Hướng dẫn cách xoạc ngang yoga và xoạc dọc yoga đơn giản tại nhà

Yoga là môn thể thao vô cùng có lợi cho sức khỏe, nhưng không phải ai mới tập yoga cũng có thể thực hiện được động tác xoạc chân. Hôm nay, Pgdphurieng.edu.vn sẽ hướng dẫn bạn thực hiện động tác này ngay nhé.

Lợi ích của tập xoạc chân

Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Bài tập xoạc chân giúp máu huyết lưu thông tốt đến chân, từ đó giúp lớp sụn ở chân được khỏe mạnh hơn. Vì vậy, động tác xoạc chân giúp ngăn ngừa và phòng bệnh xương khớp hiệu quả.

Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Giúp kéo dài xương

Theo chuyên gia yoga Nguyễn Hiếu, động tác xoạc chân giúp chân được duỗi thẳng, từ đó giúp bạn sở hữu đôi chân dài và suông hơn. Xoạc chân thường xuyên kết hợp với những động tác khác sẽ giúp kích thích phát triển chiều cao một cách tối đa.

Giúp cơ thể dẻo dai

Thường xuyên xoạc chân sẽ giúp cho đôi chân của bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Thêm vào đó, các bài tập xoạc chân còn giúp bạn giữ thăng bằng được tốt hơn.

Cách xoạc ngang yoga cho người mới

Các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Bước 1 Bạn tiến hành thực hiện xoay khớp cổ tay, cổ chân và hông để khớp xương được linh hoạt hơn, tránh chấn thương khi tập.

Bước 2 Bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ để làm nóng người.

Các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Các động tác bổ trợ xoạc ngang

Trước khi bước vào các động tác xoạc ngang thì bạn nên tập các động tác bổ trợ sau:

Bước 1 Đặt chân phải lên phía trước, đầu gối chân phải gập lại, đồng thời chân trái ở sau phải duỗi thẳng, 2 tay bạn giơ lên song song với mặt sàn. Giữ động tác như vậy trong 5 nhịp thở.

Bước 2 Bạn xoay phần hông của mình sang ngang, đưa hai cánh tay ra song song trước mặt, rồi gập lưng sao cho phần thân trên song song với mặt sàn và giữ trong 5 nhịp thở.

Các động tác bổ trợ xoạc ngang

Bước 3 Bạn đưa lưng thẳng trở lại vị trí ban đầu rồi hạ mông xuống đến khi phần chân trái duỗi thẳng chạm sàn. Bạn chụm 2 tay lại với nhau đặt trước ngực và giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại thêm 2 lần nếu muốn, sau đó đổi bên.

Bước 4 Bạn quỳ gối trên sàn, giữ lưng thẳng đứng, sau đó chống 2 tay xuống sàn để hỗ trợ lực. Tiếp tục bạn mở rộng từ từ 2 đầu gối sang hai bên đến khi lớn hơn vai. Lúc này bạn hãy trượt phần thân trên xuống để trán và ngực chạm sàn. Giữ trong 30 – 60 giây rồi đổi sang chân còn lại.

Bài yoga xoạc ngang trên tường

Bước 1 Bạn nằm xuống và ép cơ thể nằm sát tường, mở rộng chân sang 2 bên và ép vào tường hết cỡ, giữ trong khoảng 30 giây.

Bước 2 Sau đó, bạn dùng 2 tay để đẩy người ra cho 2 chân chạm nhau và lùi ra khỏi tường.

Bước 3 Tiếp đến, ở tư thế ngồi sát tường, 2 chân bạn mở rộng sang ngang hết cỡ và ép 2 đùi sát tường trong khoảng 30 giây.

Bài yoga xoạc ngang trên tường

Bài xoạc chân ngang một nửa

Bước 1 Bạn ngồi xuống thảm tập, gập chân vào giữa sao cho 2 lòng bàn chân áp vào nhau rồi dùng tay giữ lại.

Bước 2 Bạn ấn 2 đầu gối của mình xuống càng sát sàn càng tốt, giữ như thế trong 30 giây.

Bước 3 Bạn giữ cho đầu gối bên chân phải gập, chân trái thì duỗi thẳng ra ngoài và ép bắp chân xuống chạm sàn, giữ từ 30-60 giây.

Bước 4 Gập thân trên và đẩy về trước đến khi cằm chạm sàn, 2 tay duỗi ra hết cỡ và giữ một lát.

Bài xoạc chân ngang một nửa

Bài tập xoạc chân ngang

Bước 1 Bạn đứng thẳng người sao cho 2 chân chụm vào nhau.

Bước 2 Mở rộng 2 chân sang 2 bên từ từ rồi hạ dần người xuống hết mức có thể. Giữ như vậy trong 30-60 giây.

Bài tập xoạc chân ngang

Cách xoạc dọc yoga cho người mới

Tư thế 1: Tư thế em bé hạnh phúc

Trước khi tập, bạn hãy kéo dãn cơ để việc xoạc chân được dễ dàng hơn. Sau khi làm nóng cơ thể, bạn thực hiện theo những động tác sau:

Bước 1 Ngồi thẳng, hông đặt dưới sàn, sau đó lăn lưng để nằm xuống và cho đầu chạm sàn.

Bước 2 Bạn dùng 2 ngón tay để nắm vào ngón chân cái, sau đó đung đưa sang 2 bên khoảng 20 lần.

Bước 3 Tiếp đến, bạn ấn thắt lưng xuống sàn và đặt 2 bàn tay lên trên 2 lòng bàn chân.

Bước 4 Ấn đầu gối xuống sàn, nhắm mắt, hít thở sâu và giữ tư thế này.

Bước 5 Sau đó bạn duỗi chân thẳng, khép gối vào trong, 2 tay đặt sau đùi và nâng hông lên kết hợp lăn lưng để ngồi dậy.

Tư thế 1: Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế 2: Tư thế bà đẻ

Bước 1 Bạn chắp tay trước ngực, lưng phải thẳng, nâng đầu lên cao và hướng phần xương cụt xuống sao cho vào tư thế bà đẻ malasana.

Bước 2 Bạn đặt tay phải xuống thảm, tay trái lên trời, mắt nhìn lên và hạ hông xuống sàn, kết hợp hít thở sâu trong 5 giây. Nếu được thì bạn có thể vòng tay ra sau, đan 2 tay vào nhau.

Bước 3 Sau đó bạn chắp tay trước ngực, hít sâu, và đặt bàn tay xuống sàn, nhấc phần hông lên.

Tư thế 2: Tư thế bà đẻ

Tư thế 3: Gập người về trước

Bước 1 Bạn đặt 2 tay xuống sàn, chân khép lại, hít vào và kéo dài thắt lưng ra để gập người xuống 2 chân. Nếu không thể duỗi thẳng chân thì có thể co nhẹ gối lại.

Bước 2 Di chuyển bụng chạm đùi, đẩy xương cụt lên cao, hóp bụng vào và cảm nhận sự căng duỗi ở phía sau hai đùi, thắt lưng.

Bước 3 Bạn co 2 đầu gối lại rồi nâng đầu lên, lắc 2 chân nhẹ nhàng, vươn tay lên cao để căng giãn 2 bên lườn.

Tư thế 3: Gập người về trước

Tư thế 4: Chia một nửa

Bước 1 Bạn cúi người xuống, đặt 2 tay chạm sàn rồi đặt chân phải ra sau, sao cho đầu gối chạm sàn.

Bước 2 Bạn nâng ngực lên, thở ra hít vào rồi đưa 2 tay lên cao và nhìn về trước.

Bước 3 Bạn thở ra, úp 2 tay xuống sàn, đẩy hông về sau và duỗi thẳng chân trái ra trước.

Bước 4 Bạn hít vào một hơi rồi nhìn ra trước. Thở ra rồi úp thân trên xuống chân trái.

Tư thế 4 Chia một nửa

Tư thế 5: Xoạc chân dọc

Bước 1 Bạn duỗi 2 chân theo chiều dọc hết cỡ để mông chạm sát sàn.

Bước 2 Bạn giữ như vậy trong 1 phút và cố gắng mở rộng chân lớn hơn trong 1 phút tiếp theo.

Tư thế 5: Xoạc chân dọc

Lưu ý khi tập xoạc chân

Thực hiện đúng động tác

• Bạn cần giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
• Giữ hông thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Nếu cảm thấy đau khi tập, điều đó có nghĩa là bạn đã tập quá sức hoặc tập sai. Vì vậy, hãy điều chỉnh lại ở mức kéo giãn nhẹ hơn.

Lưu ý khi tập xoạc chân

Trong quá trình tập phải hít thở đều đặn

• Việc nín thở hay bặm môi không giúp bạn xoạc chân tốt hơn, ngược lại còn khiến bạn mau đuối sức. Vì thế, bạn hãy hít thở sâu trong lúc tập.
• Luyện tập xoạc chân đều đặn

Bài tập xoạc chân đòi hỏi sự kiên trì cao, vì vậy hãy tập luyện 2 lần mỗi ngày để nhanh chóng có kết quả. Hãy cố gắng luyện tập để lần tập sau có kết quả cao hơn lần tập trước, như vậy bạn sẽ nhanh tiến bộ hơn.

Vừa rồi, Pgdphurieng.edu.vn vừa hướng dẫn bạn động tác xoạc chân ngang và dọc trong yoga. Hy vọng bạn sẽ thực hiện thành công động tác này.

Nguồn: Báo Vnexpress

Chọn mua bình nước bán tại Pgdphurieng.edu.vn để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:

Pgdphurieng.edu.vn