Giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? 11 thực phẩm giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Mỡ nội tạng là loại chất béo trong cơ thể gây ra nhiều bệnh lý và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hãy cùng tìm hiểu giảm mỡ nội tạng bằng cách nào qua bài viết dưới đây nhé!

Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Chất xơ hòa tan khi được bổ sung vào cơ thể giúp làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn xuống ruột, ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giữ cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh [1].

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần bổ sung 10g lượng chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng lên đến 3,7% [2].

Do đó, để tăng lượng chất xơ hòa tan của cơ thể, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc.

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng

Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng và đáng quan tâm nhất trong giảm béo. Việc bổ sung nhiều protein vào cơ thể giúp tăng mức độ của các hormone no GLP-1 và đồng thời giúp giảm mức độ hormone đói ghrelin [3], [4].

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng protein cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích tiêu hao năng lượng. Từ đó thúc đẩy giảm cân và giảm lượng mỡ nội tạng [5].

Do đó, để giảm lượng mỡ nội tạng, bạn hãy bổ sung thêm một nguồn protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… vào mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ.

Protein có thể giúp kích thích tiêu hao năng lượng, thúc đẩy giảm lượng mỡ nội tạng

Hạn chế lượng đường

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bổ sung nhiều lượng đường vào cơ thể có xu hướng tích lũy nhiều chất béo nội tạng hơn, thúc đẩy rối loạn lipid máu và giảm độ nhạy của insulin [6], [7].

Thêm một nghiên cứu trên 41 trẻ em năm 2017 đã phát hiện ra rằng, khi giảm tiêu thụ đường chỉ trong 10 ngày, mỡ gan giảm xuống còn 3,4% và mỡ nội tạng 10,6% [8].

Vì vậy, hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng

Hạn chế uống rượu

Uống rượu với lượng ít có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Tuy nhiên, với tần suất uống rượu thường xuyên có thể làm tăng mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể tăng tích trữ mỡ dưới dạng mỡ nội tạng và gia tăng kích thước vòng bụng [9].

Một nghiên cứu khác trên 87 phụ nữ cho thấy mức tiêu thụ rượu có tương quan với sự phân bố mỡ trong cơ thể ở vùng bụng, có thể là do mỡ nội tạng [10].

Uống nhiều rượu có thể khuyến khích tích trữ mỡ nội tạng

Tránh chất béo chuyển hóa

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo chuyển hóa hấp thụ có liên quan đến việc tăng 20 – 30% nguy cơ tử vong do các nguyên nhân về bệnh mạch vành và tim mạch [11].

Trong một nghiên cứu ở những con khỉ được cho ăn chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa nhận thấy có sự tăng cân đáng kể kèm sự lắng đọng thêm 33% chất béo nội tạng tại vùng bụng [12].

Do đó, có thể nói chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe và còn liên quan đến việc gia tăng chất béo nội tạng của cơ thể. Vì vậy, hãy hạn chế ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như đồ nướng và khoai tây chiên.

Chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe và còn liên quan đến việc gia tăng chất béo nội tạng

Ăn táo và dưa hấu

Pectin là một loại chất xơ được tìm thấy trong táo được phân hủy chậm, liên kết với nước và hạn chế lượng chất béo mà các tế bào khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu nhận thấy polyphenol trong táo khiến giảm đáng kể vùng mỡ nội tạng ở mốc 8 và 12 tuần [13].

Dưa hấu là loại trái cây giàu lycopene làm tăng mức độ arginine của cơ thể, một loại axit amin đã được chứng minh là có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể, xây dựng cơ bắp săn chắc.

Táo và dưa hấu giúp giảm chất béo nội tạng

Thử dùng Probiotic

Probiotic là vi khuẩn sống có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa của bạn, được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm như sữa chua, kefir và natto,…

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số chế phẩm probiotic có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng nhờ tác động ngăn chặn sự hấp thụ lipid trong ruột và thúc đẩy bài tiết chất béo trong phân. [14].

Ngoài ra, probiotic còn có thể giúp thúc đẩy hormone gây no và protein giúp kiểm soát sự lắng đọng, giảm tích trữ chất béo hoạt động tích cực. [15], [16].

Một nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng một số vi khuẩn sinh học thuộc họ Lactobacillus, đặc biệt là Lactobacillus gasseri, có thể giúp bạn giảm 8,5% chất béo nội tạng trong thời gian 12 tuần [17].

Probiotic có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách phổ biến để giảm cân, tập trung vào thời điểm ăn uống khiến bạn ăn ít bữa hơn và ít calo hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng [18].

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng

Ăn cá ngừ đại dương và gừng hoặc tỏi

Cá ngừ đại dương là thực phẩm ít calo, giàu protein nạc chất lượng cao và ít chất béo, khiến bạn cảm thấy no hơn và giữ mức insulin ổn định. Theo FDA, cá ngừ nên được tiêu thụ ở mức vừa phải khoảng 85 – 140 gram mỗi tuần để thu được các chất dinh dưỡng thiết yếu, giảm thiểu sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy nhờ đặc tính chống oxy hóa của gừng có thể làm giảm mỡ nội tạng và viêm mỡ. [19].

Ngoài gừng, tỏi cũng là một thực phẩm có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng, liều lượng tỏi càng cao thì càng được cải thiện theo như một nghiên cứu năm 2021. [20].

Cá ngừ đại dương, gừng và tỏi đều hỗ trợ giảm thiểu mỡ nội tạng của cơ thể

Dùng thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn lành mạnh có thể giúp giảm viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin, cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ nội tạng.

Thực phẩm lên men giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ nội tạng

Uống nhiều nước

Uống nước làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, các phân tử nước tương tác với chất béo giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ từ cơ thể. Do đó, hãy bổ sung đủ lượng nước từ 6 – 8 cốc mỗi ngày.

Bổ sung đủ lượng nước từ 6 – 8 cốc mỗi ngày nhằm giảm mỡ nội tạng

Lời khuyên từ bác sĩ

Mỡ nội tạng dư thừa có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe vô cùng nguy hiểm. Vì vậy, việc thay đổi lối sống, sinh hoạt, chế độ ăn khoa học, lành mạnh là cần thiết:

• Thường xuyên tập thể dục thể thao giúp rèn luyện sức mạnh kết hợp với các bộ môn bơi lội, đạp xe, chạy bộ,…
• Kiểm soát stress bằng các phương pháp thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách để giảm tiết ra hormone cortisol gây tăng hàm lượng chất béo bên trong nội tạng.
• Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học: Ăn nhiều trái cây, rau củ tươi, uống đủ nước, ngủ đủ giấc.
• Hạn chế đồ uống chứa chất kích thích như bia, rượu, cà phê,…

Có chế độ sinh hoạt phù hợp giúp giảm thiểu mỡ nội tạng cơ thể

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những thông tin về mỡ nội tạng và các thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!

Nguồn: Healthline, Parade.com.