Những loại thực phẩm giàu Iodine (I ốt)

I-ốt là một khoáng chất thiết yếu mà bạn phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá 9 nguồn thực phẩm giàu i-ốt có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

I-ốt là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta, một số loại thực phẩm chứa nhiều iốt như muối i-ốt, rong biển, sữa, hải sản,… giúp bạn dễ dàng bổ sung i-ốt vào bữa ăn của mình. Lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150mcg đối với người lớn, đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú thì nhu cầu i-ốt hàng ngày cao hơn.

Rong biển

Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng i-ốt có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại rong biển, vùng trồng và cách chế biến. Ba loại rong biển phổ biến chứa nhiều i-ốt bao gồm tảo bẹ kombu, wakame và nori.

Tảo bẹ Kombu là thực phẩm tự nhiên giàu i-ốt

Tảo bẹ Kombu là một loại rong biển nâu được bán ở dạng khô hoặc dạng bột mịn. Trong một nghiên cứu phân tích hàm lượng iốt trong rong biển bằng GC-ECD từ các quốc gia châu Á cho thấy sự khác nhau về hàm lượng iốt giữa chúng,tảo bẹ Kombu có chứa hàm lượng iốt cao nhất so với các loài rong biển khác. Tảo bẹ Kombu có thể chứa tới 2.984 mcg iốt trên mỗi tấm rong biển (1gram). Điều này cung cấp gần 2.000% lượng khuyến nghị hàng ngày [1].

Rong Wakame chứa lượng lớn i-ốt

Wakame là một loại rong biển nâu khác có hương vị hơi ngọt. Lượng iốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng, Wakame từ châu Á có lượng iốt cao hơn Wakame từ Úc và New Zealand.

Nghiên cứu sự thay đổi của hàm lượng iốt trong rong biển được bán trên thị trường cho thấylượng iốt trung bình trong rong biển Wakame từ nhiều nơi khác nhau trên thế giới là66 mcg i-ốt mỗi gam rong biển Wakame, hay 44% lượng khuyến nghị hàng ngày [2].

Rong biển Nori cũng là nguồn cung cấp i-ốt

Nori là một loại rong biển đỏ. Không giống như rong biển nâu, rong Nori có hàm lượng iốt thấp hơn nhiều.Hàm lượng iốt trong rong biển Nori dao động trong khoảng 16–43 mcg mỗi gam, hoặc khoảng 11–29% giá trị hàng ngày.

Cá tuyết

Cá tuyếttương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm cả i-ốt. Trung bình 85 gram cá tuyết có khoảng 63–99 mcg i-ốt, hoặc 42–66% lượng khuyến nghị hàng ngày. Lượng i-ốt trong cá tuyết có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc cá được nuôi trong trang trại hay đánh bắt tự nhiên, cũng như khu vực nơi cá được đánh bắt.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Lượng iốt trong sữa tùy thuộc hàm lượng iốt trong thức ăn gia súc và việc sử dụng các chất khử trùng có chứa iốt trong quá trình vắt sữa. Nghiên cứu hàm lượng i-ốt trong 18 nhãn hiệu sữa ở Boston, kết quả cho thấy tất cả cácnhãn hiệusữa đều có ít nhất88 mcg i-ốt trong 1 cốc(tương đương 226,8g), một số nhãn hiệuthậm chí còn chứa tới 168 mcg i-ốt trong một cốc. Dựa trên những kết quả này, 1 cốc sữa có thể cung cấp 59–112% lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày [3].

Sữa chuacũnglà một nguồn cung cấp i-ốt từ sữa rất tốt, 226,8g sữa chua Hy Lạp cung cấp lên đến 116mcg i-ốt. Lượng i-ốt trong phô mai thay đổi tùy theo loại: một cốc phô mai tươi (226,8g) cung cấp 65mcg i-ốt, trong khi một cốc phô mai cheddar cung cấp khoảng 96mcg i-ốt.

Muối i-ốt

Việc bổ sung i-ốt trong muối ăn bắt đầu ở Mỹ vào đầu những năm 1920 để giúp giảm sự xuất hiện của bệnh bướu cổ hoặc sưng tuyến giáp.Cókhoảng 71 mcg iốt trong 1/4 muỗng cà phê muối iốt, chiếm 47% lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, muối cũng chứa natri.

Trong vài thập kỷ gần đây, lượng iốt tiêu thụ đã giảm ở Mỹ. Điều này có thể là do sự thúc đẩy của các tổ chức y tế lớn để hạn chế lượng natri hàng ngày để ngăn ngừa hoặc điều trị huyết áp cao. Tuy nhiên,theo nghiên cứu lịch sử bổ sung vi chất ở Hoa Kỳ, muối dường như chỉ làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối, tức là khoảng 25% dân số [4].

Tôm

Tôm là một loại hải sản ít calo, giàu protein và là một nguồn cung cấp iốt rất tốt. Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selen và phốt pho. Tôm và các loại hải sảnkhác là nguồn cung cấp iốt dồi dào vì chúnghấp thụ một số iốt có tự nhiên trong nước biển. Với 0,057g tôm chứa khoảng 35 mcg i-ốt, chiếm 23% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu i-ốt. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp kali, sắt và vitamin B. Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá có nhiều chất béo cung cấp lượng iốt thấp hơn. Vì cá ngừ là một loại cá béo hơn, nên lượng i-ốt được tìm thấy trong cá ngừ thấp hơn so với các loại cá gầy hơn, chẳng hạn như cá tuyết. Tuy nhiên, cá ngừvẫn là một nguồn iốt tương đối tốt,vì 0,057g cá ngừ cung cấp 17 mcg i-ốt, hoặckhoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp iốt dồi dào vì nó được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng i-ốt trong thức ăn cho gà có thể khác nhau, nên lượng được tìm thấy trong trứng cũng có thể dao động. Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iốt, hoặc 16% giá trị hàng ngày.

Mận khô

Mận khô là loại mận đã được sấy khô. Mận khô là một nguồn iốt tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay vì chỉ với năm quả mận khô cung cấp 13 mcg iốt, hoặckhoảng 9% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, mận khô có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt. Các chất dinh dưỡng mà mận khô cung cấp, chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm sự thèm ăn.

Đậu Lima

Đậu Lima là nguồn cung cấp chất xơ, magiê và folate dồi dào, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch. Chúng cũng là một nguồn cung cấp i-ốt cho người ăn chay hoặc thuần chay tương đối tốt. Do sự biến đổi của iốt trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iốt có thể khác nhau trong trái cây và rau quả. Tuy nhiên, trung bình một chén đậu lima nấu chín chứa 16 mcg iốt, hoặc 10% giá trị hàng ngày.

Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một nguồn cung cấp iốt tốt nhất và rất bổ dưỡng mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thói quen ăn uống hàng ngày cho gia đình mình.

Nguồn: Healthline, webmd, Pubmed

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Thiếu Iodine (I ốt) nguyên nhân, triệu chứng và biện pháp phòng chống

>>>>> Thiếu Iodine (I-ốt) có gây ra bệnh bướu cổ không?