Hướng dẫn đi vào giấc ngủ – 25 cách dễ đi vào giấc ngủ bạn nên biết

Mất ngủ, khó ngủ khiến cho tâm trạng và sức khỏe của bạn ngày càng tồi tệ và khó để tập trung trong công việc. Dưới đây, Nhà thuốc An Khang cho mang đến cho bạn hướng dẫn đi vào giấc ngủ.

Tắt hết đèn trước giờ ngủ

Việc ngủ khi có ánh sáng sẽ khiến nhịp tim không được điều chỉnh chậm lại, từ đó khiến bạn rất khó khăn để đi vào giấc ngủ.[1]

Bên cạnh đó, ánh sáng còn làm giảm khả năng sản xuất hormone melatonin – có tác dụng đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tắt hết đèn trước giờ ngủ

Đừng dùng thiết bị điện tử

Thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khiến cho đầu óc không được thư giãn, nghỉ ngơi cũng là một trong những lý do khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cũng là lý do khiến tình trạng khó ngủ ngày càng trầm trọng hơn.

Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên rời xa thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ để đảm bảo có được giấc ngủ tốt nhất.

Đừng dùng thiết bị điện tử

Tránh caffeine trước 6 giờ

Caffeine là hợp chất thường có trong cà phê, trà xanh, cacao với tác dụng kích thích thần kinh, giúp não bộ được tỉnh táo và tăng khả năng tập trung. Tuy nhiên, thời gian để caffeine phân hủy hết trong cơ thể dao động từ 2-10 giờ.[2]

Do vậy, nếu bạn sử dụng caffein trước khi đi ngủ 6 giờ thì lượng caffein còn lại trong cơ thể sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Tránh caffeine trước 6 giờ

Hạn chế uống nhiều nước

Việc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ khiến bàng quang căng tức, hậu quả là bạn sẽ phải thường xuyên thức giấc để giải quyết “nỗi buồn”. Việc này có thể khiến cho giấc ngủ bịgián đoạn và khó ngủ hơn.

Hãy hạn chế uống nước cũng như làm nhẹ bàng quang trước khi đi ngủ để có giấc ngủ thoải mái nhé!

Làm nhẹ bàng quang trước khi đi ngủ

Massage nhẹ nhàng

Những vận động nhẹ nhàng tác động lên cơ bắp sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng, thư giãn. Bạn có thể massage vùng mắt, khuôn mặt hoặc vùng bắp tay, bắp chân. Việc làm này giúp tuần hoàn trong cơ thể được lưu thông, từ đó giúp giấc ngủ trở nên hiệu quả hơn.

Thả lỏng cơ bắp giúp dễ ngủ hơn

Vận động nhẹ

Đôi khi việc nằm trên giường khó chịu, bồn chồn sẽ khiến cho bạn càng khó ngủ hơn. Khi đó, hãy ra khỏi giường, đi lại nhẹ nhàng hoặc đọc sách, nghe nhạc… cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt và muốn được đi ngủ.

Ra khỏi giường và đọc sách giúp dễ ngủ

Tránh căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, stress hay lo nghĩ quá nhiều chuyện thì não bộ luôn trong trạng thái mệt mỏi nhưng không được nghỉ ngơi và gây ra tình trạng khó vào giấc ngủ.
Để giảm bớt căng thẳng và dễ vào giấc ngủ hơn, bạn hãy thử ngồi thiền, tập hít thở sâu, nghe tiếng mưa rơi, tiếng gió thổi hoặc nghe một vài bản nhạc nhẹ nhàng.[3]

Nói không với căng thẳng

Mang tất (vớ) vào

Khi trời lạnh, việc giữ ấm cơ thể nhất là đôi chân sẽ giúp việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn. Hãy đảm bảo bạn mang cho mình một đôi tất (vớ) cũng như bộ quần áo phù hợp để có một giấc ngủ thoải mái nhất.

Mang tất (vớ) vào giúp ngủ ngon hơn

Cân nhắc bổ sung Melatonin

Melatonin là một hormone được sản xuất tại tuyến tùng, có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Melatonin được bài tiết theo đồng hồ sinh học của cơ thể. Càng về đêm, lượng hormone này tiết ra càng nhiều và gây cho chúng ta cảm giác buồn ngủ.

Hiện nay, việc sử dụng melatonin thường dành cho những người bị mất ngủ mạn tính hoặc mất ngủ do thay đổi múi giờ. Vì thế, cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung Melatonin cho giấc ngủ.[4]

Cân nhắc bổ sung Melatonin

Thay đổi tư thế ngủ

Nằm gối quá cao hoặc quá thấp, nằm sấp hoặc nằm nghiêng về một bên có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ. Vì vậy, hãy nằm thẳng lưng, chọn gối có độ cao phù hợp sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Thay đổi tư thế ngủ giúp dễ vào giấc hơn

Sử dụng một chiếc chăn dày

Đắp một chiếc chăn dày và nặng sẽ khiến bạn cảm thấy an toàn hơn nhờ đó não bộ sẽ tiết ra hormone dopamine và serotonin giúp bạn bình tĩnh hơn giảm bớt lo lắng, căng thẳng, từ đó, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng

Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp

Không gian phòng ngủ có vai trò quan trọng đến chất lượng giấc ngủ. Việc có một chiếc đệm êm ái, bộ chăn ga thoáng khí sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi ngủ.

Ngoài ra, phòng ngủ đủ cách âm, nhiệt độ phòng trong khoảng từ 26-28 độ C cũng như sử dụng một vài loại tinh dầu nhẹ nhàng sẽ giúp bạn nhanh vào giấc ngủ hơn.

Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp

Thiền

Khi tập thiền, bạn sẽ làm giảm nhịp tim, loại bỏ được những căng thẳng về đầu óc, tập trung vào hơi thở, kết hợp với nhạc thiền du dương. Điều này sẽ giúp cơ thể được dần thả lỏng và dễ ngủ hơn.

Thiền là một cách giúp dễ ngủ hơn

Tập yoga

Tập yoga được đánh giá là có hiệu quả lâu dài dành cho những người mất ngủ bởi đây là bộ môn kết hợp nhiều tư thế tập luyện nhẹ nhàng, kỹ thuật thở và sự thiền định. Từ đó làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.[5]

Tập yoga cũng giúp dễ ngủ hơn

Nghĩ về những điều vui vẻ

Hãy tưởng tượng ra khung cảnh mà bạn cảm thấy tích cực và hạnh phúc, điều này khiến cho bạn tạm quên đi những buồn phiền, căng thẳng. Từ đó, sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Đi vào thế giới tưởng tượng

Thở bằng phương pháp 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 được xây dựng nhằm giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn, điều chỉnh lại cảm xúc theo hướng tích cực và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Phương pháp này được thực hiện thông qua việc kiểm soát nhịp thở. Đầu tiên bạn hít vào sau trong 4 giây đầu, sau đó nín thở và đếm đến giây thứ 7, cuối cùng khi sang giây thứ 8, hãy thở ra.

Tuy nhiên, để thực hiện phương pháp này hiệu quả, bạn cần lưu ý:

• Cần lựa chọn nơi có không gian thoáng mát, thoải mái.
• Lưỡi chạm vào mặt sau của hàm răng trên.
• Khi thở, cần hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng.
• Thực hiện phương pháp này ít nhất 2 lần/ngày để thấy được hiệu quả.

Thở bằng phương pháp 4-7-8 giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ

Tập thể dục

Việc tập thể dục trước khi ngủ có thể tăng cường tiêu hóa, hạn chế tích tụ mỡ thừa cho cơ thể, đồng thời, giúp cơ thể được thả lỏng, nghỉ ngơi sau một ngày làm việc. Nhờ vậy mà bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện những bài tập quá nặng như HIIT hoặc Cardio mà thay vào đó, hãy tập một vài động tác giãn cơ, yoga hay thiền. Việc này sẽ khiến cơ thể bạn dần thả lỏng và ngủ ngon hơn.

Tập thể dục giúp dễ ngủ hơn

Không ngủ trong ngày

Cơ thể chúng ta luôn có đồng hồ sinh học để điều hòa trạng thái sao cho phù hợp với chế độ sinh hoạt và làm việc. Mỗi người trưởng thành chỉ nên ngủ từ 7-9 tiếng/ngày để đảm bảo một sức khỏe tốt.

Khi ngủ ngày quá nhiều sẽ gây rối loạn đồng hồ sinh học vốn có gây nên tình trạng mất ngủ vào buổi tối. Do vậy, vào ban ngày bạn chỉ nên có một giấc ngủ kéo dài từ 15-20 phútmỗi giờ nghỉ trưa.

Không ngủ trong ngày

Tránh nhìn đồng hồ

Việc bạn liên tục nhìn vào đồng hồ khi khó ngủ sẽ khiến bản thân ngày càng lo lắng hơn dẫn đến giấc ngủ càng bị rối loạn. Vì vậy, bạn có thể sử dụng đồng hồ để bàn nhỏ hoặc đặt báo thức trong điện thoại rồi đi ngủ mà không để ý đến thời gian.

Tránh nhìn đồng hồ là một cách giúp dễ ngủ

Thử liệu pháp hương thơm

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, với những mùi hương nhẹ nhàng có khả năng giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp có một giấc ngủ tốt hơn. Do đó, bạn có thể sử dụng tinh dầu trong khi tắm hoặc trong phòng ngủ như:

• Tinh dầu bạc hà.
• inh dầu hoa hồng.
• Tinh dầu chanh và cam.
• Tinh dầu hoa oải hương.

Thử liệu pháp hương thơm

Tạo thành phản xạ có điều kiện

Phản xạ có điều kiện được hình thành khi thực hiện một hành động nào đó lặp lại nhiều lần. Vì thế, hãy thử đi ngủ đúng trong 1 khung giờ nhất định trong tối thiểu 21 ngày liên tục. Khi đó, nó sẽ thành thói quen và bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn trong khoảng thời gian này.

Tạo thành phản xạ có điều kiện

Phương pháp quân sự

Đây là phương pháp được quân nhân Mỹ áp dụng để có thể đi vào giấc ngủ trong từ1-2 phút. Để thực hiện phương pháp này, bạn cần:

• Thả lỏng toàn bộ cơ mặt.
• Tiếp theo, thả lỏng lồng ngực, đùi và bắp chân.
• Thả lỏng đầu óc trong 10 giây tiếp theo thông qua việc tưởng tượng ra một hình ảnh tích cực.

Phương pháp quân sự giúp dễ ngủ hơn

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm sẽ giúp các mạch máu ở ngoại vi được giãn nở. Từ đó, giúp tăng cường lưu thông máu trong hệ tuần hoàn giúp cơ thể thư giãn. Ngoài ra, việc tắm nước ấm còn giúp tăng tiết hormone gây cảm giác buồn ngủ.

Vì vậy, để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng nhất, bạn nên tắm nước ấm trong khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tắm nước ấm

Giữ điều hoà ở mức thấp

Khi trời nóng, nhiệt độ phòng có thể là nguyên nhân gây ra hiện tượng khó ngủ. Bên cạnh đó, nhiệt độ phòng thích hợp sẽ giúp làm chậm nhịp tim, nhịp thở và khiến chúng ta ngủ ngon hơn. Vì thế hãy duy trì điều hòa trong khoảng 25-27 độ C để dễ đi vào giấc ngủ nhất.

Giữ điều hoà ở mức thấp

Nghe nhạc thư giãn

Những bản nhạc nhẹ nhàng với âm hưởng chậm rãi giúp kích thích thần kinh giao cảm từ đó khiến chúng ta giảm bớt sự lo lắng, thư giãn. Nhờ vậy, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện hơn.

Nghe nhạc thư giãn

Nhà thuốc An Khang hi vọng bài viết trên sẽ mang đến cho bạn những hướng dẫn đi vào giấc ngủ thật hiệu quả. Hãy chia sẻ bài viết đến với gia đình và bạn bè nhé!

Nguồn tham khảo: NCBI, Healthline, Sở Y Tế Nam Định.