Làm thế nào để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm?

Sắt là một nguyên tố thiết yếu của các quá trình trao đổi chất khác nhau ở người. Sắt có thể được hấp thu vào cơ thể bằng các thực phẩm giàu sắt. Thế nhưng làm thế nào để tăng khả năng hấp sắt từ thực phẩm để đủ lượng sắt cần thiết mỗi ngày? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây

Không giống như các khoáng chất khác, mức độ sắt trong cơ thể con người chỉ được kiểm soát bằng cách hấp thụ. Điều thú vị là, thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ chất sắt vào cơ thể bạn.

Thực phẩm giàu sắt

Có thể bạn đã nghe nói rằng các thức ăn như thịt đỏ thì chứa nhiều sắt, thực ra thì sắt còn có rất nhiều trong các loại thực phẩm khác. Trong thực phẩm, sắt có ở hai dạng: heme và non-heme:

– Sắt heme, có nguồn gốc từ hemoglobin và myoglobin của nguồn thực phẩm động vật (thịt, hải sản, gia cầm), là dạng dễ hấp thụ nhất (15% đến 35%) và đóng góp 10% hoặc hơn tổng lượng sắt hấp thụ của chúng ta.

– Sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật và các thực phẩm tăng cường chất sắt, dạng sắt này ít được hấp thu hơn.

Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm:

– Thịt bò

– Thịt heo

– Gà

– Thịt bê

– Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ

– Động vật có vỏ như trai, sò và trai…

Các nguồn cung cấp sắt non-heme tốt bao gồm:

– Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch

– Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn

– Trái cây khô như nho khô và mơ

– Các loại đậu như đậu lăng và đậu nành…

Thực phẩm giúp hấp thu nhiều sắt

Không phải tất cả chất sắt trong chế độ ăn uống đều được hấp thụ như nhau, một số loại thực phẩm sau có thể tăng cường khả năng hấp thụ chất này cho cơ thể bạn:

Thực phẩm giàu vitamin C

Kết hợp vitamin C với bữa ăn của bạn sẽ giúp tăng cường chất sắt non-heme, làm tăng khả năng hấp thụ của loại sắt này cho cơ thể. Trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%. Trong chế độ ăn chay và thuần chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau chứa vitamin C trong bữa ăn [1].

Ngoài việc ăn nhiều trái cây họ cam quýt và bưởi, bạn có thể bổ sung một lượng vitamin C lành mạnh từ ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và bắp cải…

Thực phẩm có Vitamin A và Beta-Caroten

Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó còn được gọi là tiền chất của vitamin A và có thể được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.

Một nghiên cứu trên 100 người cho các bữa ăn làm từ ngũ cốc cho thấy sự hiện diện của vitamin A làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô [2]. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch của bạn.

Trong nghiên cứu trên, cũng chỉ ra rằng việc bổ sung beta-caroten vào bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ hơn 180% đối với lúa mì và ngô. Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí đỏ, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào…

Thịt cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thu ở dạng non-heme. Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung thịt bò, gà hoặc cá vào bữa ăn làm từ ngũ cốc dẫn đến khả năng hấp thụ sắt non-heme cao hơn khoảng 2-3 lần [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thêm 75 gam thịt vào bữa ăn làm tăng sự hấp thụ sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần so với bữa ăn không có chất này [4].

Thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt

Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, cũng có một số loại thực phẩm có thể cản trở sự hấp thu này.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn gốc là sản phẩm từ sữa hay thực phẩm bổ sung canxi [5]. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, pho mát hoặc thực phẩm bổ sung làm giảm hấp thu sắt khoảng 50-60% [6].

Đây là điều đáng lo ngại, vì việc tăng cường lượng canxi thường được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ, nhưng những đối tượng này lại có cùng nguy cơ thiếu sắt. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn lẻ. Vậy nên để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp chất sắt. Trong trường hợp uống bổ sung, nên uống canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Thực phẩm chứa Phytate

Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu. Một lượng nhỏ phytate có thể làm giảm hấp thu sắt.

Trong nghiên cứu về ảnh hưởng của các yếu tố trong chế độ ăn uống đối với sự hấp thụ sắt, chỉ 2 mg phytate trong thực phẩm đã ức chế 18% sự hấp thụ sắt khi được thêm vào cuộn lúa mì. Và khi ăn 250 mg phytate, có tới 82% sắt không được hấp thụ.

Tuy nhiên, tác động tiêu cực của phytate đối với hấp thu sắt có thể được khắc phục bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt non-heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt, cá.

Thực phẩm chứa Polypenol

Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi trong bữa ăn, đều có hàm lượng polyphenol cao, và chúng đã được chứng minh là có thể ức chế sự hấp thu của sắt non-heme. Hạn chế uống trà và cà phê trong các bữa ăn là cách khắc phục, và một số nghiên cứu đã cho thấy rằng việc uống trà hay cà phê xa bữa ăn thì sẽ giảm tác động tới việc hấp thu sắt.

Những lưu ý trong chế độ ăn uống để cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể

Độc tính của sắt từ nguồn thực phẩm là rất hiếm. Khi tiêu thụ quá nhiều sắt từ thức ăn, cơ thể của bạn có hệ thống cân bằng riêng để đảm bảo rằng sắt được cung cấp đủ. Tuy nhiên, một báo cáo cho thấy rằng có thể xảy ra chết người khi hấp thụ quá nhiều từ các sản phẩm bổ sung sắt. Bạn không nên tự uống thuốc bổ sung sắt trừ khi được chuyên gia y tế khuyến nghị.

Một số mẹo chung để nhận được nhiều chất sắt hơn và cải thiện sự hấp thụ bao gồm:

– Ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, chẳng hạn như thịt nạc, các loại hạt, đậu, đậu lăng, rau lá sẫm và ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt.

– Tiêu thụ kết hợp nhiều nguồn sắt heme và non-heme

– Bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn trong bữa ăn, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, ớt, cà chua và bông cải xanh.

– Sử dụng chất bổ sung sắt hàm lượng đúng với độ tuổi, nhưng trước tiên hãy tìm lời khuyên của bác sĩ

– Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Cuối cùng, bất kỳ ai đang gặp các triệu chứng thiếu sắt hoặc thừa sắt nên nói chuyện với bác sĩ.

Mong rằng thông qua bài viết, bạn có thể hiểu rõ hơn các cách để tăng khả năng hấp thụ sắt, lưu ý rằng bạn không nên tự ý bổ sung thực phẩm chức năng có chứa sắt mà không tham khảo ý kiến từ những người có chuyên môn.

Nguồn: ncbi, healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Thiếu máu do thiếu sắt là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, phòng ngừa, các biến chứng

>>>>> Bổ sung sắt cho bé hợp lí, an toàn, hiệu quả