Plank là một bài tập nổi tiếng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng thừa. Nhìn động tác tuy là đơn giản nhưng để tập đúng được tư thế và đốt mỡ hiệu quả thì rất khó. Mời bạn theo dõi bài viết sau để biết rõ hơn về plank là gì cũng như cách tập plank đúng nhất cho người mới.
Chỉ với vỏn vẹn vài phút tập plank, cơ thể bạn có thể đốt cháy được rất nhiều mỡ bụng. Động tác cũng đơn giản không cần tiêu tốn dụng cụ nhiều. Do đó, plank trở thành một động tác cực kỳ phổ biến với những người tập thể thao.
Nếu chưa hiểu rõ về plank, hãy cùng theo dõi bài viết sau, Pgdphurieng.edu.vn sẽ giải đáp cho bạn plank là gì cũng như cách tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu.
Plank là gì?
Plank nghĩa là “tấm ván”- tức là ở tư thế này bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được.
Plank là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hàng đầu cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Chỉ với động tác đơn giản, dễ nhớ, dễ làm theo mà không cần thêm bất cứ dụng cụ gì. Tuy nhiên, nếu tập plank không đúng tư thế bạn sẽ dễ bị đau vai, đau lưng. Do đó, để tập plank được hiệu quả bạn cần tìm hiểu kỹ tư thế và bỏ thời gian ra tập luyện nhé!
Lợi ích khi tập Plank
Theo Tạp chí sức khỏe Healthline, plank giúp mang lại những lợi ích như sau cho người tập:
Làm săn chắc các nhóm cơ chính
Tập Plank giúp tác động lên những nhóm cơ chính như: Cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Nó giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo và giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn.
Hơn nữa tập Plank còn hỗ trợ làm giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài, giúp cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động, từ đó giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể bạn.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Tập Plank hỗ trợ lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, do đó giúp bạn sẽ có một làn da hồng hào, khỏe khoắn, sáng mịn hơn.
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Plank giúp người tập tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Nó cũng đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động.
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái
Động tác Plank được ví như liều thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh, giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Bạn sẽ cảm thấy giảm áp lực và có tinh thần phấn chấn hơn.
Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
Tập Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày, hỗ trợ đốt calo, làm giảm mỡ thừa, từ đó đẩy lùi nguy cơ bệnh tật cho cơ thể bạn.
Thăng bằng cơ thể tốt hơn
Một trong những yếu tố giúp mọi người ở mọi lứa tuổi giảm nguy cơ chấn thương chính là giữ thăng bằng. Khả năng giữ thăng bằng kém, đặc biệt là ở người lớn tuổi thường là nguyên nhân dẫn đến tổn thương xương. Khi bạn tập Plank, bạn cần giữ yên cơ thể ở một tư thế trong một khoảng thời gian, điều này giúp cơ thể tập khả năng giữ thăng bằng.
Tăng sức chịu đựng cho xương
Planks khác với các bài tập cường độ cao và cường độ trung bình ở chỗ chúng không gây quá nhiều áp lực lên các khớp của bạn. Cụ thể, các bài tập Plank làm chắc xương bằng cách thúc đẩy quá trình hình thành các mô xương khớp. Nhờ đó nên cơ thể hoạt động dẻo dai và hiệu quả hơn.
Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ
Plank là một trong những giải pháp tập luyện dành cho những người bận rộn. Không cần phải chuẩn bị các dụng cụ đặc biệt và nó không đòi hỏi nhiều không gian. Mỗi bài tập mất khoảng 2 phút để hoàn thành và là bài tập được những người bận rộn lựa chọn.
Hướng dẫn tập plank chuẩn
Tập plank quan trọng nhất là tư thế chính xác. Cùng tập plank hiệu quả với 5 bước dưới đây.
Bước 1 Chuẩn bị dụng cụ
Bạn nên chuẩn bị cho mình 1 thảm tập yoga để không bị đau tay khi bạn chống tay lúc plank. Bạn có thể mặc thêm bộ đồ dùng để tập gym hay yoga, ôm sát cơ thể (cho bạn dễ quan sát cơ thể mình xem đúng tư thế chưa), và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, bạn cần một không gian yên tĩnh, rộng rãi để tập trung, có thể bật thêm một chút nhạc để không bị nhàm chán.
Bước 2 Vào tư thế bò
Để bắt đầu vào tư thế plank dễ nhất, bạn nên bắt đầu với tư thế bò trước. Bạn đặt 2 tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông, bạn có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại cho tư thế này. Nhớ duy trì nhịp thở đều.
Bước 3 Đưa người về tư thế em bé
Đang ở tư thế bò thì bạn chuyển ngay về tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân, đùi bạn mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ xuống sàn. Chú ý hai tay bạn duỗi thẳng về phía trước và trán có thể để trên nệm để tập trung. Vai thả lỏng, không được gồng. Nhớ hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.
Bước 4 Vào tư thế plank
Từ tư thế em bé, bạn đẩy người để về tư thế bò rồi chuyển sang tư thế plank luôn. Điểm đặc biệt của tư thế plank là bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay bạn để dưới 2 vai thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn. Bạn phải dùng lực để giữ cho cột sống và mông thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.
Bước 5 Kết thúc bài tập
Sau khi bạn cảm thấy cơ bụng mỏi mệt, bạn nên trở về tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc nghỉ tại bước này.
Tham khảo: Tập gym xong uống gì là tốt nhất?
Tư thế Plank sai thường mắc phải
Khi mới bắt đầu tập Plank, có rất nhiều người thường bị phạm phải những lỗi cơ bản sau:
-
Nâng mông quá cao: Mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện, vì như vậy cảm giác sẽ dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập sẽ giảm đi hiệu quả rất nhiều.
-
Hạ mông quá thấp: Hạ mông thấp và bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Thậm chí việc này còn ép cột sống bạn bị oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống.
-
Tay không vuông góc với mặt sàn: Tay tạo thành một góc vuông giữ được càng lâu sẽ càng tốt khi tập Plank, như vậy sẽ giúp người thẳng hơn và bớt đau mỏi, giảm chấn thương.
-
Sai tư thế cánh tay: Sai tư thế cánh tay trong lúc Plank là lỗi mà nhiều người hay mắc phải nên bạn cần lưu ý điểm này nhé.
Hạn chế của tập Plank
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Khi thực hiện các bài tập plank, cơ thể bạn sẽ căng cơ từ đó làm giảm quá trình trao đổi oxy. Từ đó quá trình thở bị ảnh hưởng và nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Để oxy lưu thông tốt hơn thì người thực hiện phải luôn giữ phần cơ thể thẳng đứng. Đồng thời, cân bằng nhịp thở để duy trì lượng oxy đầy đủ.
Gây nên áp lực cho xương khớp
Các bài tập plank đốt mỡ thừa do tạo áp lực lên các cơ liên sườn, cơ vùng ức. Do đó, có một số cơn đau ở vị trí ngực hoặc xương sườn xuất hiện khi bạn đứng lên. Để tránh những tổn thương không đáng có thì bạn nên khởi động trước khi tập và nếu cảm thấy khó chịu thì không nên tập quá sức. Ngoài ra nếu bạn có vấn đề gì thì hãy trao đổi với bác sĩ để bác sĩ đưa ra những phương pháp phù hợp.
Gây nên áp lực cho xương khớp
Khiến người tập bị đau lưng
Các bài tập plank thường thúc đẩy sự hình thành các tế bào xương giúp xương chắc khỏe. nên thường không gây đau nhức. Nhưng nếu bạn thực hiện sai kỹ thuật, sai tư thế sẽ gây ra những cơn đau, thậm chí là chấn thương. Để tránh những hạn chế này, bạn nên tập đúng tư thế và thao tác theo chỉ dẫn.
Một số biến thể của tập Plank
Plank leo núi
Đây là động tác này tác động trực tiếp lên nhóm cơ mông, nhờ đó cải thiện vòng bụng và vòng 3 cực kỳ hiệu quả.
Plank leo núi
Bước 1 Chống tay giữ người theo tư thế Plank cao.
Bước 2 Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.
Bước 3 Thực hiện từ từ ở từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.
Plank người nhện
Đây là động tác giúp định hình lại cơ bụng hai bên eo.
Plank người nhện
Bước 1 Tư thế giống như Plank leo núi nhưng động tác này giữ ở tư thế Plank thấp chống khuỷu tay.
Bước 2 Chân co duỗi sang hai bên chứ không hướng vào vùng bụng.
Plank nâng chân
Plank nâng chân giúp cơ đùi và cơ mông săn chắc và giảm được tình trạng vòng 3 bị chảy xệ.
Plank nâng chân
Động tác thực hiện giống Plank cơ bản, nhưng khác ở chỗ bạn bạn cần giơ chân lên và giữ khoảng 10 – 15 giây rồi đổi bên.
Plank xoay hông
Khi thực hiện Plank xoay hông, bạn sẽ cảm nhận rõ từng nhóm cơ ở bụng, mông và đùi.
Plank xoay hông
Bước 1 Chuẩn bị với tư thế Plank cơ bản.
Bước 2 Cố định ngón chân và khuỷu tay, sau đó xoay hông lần lượt trái – phải. Mỗi bên tập khoảng 45 giây mỗi hiệp.
Lưu ý trước khi tập Plank
Trước khi quyết định tập Plank, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
-
Nên thực hiện động tác khởi động trước khi đi vào bài tập chính. Sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
-
Cố gắng duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
-
Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
-
Phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa tinh bột. Cần bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn và uống 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày.
Tham khảo thêm: 4 lý do bạn tập gym mỗi ngày nhưng vẫn không thể giảm cân
Một số câu hỏi thường gặp đối với Plank
Nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày?
Thực tế không có quy định cụ thể mỗi người cần tập Plank bao nhiêu lần/ngày. Nếu bạn có thời gian và sức khỏe đảm bảo thì nên tập Plank 3 lần/ngày, vì đây là số lần lý tưởng để duy trì vóc dáng cũng như một cơ thể khỏe mạnh.
Nên tập Plank vào thời điểm nào?
Như đã nói ở trên thì tập Plank không mất quá nhiều thời gian nên bạn có thể tập plank bất cứ khi nào chúng ta rảnh. Tuy nhiên, thời gian lí tưởng là tập vào sáng sớm và chiều tối để đạt được hiệu quả nhanh nhất.
Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Tư thế plank giúp làm săn chắc và săn chắc cơ bụng bằng cách loại bỏ mỡ thừa bụng và lưng dưới. Plank cũng giúp đốt cháy chất béo bằng cách giảm đáng kể lượng mỡ thừa ở cẳng tay, hông và mông. Đây là lý do tại sao mọi người muốn tập plank để giảm mỡ bụng.
Tập Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tập Plank có làm tay to không?
Tập Plank không làm bắp tay to. Phương pháp này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng và bắp tay tại nhà đơn giản và hiệu quả.
Khi tập Plank bị đau lưng là do đâu?
Khi tập Plank bị đau lưng là do bạn đã thực hiện sai tư thế. Khi tập Plank cần tập luyện đúng chỉ dẫn và động tác, nếu vẫn đau lưng thì bạn cần liên hệ bác sĩ để tư vấn thêm.
Bài viết trên Pgdphurieng.edu.vn đã tổng hợp về định nghĩa cũng như các bước tập plank dành cho người mới bắt đầu. Hãy nhanh chóng ghi chú lại và lên kế hoạch tập luyện bài tập thú vị này cho bụng bạn nhé!
Nguồn: Healthline
Kinh nghiệm hay Pgdphurieng.edu.vn
