Lợi ích bất ngờ của việc thở dài

Nghiên cứu do Trường Y Đại học Stanford thực hiện, công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine, cuối tháng 1. Công trình này đã đảo ngược quan niệm từ lâu, rằng tiếng thở dài là biểu tượng của sự u sầu, thất vọng.

David Spiegel, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi, giám đốc Trung tâm Căng thẳng và Sức khỏe, đại diện nghiên cứu, cho biết việc hít sâu, thở dài có tác dụng giảm căng thẳng. Để chứng minh, Spiegel và các đồng nghiệp đã so sánh ba kiểu hít sâu, thở dài khác nhau với phương pháp thiền chánh niệm. Mục đích là xem xét liệu kỹ thuật thở này có hiệu quả giảm căng thẳng như thiền định hay không.

Các nhà nghiên cứu đã sắp xếp 114 tình nguyện viên thành 4 nhóm và yêu cầu họ thiền chánh niệm hoặc thực hiện bài tập thở: thở hộp, gấp theo chu kỳ hoặc thở dài theo chu kỳ, 5 phút mỗi ngày trong vòng một tháng.

Thở hộp yêu cầu người tập hít vào, giữ hơi trong lồng ngực và thở ra trong vòng 4 nhịp. Thở gấp theo chu kỳ đòi hỏi mọi người hít vào sâu và thở ra nhanh chóng, thời gian hít vào dài hơn nhiều so với thời gian thở ra.

Ở bài tập thở dài theo chu kỳ, người tập hít vào bằng mũi cho đến khi phổi đầy một nửa và tạm dừng một thời gian ngắn. Sau đó hít tiếp đến khi căng lồng ngực và thở ra bằng miệng, thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.

Sau đó, nhóm nghiên cứu đánh giá tâm trạng, mức độ lo lắng, giấc ngủ, sự thay đổi về hô hấp, nhịp tim sau mỗi lần hít thở hoặc thiền định.

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không bị ảnh hưởng. Các hình thức thở và thiền định đều giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng. Tuy nhiên, việc thở sâu có hiệu quả hơn, đặc biệt, phương pháp thở dài theo chu kỳ tạo ra sự khác biệt lớn nhất.

“Thở dài theo chu kỳ là cách nhanh chóng để giúp bạn bình tĩnh lại. Mọi người có thể làm điều đó khoảng ba lần liên tiếp để giảm bớt lo lắng và căng thẳng ngay lập tức”, giáo sư Spiegel nói.

Theo ông Spiegel, hít một hơi thật chậm, sâu, giữ lại rồi thở ra sẽ kích hoạt thần kinh đối giao cảm chịu trách nhiệm kiểm soát cơ thể nghỉ ngơi và tiêu hóa. Khi hít sâu thở dài, nhịp tim chậm lại, huyết áp điều hòa, tiêu hóa được cải thiện và tâm trí bắt đầu thư giãn. Ngược lại, thở mạnh vô tình gửi tín hiệu đến não bộ, báo hiệu sự nguy hiểm, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn của cơ thể.

“Bằng cách làm chậm trái tim khi thở dài theo chu kỳ này, bạn lập tức xoa dịu bản thân. Chúng tôi tin rằng hơi thở là một con đường để kiểm soát cơ thể và tâm trí. Đó là một phần của hệ thống tự chủ như tiêu hóa và nhịp tim của bạn”, giáo sư Spiegel giải thích.

Đây không phải nghiên cứu đầu tiên về chủ đề này. Các nhà khoa học từ lâu đã tìm hiểu phương pháp khác nhau làm dịu cơ thể nhanh nhất, có lợi cho sức khỏe.

Nhiều bài tập thở được vay mượn từ yoga, võ thuật, thiền định cổ xưa. Ví dụ, phương pháp 4-7-8, trong đó người tập hít vào khi đếm đến 4, giữ hơi khi đếm đến 7 và thở ra khi đếm đến 8, được dựa trên pranayama – hình thức điều hòa hơi thở trong Ấn Độ giáo và đạo Phật.

Biến thể của phương pháp này là bài tập 4-4. Người tập hít vào trong 4 nhịp và thở ra trong 4 nhịp. Phương pháp 6-6 có cách thực hiện tương tự.

Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, đã được người tập thái cực quyền hoặc yoga áp dụng hàng thiên niên kỷ. Bài tập yêu cầu hít vào thật sâu để lấp không khí đầy bụng và thở ra một hơi dài. Bạn có thể biết mình đang thực hiện đúng hay không bằng cách quan sát chuyển động vùng bụng.

Phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy thở bằng cơ hoành đặc biệt có lợi cho bệnh nhân bị phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), giúp giảm căng thẳng, lo lắng, điều trị táo bón, loạn ăn uống, huyết áp cao và chứng đau nửa đầu.

Thục Linh (Theo CNN)