Ngồi nhiều sợ còng lưng? Tập ngay 4 bài tập sau giúp lưng thẳng

Ngồi quá lâu ở một chỗ trong một thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khắp các bộ phận cơ thể của bạn. Vì thế việc chỉnh đốn tư thế thích hợp cho dáng ngồi và kết hợp vận động là điều nên làm. Nếu bạn chưa biết phải tập như thế nào để lưng vừa thẳng, dáng vừa đẹp thì hãy xem ngay 4 bài tập đơn giản bên dưới nhé.

Vì sao ngồi nhiều gây còng lưng?

Còng lưng là tình trạng ngày càng phổ biến ngày nay, đặc biệt đối với những người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, học sinh sinh viên, thợ may, kiến trúc sư,…. Theo tạp chí sức khỏe NHS của châu Âu, ngồi lâu và ngồi sai tư thế (như tư thế ngồi không thẳng lưng, rũ xuống bàn) là nguyên nhân rõ ràng nhất có thể dẫn đến tật gù lưng về sau.

Ngoài ra, việc lựa chọn bàn ghế không phù hợp với chiều cao và hướng mắt của bạn cũng có thể làm cho bạn có dáng ngồi không chuẩn, làm cho ảnh hưởng đến cả dáng ngồi và thị lực của bạn về lâu về dài.

Ngoài ra, theo tạp chí sức khỏe Healthline, tật còng lưng hay gù lưng có thể là hậu quả của công việc lao động nặng, bạn phải thường xuyên vác đồ nặng, do chấn thương, do tuổi tác đặc biệt bạn đã phải ngồi nhiều,…

Tổng hợp 4 bài tập giúp lưng thẳng, dáng đẹp

Tư thế chó úp mặt

Đây là động tác gập người về phía dưới giống như chữ V ngược, giúp thư giãn và giữ thăng bằng cho cơ thể. Tư thế con chó úp mặt giúp giảm đau lưng, đồng thời củng cố và điều chỉnh cơ lưng của bạn. Việc thực hành tư thế thường xuyên giúp cải thiện tình trạng đau lưng một cách đáng kể.

Bước 1:Nằm sấp trên sàn, ấn hai tay vào, trong khi co các ngón chân dưới bàn chân và nhấc gót lên.

Bước 2:Nâng đầu gối và hông của bạn để đưa xương ngồi (phần mông của bạn khi ngồi) của bạn hướng lên trần nhà.

Bước 3: Gập đầu gối một chút và kéo dài cột sống của bạn.

Bước 4: Giữ tai của bạn thẳng hàng với cánh tay hoặc hếch cằm vào ngực.

Bước 5: Tay ấn mạnh xuống sàn và giữ cho gót chân hơi nâng lên.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế bồ câu

Đây là động tác mở hông cũng giúp thả lỏng cột sống, gân kheo (nhóm các cơ và gân nằm ở mặt sau của chân chạy dài từ gốc xương chậu đến xương ống chân) và cơ mông của bạn. Tư thế chim bồ câu cũng có thể giúp kéo căng dây thần kinh tọa và cơ tứ đầu của bạn.

Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, gập đầu gối trái của bạn và đặt nó ra sau cổ tay của bạn.

Bước 2: Xếp chân trái lại và thư giãn ống chân trái trên sàn nhà.

Bước 3: Trượt chân phải ra sau, duỗi thẳng đầu gối và đặt đùi trên sàn.

Bước 4: Đảm bảo rằng chân phải duỗi thẳng ra sau (và không lệch sang một bên).

Bước 5: Từ từ hạ thấp người xuống tựa vào đùi bên trái với cánh tay mở rộng trước mặt.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

Bước 7: Từ từ thả lỏng tư thế bằng cách đưa tay ngược về phía hông và nâng thân lên.

Bước 8:Lặp lại với bên còn lại (chân phải gập lại)

Bài tập Plank cao

Tư thế plank cao giúp giảm đau và căng cứng khắp cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cơ mông và gân kheo. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn phát triển sự cân bằng lưng của bạn.

Bước 1:Nằm sấp xuống với tay và chân chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng chân, nhấc gót và nâng cao hông.

Bước 2: Giữ thẳng lưng, cơ tay, chân, bụng

Bước 3: Kéo dài gáy, làm dịu cổ họng và nhìn xuống sàn.

Bước 4:Giữ cho ngực mở và vai của bạn trở về vị trí cũ.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

>> Tham khảo thêm: Plank là gì mà giới trẻ lại đua nhau tập? Hướng dẫn tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, đồng thời giảm căng thẳng ở thân, vai và cổ của bạn đồng thời thúc đẩy lưu thông máu.

Bước 1:Đặt tay và đầu gối lên sàn nhà với trạng thái cân bằng ở bốn điểm.

Bước 2:Hít vào để nhìn lên, thả bụng hướng xuống đất khi bạn mở rộng cột sống.

Bước 3:Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và hóp cằm vào ngực.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

Một số lưu ý khi ngồi để tránh bị còng lưng

Chọn bàn, ghế, vị trí đặt máy vi tính,… phù hợp với kích thước cơ thể và tầm mắt của bạn. Không nên chọnbàn quá thấp hay quá cao làm bạn phải khòm lưng xuống hoặc nhóm người lên khi làm việc.

Đứng lên và đi lại, tập thể dục tại bàn làm việc mỗi 30 phút sau khi ngồi cũng là một đề xuất rất hay. Đặc biệt khi bạn phải làm việc nhiều với máy tính. Cách thư giãn này vừa giúp bạn thả lỏng các cơ, vừa duy trì sức khỏe của mắt.

Một nghiên cứu trên trang Cổng thông tin công nghệ sinh học quốc gia còn chỉ ra rằng làm việc với máy tính bảng, laptop ảnh hưởng đến tư thế còng lưng của bạn nhiều hơn so với làm việc với máy tính bàn.

Vì thế nếu bạn phải làm việc trên máy tính xách tay, hãy thử đặt nó lên trên một chồng sách để nâng cao chiều cao của màn hình sao cho mắt của bạn thẳng hàng với một phần ba trên cùng của màn hình hoặc thêm một bàn phím riêng nếu có thể nhé.

Ngồi lâu khi bắt buộc phải làm việc, học tập là điều không thể tránh khỏi, và thói quen này có thể dẫn đến hậu quả là làm bạn gù lưng hay mắc các vấn đề về xương, hệ tiêu hóa, …. Vì thế để tránh và khắc phục tình hình này, bạn có thể tham khảo 4 bài tập đơn giản chống còng lưng trên và kiên trì làm chúng đều đặn nhé.

Nguồn: Trang thông tin sức khỏe Hellobacsi.com

Kinh nghiệm hay Pgdphurieng.edu.vn