Tư thế con cá sấu Makaraana phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga. Tìm hiểu cách tập Makaraana yoga đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao.
Là một trong những tư thế cơ bản của yoga, tư thế con cá sấu hỗ trợ cho cơ thể và cột sống của bạn được định hình và nhiều lợi ích khác. Dưới đây sẽ là những thông tin về tư thế con cá sấu và lợi ích mà nó mang lại, cùng Pgdphurieng.edu.vn tìm hiểu nhé!
Tư thế con cá sấu (Makaraana) là gì?
Tư thế con cá sấu (Makaraana) là gì?
Makaraana – Tư thế con cá sấu là một tư thế yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được thư giãn khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, tư thế con cá sấu còn giúp phần ngực và vai được nghỉ ngơi, làm giảm nhẹ các cơn đau do vận động liên tục hay do các tác động khác bên ngoài, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi, tinh thần sảng khoái và phấn chấn hơn.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý tập trung thực hiện đúng động tác mới đạt được kết quả như mong muốn, nếu không bạn sẽ vô tình gây ra áp lực lên vùng lưng và vai, ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.
Lợi ích của tư thế con cá sấu
Tư thế con cá sấu trong yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể người tập, không chỉ về phần lưng mà còn cả những bộ phận liên quan khác:
- Lưng dưới: Đây là vùng chịu áp lực nhiều nhất trong các hoạt động hằng ngày, khiến nó bị mỏi. Khi tập tư thế con cá sấu, vùng lưng dưới sẽ được thả lỏng, giúp bạn cảm thấy thoải mái. Đặc biệt tốt cho những người bị đau lưng nhẹ, nhất là vùng lưng dưới.
- Cột sống: Những người mắc các bệnh về cột sống nên tập động tác này, nó sẽ giúp thư giãn cột sống của bạn và giảm áp lực tác động lên vùng này để dáng đi thẳng hơn. Từ đó, giúp phần thân trên thẳng với hông, giảm cảm giác đau hay khó chịu ở hông.
- Ngực và vai: Tư thế con cá sấu có tác dụng tác động lên phần ngực và vai của bạn, giúp nó mở rộng hơn và các cơ ở cổ, cánh tay được thư giãn, rất tốt cho những ai ít luyện tập phần trên của cơ thể.
Cách tập tư thế con cá sấu
Cách tập tư thế con cá sấu
Khi tập tư thế con cá sấu, cần thực hiện đúng những bước sau để có được một tư thế đúng và hiệu quả:
Bước 1 Trải thảm tập yoga hoặc có mặt sàn thoải mái. Quỳ xuống thảm như cách thực hiện tư thế Vajrasana (tư thế sấm sét) trong yoga.
Bước 2 Đưa tay ra trước mặt, chạm vào thảm yoga. Rồi sau đó, chân đưa từ từ về phía sau, chạm vào thảm yoga bằng các ngón chân. Thân người hạ từ từ thấp sát xuống thảm.
Bước 3 Hông, ngực, vai, bụng cũng hạ xuống sát thảm. Lúc này, mặt bạn đang úp xuống thảm, xếp gọn hai khuỷu tay ở hai bên hông, lòng bàn tay úp.
Bước 4 Tiến hành đưa hai tay ra phía trước, sau đó khoanh tay lại trước mặt, khi đó sẽ tạo ra một điểm tựa cho trán.
Tư thế chó ngẩng mặt
Bước 5 Tiếp tục đưa tay sang hai bên, trán tựa xuống thảm. Đồng thời, các ngón chân duỗi thẳng, cố gắng kéo giãn cơ chân, điều này sẽ giúp cột sống thẳng hơn.
Bước 6 Dùng hai tay, nâng phần thân trên lên giống như tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog), tư thế này sẽ giúp giãn cơ lưng dưới, giúp bạn mở cơ ngực, vai và lưng cũng được thả lỏng nhiều hơn. Nếu chưa quen bạn có thể tập mức độ từ thấp đến cao ở tư thế này.
Bước 7 Nếu muốn nâng cao bài tập, bạn có thể giữ bụng, đùi, hông sát trên thảm, rồi tiến hành nâng ngực, đầu và chân lên.
Bước 8 Hạ ngực từ từ, trở về tư thế ban đầu. Để tránh gây khó chịu cho vai, bạn nên xoay cánh tay từ từ.
Sai lầm thường gặp khi tập tư thế con cá sấu
Tuy tư thế con cá sấu khá đơn giản cho người mới bắt đầu nhưng bạn vẫn cần tránh những sai lầm thường gặp sau đây để tránh những chấn thương ngoài ý muốn:
Nhầm tư thế con cá sấu với tư thế plank
- Nhầm tư thế con cá sấu với tư thế plank: Rất nhiều người nhầm lẫn 2 tư thế này với nhau. Tuy nhiên đối với plank, bạn sẽ dùng cổ tay và bắp tay đẩy toàn cơ thể lên khỏi mặt đất. Trong khi đó, tư thế con cá sấu chỉ đòi hỏi bạn nâng phần thân trên còn phần thân sau thì hạ sát xuống dưới sàn, không tác động đến tay.
- Vào tư thế quá nhanh: Công dụng của tư thế con cá sấu tập trung chủ yếu vào phần lưng và cột sống. Do đó, bạn không nên vào tư thế quá nhanh mà thay vào đó hãy tập chậm rãi để cơ thể được kiểm soát tốt hơn, tránh gây ra tác dụng ngược, khiến lưng bị căng cứng.
- Kéo giãn phần cổ quá nhiều: Khi tập tới bước nâng cao phần thân trên của cơ thể, đa số mọi người thường có xu hướng ngửa cổ ra sau. Tuy nhiên, hành động này lại vô tình tác động lên cổ, khiến cổ bị căng ra và gây áp lực lên phần lưng dưới. Vì vậy, khi ở tư thế nâng cao này bạn hãy nhìn thẳng về phía trước.
- Xoay cánh tay và vai quá nhanh: Khi xoay xương bả vai để hạ cơ thể xuống và đưa tay vào đúng vị trí, bạn hãy cố gắng làm thật chậm để tránh chấn thương bả vai. Ngay cả khi dùng tay nâng cơ thể hay để hai tay bên hông, bạn cũng cần phải kiểm soát cánh tay thật tốt.
Tư thế xác chết
Tuy tư thế con cá sấu khá dễ nhưng cũng đòi hỏi sự linh hoạt khá nhiều từ phần lưng nên đối với những ai chưa quen tập yoga, bạn có thể thay tư thế con cá sấu bằng tư thế xác chết để kết thúc buổi tập yoga.
Bên cạnh đó, tư thế con cá sấu này cũng không phù hợp cho phụ nữ mang thai vì có động tác nằm sấp khi tập và đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng bằng cơ trọng tâm khá nhiều. Do đó, theo các bác sĩ khi mang thai, bạn nên tham khảo một số tư thế yoga khác để thay thế như tư thế thợ may (tailor’s pose) hay tư thế nghiêng vùng chậu (pelvic tilt).
Trong lúc thực hiện tư thế con cá sấu, nếu bạn bị thương hay thấy đau thì đừng ngồi dậy ngay lập tức, mà thay vào đó hãy từ từ kết thúc tư thế và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập lại. Đặc biệt là khi bạn từng mắc các tình trạng liên quan đến cột sống, lưng, cổ, vai hoặc vừa trải qua phẫu thuật.
Trên đây là toàn bộ thông tin về các lợi ích tư thế con cá sấu Makaraana mà Pgdphurieng.edu.vn tổng hợp được. Hi vọng sẽ giúp ích được cho bạn!
Nguồn: Chuyên trang sức khỏe Hellobacsi
Chọn mua bình nước bán tại Pgdphurieng.edu.vn để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:
Pgdphurieng.edu.vn
