Những loại thực phẩm giàu biotin

Biotin là một loại vitamin quan trọng đối với cơ thể. Thực phẩm là nguồn cung cấp biotin an toàn và hiệu quả nhất. Tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu biotin qua bài viết dưới đây nhé!

Thông qua chế độ ăn uống hàng ngày bạn có thể cung cấp đủ lượng biotin theo khuyến nghị là 30 mcg/ngày. Vậy với những loại thực phẩm nào thì chế độ ăn của bạn sẽ đảm bảo được lượng biotin đó. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn thông tin về những loại thực phẩm giàu biotin mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Gan

Một số loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan, có hàm lượng lớn biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin trong cơ thể bạn được lưu trữ trong gan.

Trong 75 gram gan bò nấu chíncung cấp đến gần 31 mcg biotin, chiếm 103% DV(giá trị hàng ngày).

Gan gà có thể nói là lượng biotin dồi dào nhất trong các loại thực phẩm. Khi nấu chín 75gram gan gàhàm lượng biotin trong đó lên đến 138 mcg – 460% DV

Gan có thể làm pa tê, các món xào hoặc đơn giản chỉ cần luộc chín để ăn.

Trứng nấu chín

Trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong trứng chứa đầy đủ các vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp lượng lớn biotin.

Một quả trứng được nấu chín(50 gam)cung cấp khoảng 10 mcg biotin (khoảng 33% DV)

Nên ăn trứng chín để phòng nguy cơ nhiễm Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một glycoprotein có khả năng liên kết chặt chẽ với biotin trong chế độ ăn uống và ngăn cản sự hấp thụ biotin trong đường tiêu hóa. Khi trứng được nấu chín sẽ làm biến tính avidin, khiến nó không thể cản trở sự hấp thụ biotin.

Các loại đậu

Có thể bạn khá ngạc nhiên về nguồn dinh dưỡng từ đậu. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin B và khoáng chất. Trong đậu phộng, đậu nành có hàm lượng lớn biotin.

Một khẩu phần ăn 28g đậu phộng rangchứa đến gần 5 mcg biotin (chiếm 17% DV)

Trong 100 gram đậu nành nguyên hạt chứa 19,3 mcg biotin (chiếm đến 64% DV)

Các loại đậu thường được chế biến đa dạng trong các món ăn. Ở Việt Nam, đậu thường dùng để nấu chè, nấu xôi, làm nhân bánh hoặc thêm vào các món hầm.

Quả hạch và hạt

Hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó,…là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Phần lớn chúng chứa một lượng biotin nhất định, hàm lượng thay đổi theo loại.

Trong 1/4 cốc (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin (10% DV), trong khi 1/4 cốc (30 gram) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg (5% DV).

Các loại hạt thường được trộn vào các món gỏi, salad hoặc rang lên để ăn.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp biotin cho cơ thể

Một khẩu phần 125 gram khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin (8% DV)

Khoai lang có thể luộc nướng hoặc là nguyên liệu cho các món canh rau củ.

Nấm

Nấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Lượng biotin chứa trong nấm giúp bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên

Khoảng 120 gram nấm đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin (gần 10% DV), trong 70 gram nấm tươicó 5,6 mcg biotin (chiếm khoảng 19% DV)

Nấm có thể xào, nấu thành nhiều loại món ăn ngon khác nhau trong bữa cơm gia đình bạn.

Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và một số vi chất như vitamin B, đồng, kali.

Một quả chuối 105 gram cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hoặc 1% DV .

Chuối có thể ăn một mình hoặc chế biến thành sinh tố hoặc các loại bánh tùy thích.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, nó chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A, C và cả biotin.

Trong 45 gram bông cải xanhsống chứa0,4 mcg, (1% DV)

Bông cải xanh có thể xào, luộc tùy theo sở thích.

Men thực phẩm

Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.

Men bia hay còn gọi là men hoạt tính khô, là nguyên liệu được sử dụng để nấu bia và làm bánh mì. Trong 7 gam men bia tiêu chuẩn có thể cung cấp1,4 mcg biotin (5% DV) cho cơ thể.

Men dinh dưỡng thường được sử dụng để làm pho mát. Trong 16 gram men dinh dưỡng có thể chứa tới 21 mcg biotin (69% DV).

Bơ

Bơ được biết đến là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, chúng cũng là nguồn thực phẩm giàu biotin .

Một quả bơ nặng khoảng 200 gramchứa ít nhất 1,85 mcg biotin (6% DV).

Bơ có thể được ăn sống, trộn salad hoặc chế biến thành sinh tố, kem bơ.

Hi vọng bài viết có thể cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về nguồn biotin trong thực phẩm và chọn được cho mình những nguyên liệu ưng ý để bổ sung biotin vào bữa ăn hàng ngày.

Nguồn: Healthline, NCBI

Có thể bạn quan tâm:

>>>> Tìm hiểu về Biotin? Lợi ích của Biotin với sức khỏe

>>>> Cách dùng, liều dùng, lưu ý khi sử dụng biotin