Mẹo giảm đau cổ và lưng cho dân văn phòng

Tư thế ngồi làm việc đúng

Khi ngồi làm việc, hãy đặt bàn chân trên mặt sàn (hoặc kê thêm ghế, bục đỡ chân không chạm sàn), đùi song song với mặt đất, giữ lưng áp sát vào ghế. Để tránh cong lưng dưới khiến đầu và vai chúi về phía trước, bạn có thể chỉnh độ cao của ghế, để đùi hơi hạ xuống. Tư thế này giúp trọng lượng cơ thể phân bổ đều.

Điều chỉnh độ cao màn hình và vị trí bàn phím

Đặt màn hình máy tính sao cho tâm màn hình ngang với mũi của bạn. Nếu màn hình quá thấp, bạn sẽ cúi đầu xuống và tăng áp lực lên cổ. Nếu bạn làm việc chủ yếu trên máy tính xách tay, hãy kê cao máy tính.

Đối với bàn phím, nên đặt sao cho khi gõ, khuỷu tay cong khoảng 90 độ. Lưu ý đặt bàn phím đủ cao để không bị buộc phải khuỵu vai xuống. Khi gõ phím, cổ tay cần thẳng, phần cánh tay trên nên áp sát vào người, bàn tay ở vị trí ngang bằng hoặc thấp hơn một chút so với khuỷu tay. Đặt chuột ngang và càng gần bàn phím càng tốt để cổ tay, cẳng tay không phải chịu nhiều áp lực khi sử dụng chuột.

Đứng khi làm việc

Ngồi làm việc lâu trên ghế văn phòng trong thời gian dài cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi. Càng ngồi lâu càng khó giữ một tư thế chuẩn. Vì vậy, mỗi ngày hãy dành 1-2 giờ nếu có thể để đứng làm việc.

Nếu văn phòng không có bàn đứng, bạn có thể mua các công cụ kê cao bàn làm việc để tạm thời chuyển thành bàn đứng.

Hạn chế thời gian nhìn màn hình

Mọi người thường có xu hướng cúi gập cổ về phía trước khi nhìn vào màn hình điện thoại hoặc máy tính bảng, nhất là khi soạn văn bản hoặc trả lời email. Giữ tư thế đầu hướng về phía trước để nhìn thiết bị trong thời gian dài có thể gây căng cơ, đau mỏi, và về lâu dài có thể ảnh hưởng đến khớp hoặc đĩa đệm. Để hạn chế tình trạng này, dân văn phòng nên trả lời email, làm việc bằng máy tính bàn thay vì điện thoại để đảm bảo tư thế tốt nhất.

Tăng cường đi lại

Đứng dậy đi lại nhẹ nhàng sau mỗi nửa tiếng làm việc có thể giúp giảm nguy cơ gặp vấn đề đau cổ và lưng cũng như đau vai. Một trong những phương pháp đơn giản có thể áp dụng là đặt đồng hồ báo mỗi 30 phút để đứng dậy và đi lại.

Thùy Minh (Theo Spine-health, fairfieldphysiotherapy)