High fiber foods là gì? Và cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu chất xơ? Cùng Pgdphurieng.edu.vn tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
High fiber foods là những thực phẩm giàu chất xơ và lành mạnh, an toàn cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ giảm cân rất tốt. Cùng Pgdphurieng.edu.vn tìm hiểu kỹ hơn về những thực phẩm này và lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu chất xơ nhé!
High fiber foods là gì?
Theo trang healthline, high fiber foods là những thực phẩm giàu chất xơ. Đây là những thực phẩm chứa lượng chất xơ khá cao và được gọi là fiber – một loại carbohydrate phổ biến và không thể tiêu hóa được.
Thực vật giàu chất xơ
High fiber được chia làm 2 loại theo khả năng hòa tan trong nước:
- Soluble fiber: Là chất xơ hòa tan, nên có khả năng hòa tan trong nước. Soluble fiber chủ yếu có ở yến mạch, đậu, táo, chuối, mận hay trong rau xanh như bông cải xanh, cà rốt và khoai lang.
- Insoluble fiber: Là chất xơ không hòa tan, vì vậy không có khả năng hòa tan trong nước. Insoluble có trong các loại thực phẩm như bơ, cà chua hay quả kiwi.
Ngoài ra, dựa trên khả năng lên men, chúng ta còn có thể phân loại high fiber theo cách mà các loại vi khuẩn sử dụng loại high fiber đó để tiêu hóa tốt hơn.
Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng giàu chất xơ
Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ, tên tiếng Anh là High Fibre Diet, đồng nghĩa với một chế độ mà bạn cần nạp vào rất nhiều rau xanh và rau củ quả. Vì chất xơ chỉ tồn tại trong cơ thể thực vật nên đây là nguồn cung cấp chất xơ chính và tốt nhất.
Thực vật còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin
Bên cạnh việc cung cấp chất xơ cho cơ thể thì thực phẩm bắt nguồn từ thực vật có chứa rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng hay phytonutrient rất tốt cho sức khỏe.
Khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ được nạp vào cơ thể một lượng ít calo, tuy nhiên lại mau chóng có cảm giác no nên khiến cho việc tiêu hóa dễ dàng và hỗ trợ giảm cân tốt. Ngoài ra, nhờ có những chất xơ từ tự nhiên mà quá trình đại tiện cũng dễ dàng hơn.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng giàu chất xơ
Chất xơ hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ mang lại cho cơ thể bạn nhiều lợi ích. Có thể kể đến những lợi ích tuyệt vời sau:
Giảm cân
Tất nhiên một chế độ ăn nhiều rau sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Hơn nữa, vì trong chất xơ vừa có ít calo, lại có thể dễ dàng mang đến cảm giác no nhanh chóng nên sẽ hạn chế việc nạp năng lượng cho cơ thể. Khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ, những chất như carbohydrate tinh chế sẽ có cơ hội nạp vào cơ thể để bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết.
Duy trì nhu động ruột thường xuyên
Chất xơ góp phần giúp cho quá trình sản xuất phân đạt độ mềm nhất định, hỗ trợ tốt cho việc đại tiện và hỗ trợ đại tràng hoạt động hiệu quả. Nếu bạn duy trì việc sử dụng chất xơ trong thực đơn thì sẽ ngăn ngừa được táo bón, bệnh trĩ và ngay cả ung thư đại tràng, đồng thời giúp duy trì nhu động ruột thường xuyên.
Ngăn ngừa ung thư
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ trong khẩu phần ăn kiêng sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư gây ra. Đặc biệt là ung thư đại tràng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đối với chất xơ hòa tan có khả năng cải thiện huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu. Do đó có thể hỗ trợ giảm nguy cơ bị các bệnh liên quan đến tim mạch, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.
Những loại thực phẩm nên ăn
Thực phẩm nên ăn để bổ sung chất xơ
Theo trang healthline, để bổ sung chất xơ cho khẩu phần ăn của mình, bạn nên bổ sung các thực phẩm như:
Rau xanh
Các loại rau xanh như hành tây, ớt chuông xanh, rau bina có thể được ăn kèm với trứng để bổ sung đầy đủ hàm lượng protein. Bạn có thể biến tấu món ăn giữa cà rốt, rau sống, ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh, cần tây hay bông cải xanh với sốt hummus.
Trái cây
Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 100g mâm xôi (hoặc phúc bồn tử) có chứa hàm lượng chất xơ là 8g và chỉ chứa khoảng 64 calo. Vì vậy, đây là loại trái cây mà bạn nên bổ sung cho cơ thể để cung cấp đầy đủ chất xơ cần thiết.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các loại trái cây như: Ổi, chanh dây, các loại trái cây sấy như chà là sấy, nho sấy, quả sung sấy. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc vì những loại trái cây sấy chứa nhiều đường.
Các loại đậu
Ngoài việc bổ sung chất xơ cho cơ thể, hàm lượng protein trong các loại đậu cũng khá cao do đó bạn có thể chế biến được nhiều món ăn từ đậu để bổ sung thêm chất xơ. Một số loại đậu mà bạn nên tham khảo là: Đậu thận, đậu garbanzo, đậu đen,…
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn ngũ cốc tinh chế. Đồng thời, bạn có thể tham khảo thêm yến mạch, bột ngũ cốc và cách nấu sao cho giàu chất xơ và bổ dưỡng.
Hạt mầm và hạt bóc vỏ
Hạt mầm và hạt bóc vỏ chứa rất nhiều chất xơ và đều là những nguyên liệu để có thể chế biến ra nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng. Bạn có thể tham khảo các loại hạt như: Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, đây còn là nguồn cung cấp nhiều acid béo và omega-3 rất lành mạnh.
Lưu ý khi áp dụng chế độ
Chia nhỏ khẩu phần để dần dần thích nghi với chế độ
Vì chế độ ăn giàu chất xơ nên việc tích tụ khí trong ruột sẽ có thể xảy ra. Đặc biệt là một chế độ ăn nhiều đậu, các khí có trong ruột sẽ bị tích tụ lại, dẫn đến xì hơi. Đây hoàn toàn là một dấu hiệu bình thường nên bạn không cần lo lắng quá.
Một lưu ý nhỏ là bạn nên chia khẩu phần nạp chất xơ ra từng phần nhỏ. Tức là nạp chất xơ vào cơ thể một cách từ từ, không nên nạp một lúc quá nhiều chất xơ để cơ thể thích ứng dần dần với chế độ ăn giàu chất xơ mới mẻ này.
Ngoài ra bạn nên ưu tiên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên để bổ sung chất xơ cho quá trình ăn kiêng. Không nên dùng các dạng viên nén vì những dạng này có thể chứa nhiều chất nhân tạo không tốt cho sức khỏe của bạn.
Nếu trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng bằng chất xơ bạn thấy có vấn đề về sức khỏe bất thường thì nên đến gặp bác sĩ ngay để được chẩn đoán và tư vấn nhé!
Trên đây là những thông tin và high fiber foods và lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ mà bạn nên biết. Đừng quên theo dõi Pgdphurieng.edu.vn để tham khảo nhiều thông tin hữu ích nhé!
Nguồn: healthline
Pgdphurieng.edu.vn
