Gợi ý 10 thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho sức khỏe

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, giúp giảm viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các vấn đề về tim khác. Sự thiếu hụt chất này trong cơ thể sẽ gây ra các triệu chứng như da khô, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi,..

Omega-3 không thể tự tổng hợp được mà cần phải được đưa vào cơ thể qua quá trình ăn uống hằng ngày. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu Omega chúng ta có thể thêm vào thực đơn hằng ngày.

Các loại cá béo

Các loại cá béo được coi là món ăn lành mạnh và rất tốt cho sức khỏe. Những đại diện tiêu biểu trong nhóm thực phẩm này chúng ta có thể kể đến như là: Cá hồi, cá bơn, cá trích, cá ngừ, các thu, cá mòi,…

Những loại cá này đều là nguồn cung axit béo Omega-3 rất dồi dào. Theo nghiên cứu và tìm hiểu về cá loại cá béo, trong 100g cá thu có chứa đến 2,5g Omega-3, một hàm lượng rất cao.

Các loại cá béo với hàm lượng dinh dưỡng rất cao

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn ít nhất 2 bữa cá trong một tuần và sẽ càng tuyệt vời hơn nếu cá đó là các loại cá béo với hàm lượng Omega-3 cao, sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Hạt lanh

Cả dầu hạt lanh và hạt lanh đều là nguồn cung cấp dồi dào các axit béo Omega-3. Trong hạt lanh có chứa axit alpha- linolenic- axit béo Omega-3 thiết yếu.

Hạt lanh thường được dùng ép lấy dầu tự nhiên, được sử dụng trong sản xuất và thực phẩm. Thế nên không còn gì lý tưởng hơn là chúng ta tìm mua dùng dầu hạt lanh như một loại dầu ăn thông thường. Hạt lanh cung cấp số lượng lớn axit béo alpha-linolenic omega-3 (ALA).

Hạt lanh là một nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân tim đã được cho uống 2,9g ALA – là chất béo omega-3 từ thực vật được gọi là axit alpha-linolenic mỗi ngày trong vòng một năm thì nhận thấy rằng tỉ lệ tử vong về bệnh tim sau so với người không dùng ALA giảm đáng kể.

Trong mỗi muống canh hạt lanh (khoảng 10,3g) chứa 2338 mg Omega-3, cùng với đó là trong mỗi muống canh dầu hạt lanh (khoảng 13,6g) chứa 7196 mg Omega-3, một hàm lượng rất cao.

Hạt chia

Hạt chia tuy là loại hạt nhỏ bé những giá trị dinh dưỡng vô cùng lớn. Hàm lượng axit béo Omega-3 khá cao, giúp tăng HDL – một loại một loại cholesterol tốt bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh hàm lượng Omega-3 vô cùng dồi dào, hạt chia còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, magie, kẽm, sắt, canxi,.. Sử dụng hạt thường xuyên giúp phòng và điều trị bệnh tiểu đường, tim mạch, các chức năng của hệ tiêu hóa, hệ thần kinh…

Hạt chia với hàm lượng Omega-3 khá cao, rất tốt cho sức khỏe

Mỗi ngày với một muỗng cà phê hạt chia, bằng cách dùng chung với salad, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm chúng vào những miếng bánh quy là bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng Omega-3 không hề nhỏ.

Theo nghiên cứu và tìm hiểu về hạt chia cho thấy rằng, trong mỗi 28g hạt chia còn cung cấp cho cơ thể khoảng 5.060mg Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Quả óc chó

Những năm gần đây, quả óc chó trở thành món ăn rất hấp dẫn, được yêu thích và nổi tiếng ở nước ta.

Bên cạnh hương vị thơm ngon, loại hạt này được ưa chuộng bởi thành phần dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Không chỉ giàu Omega-3, hạt óc chó còn chứa đồng, kẽm, magie, vitamin E và cả chất xơ rất tốt cho cơ thế.

Quả óc chó với thành phần dinh dưỡng vô cùng ấn tượng

Trong những nghiên cứu và tìm hiểu về quả óc chó cho thấy rằng, quả óc chó có Omega-3 cao hơn đáng kể so với những loại hạt khác. Trong mỗi quả óc chó sẽ chứa khoảng 3.345g axit béo Omega ALA

Trứng gà ta

Theo tiêu chuẩn, một quả trứng gà vốn chứa một hàm lượng Omega 3 rất cao. Tuy nhiên trứng gà ta có thể chứa hàm lượng chất béo Omega-3 gấp bảy lần trứng gà công nghiệp.

Trứng gà ta chế biến được rất nhiều món ăn với giá trị dinh dưỡng cao

Với rất nhiều cách chế biến với trứng gà như là luộc, chiên và đến làm nguyên liệu làm bánh, chúng ta sẽ có nhiều món ăn với trứng gà vừa ngon vừa mang lại lượng Omega-3 cho cơ thể.

Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một trứng gà công nghiệp bình thường có hàm lượng Omega-3 khoảng 60 – 65mg/trứng, còn đối với trứng gà ta là khoảng 100mg/trứng.

Ngũ cốc

Axit béo Omega-3 được tìm thấy khá nhiều trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể hằng ngày, nên không có lý do gì mà chúng ta không bổ sung ngũ cốc vào thực đơn.

Ngũ cốc, yến mạch là thực phẩm vừa cung cấp tinh bột vừa giàu Omega-3

Những sản phẩm ngũ cốc lý tưởng nhất phải kể đến như là: Bánh mì, bột ngũ cốc ăn sáng, yến mạch. Theo những nghiên cứu và tìm hiểu, với 28g hạt Ngũ cốc Sachi có chứa 6g hàm lượng Omega-3.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một món ăn rất quen thuộc đối với mỗi chúng ta. Chúng ta có thể ăn đậu sấy khô như là một món ăn vặt hay nấu trong các món mặn đều được.

Đậu Hà Lan có thể dùng nấu ăn hoặc sấy khô làm những món ăn vặt rất ngon

Không chỉ có Omega-3, đậu Hà Lan còn tăng cường hệ miễn dịch, giúp xương chắc khỏe và hạn chế tăng cân. Theo những tìm hiểu và nghiên cứu, cho thấy rằng trong một chén đậu Hà Lan có chứa 30 mg ALA.

Súp lơ

Trong các loại rau củ, súp lơ khá nổi trội trong danh sách thực phẩm giàu Omega-3. Ngoài ra, súp lơ cũng cung cấp một lượng vitamin B, magie, kali và niacin, tất cả đều giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.

Súp lơ là một loại rau củ khá nổi trội trong danh sách thực phẩm giàu Omega-3

Vậy nên, ăn súp lơ là một lựa chọn bổ sung Omega-3 rất tuyệt vời đối với chúng ta. Để giữ nguyên dưỡng chất chúng ta có thể chỉ cần luộc súp lơ lên là ăn được, nếu muốn dễ ăn hơn chúng ta chỉ việc đơn giản là xào hoặc nấu canh với súp lơ.

Theo nghiên cứu và tìm hiểu đối với súp lơ, trong một bữa ăn với súp lơ trắng, chúng ta sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg Omega-3.

Quả bơ

Quả bơ là một trong số hoa quả ngon rất giàu dưỡng chất và là loại hiếm hoi chứa nhiều Omega-3.

Quả bơ là loại hoa quả giàu dưỡng chất và ăn rất ngon

Chúng ta có thể ăn bơ trực tiếp, xay với sữa đặc thành món sinh tố bơ thơm ngon, kẹp với bánh mì sandwich đều có hương vị riêng, rất ngon và đầy dinh dưỡng. Qua kết quả nghiên cứu, cho thấy rằng hàm lượng Omega-3 của quả bơ trồng ở Tây Nguyên trung bình là 1,12% (từ 0,85-1,50%).

Thịt bò

Thịt bò bên cạnh việc cung cấp protein dồi dào, vừa là thực phẩm giàu Omega-3.

Đặc biệt, bạn nên mua thịt bò từ nguồn nông trại đảm bảo vì những sản phẩm này được lấy từ nguồn động vật ăn cỏ loại cho thịt giàu Omega-3 hơn nhiều động vật được nuôi công nghiệp.

Thịt bò rất dễ chế biến với rất nhiều món ăn ngon với thịt bò, tùy vào sở thích mà chúng ta chế biến những món ăn theo khẩu vị của gia đình vừa ngon vừa bổ sung rất nhiều dinh dưỡng.

Thịt bò giàu chất đạm và cũng giàu Omega-3

Bên cạnh đó, chúng ta có thể nấu cùng khoai tây và các loại nấm cho món ăn thơm ngon, bổ dưỡng hơn.

Trong nghiên cứu và tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của thịt bò cho thấy, trong 100g thịt bò sống xay nhuyễn từ bò ăn cỏ có chứa 0.05g Omega-3.

Với những thực phẩm được giới thiệu ở trên, Pgdphurieng.edu.vn tin rằng bạn sẽ chọn được những loại thực phẩm để bổ sung vào thực đơn của chúng ta vừa giúp tăng hàm lượng Omega-3 cho cơ thể vừa cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng, cảm ơn vì đã theo dõi.

Nguồn: suckhoedoisong.vn

Pgdphurieng.edu.vn