Những bài tập gym giúp cô gái có thân hình nóng bỏng

Huyền (Huyền Dior) cao 1,68 m, là chủ một phòng tập gym, nói rằng khuyết điểm khiến trước đây cô tự ti nhất là chỉ nặng 46 kg, thân hình gầy yếu, mông, đùi nhỏ.

Mong muốn có vòng ba nở nang, săn chắc, Huyền đến gym với như một cơ duyên, 8 năm trước. Cô gái gầy gò năm ấy nay có vóc dáng nóng bỏng, trở thành một nữ huấn luyện viên thể hình có tiếng tại Hà Nội. Cô chia sẻ một số bài tập cơ mông, đùi, theo kinh nghiệm cá nhân là “không bao giờ bỏ qua”, bao gồm: Squat, romanian deadlift, hip thrust, glute kickback.

Squat là một trong những bài tập quan trọng, giúp xây dựng nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân, làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Đây là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông.

Basic squat – động tác cơ bản nhất có thể tập ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu. Huyền hướng dẫn tư thế như sau: Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, hai chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng. Bắt đầu hạ cơ thể xuống, đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông. Trở về tư thế chuẩn bị siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.

Romanian deadlift là dạng bài tập phức hợp, tác dụng hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới hiệu quả. Động tác thực hiện khá đơn giản, đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vượt qua đầu gối một chút thì dừng lại. Chú ý không để tạ xuống chạm sàn. Đẩy mông về phía trước, nâng thân người lên, trở về vị trí ban đầu.

Hip thrust tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau, theo Huyền.

Người tập nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống thảm, co gối để hai bàn chân đặt lên thảm, hai chân cách nhau khoảng cách rộng bằng hông. Ấn mạnh hai gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn, sau đó đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng, thở ra, giữ tư thế này 1-2 giây. Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

Glute kickback là bài tập đá mông ngược, là bài tập mông khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao. Để giúp phát huy được hiệu quả tốt nhất, người tập quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập, tránh bị đau đầu gối, hai tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai; lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.

Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối, thở ra khi thực hiện động tác này. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại và căng cứng cơ mông, sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Huyền duy trì tập luyện 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 60 phút. Ngoài các bài tập mông, đùi, Huyền cũng chú trọng tập cho phần cơ lưng để giúp cơ thể cân như bent over row, lat pull down, supperman là những bài cúi gập người, bài tập với máy hay kéo giãn cơ lưng dưới. Cô cho biết người bắt đầu tập gym sẽ thấy hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên và hiệu quả rõ rệt sau 3-6 tháng. Càng tập lâu, cô tích lũy kiến thức, xây dựng lộ trình bài bản, kết hợp với chế độ dinh dưỡng.

Cô gái không theo chế độ ăn uống nào đặc biệt. Tuy nhiên, từ lâu cô đã tạo thành thói quen ăn các nhóm dinh dưỡng tốt, hạn chế chất béo xấu, tinh bột hấp thụ nhanh.

Trước kia, Huyền hay ốm vặt, yếu. Từ khi tập luyện, cô khỏe, thể hình đẹp hơn từng ngày. Hiện, số đo ba vòng của cô là 90-67-96 cm, nặng 58 kg. Nhờ ngoại hình quyến rũ, Huyền Dior chuộng diện các thiết kế táo bạo, bó sát cơ thể, tôn body tối đa.

Theo Huyền, khó khăn nhất trong việc tập luyện là người tập cần kiên trì, duy trì thường xuyên, chăm chỉ, không được bỏ giữa chừng. “Tập mệt là điều khá bình thường, tuy nhiên sau cảm giác mệt cơ thể hồi phục bạn sẽ thấy khỏe hơn. Điều quan trọng là hiểu cơ thể mình, nếu không sẽ bị quá sức, căng mỏi cơ bắp quá mức hoặc chấn thương”, cô nói và khuyên là những người mới tập nên tìm đến các huấn luyện viên hướng dẫn, online hoặc nhiều nguồn chia sẻ trên mạng cũng là cách tốt.

Thúy Quỳnh