất tầm 20-30cm là được và bắt đầu nâng lên, lặp lại quy trình trên. Khi đã tập quen  thì bạn có thể đặt tạ ấm ở phía trước ngực để tăng sức nặng và độ khó lên, bài tập lúc này sẽ có tên là Clean kettlebell squat.

Chi tiết cách thực hiện bạn có thể theo dõi video sau:

Với những chia sẻ về Squat và những bài tập Squat cơ bản thì bạn có thể áp dụng khi đến phòng tập hoặc tự tập tại nhà với dụng cụ sẵn có. Chúc các bạn thành công!