Giảm đau thắt lưng cực hiệu quả với các bài tập giãn cơ lưng

Cơ thắt lưng là búi cơ quan trọng nằm ở lưng dưới. Khi cơ này bị căng hoặc gặp tổn thương, bạn sẽ phải đối mặt với các cơn đau dữ dội làm ảnh hưởng rất nhiều đến công việc, sức khỏe và cuộc sống. Vì vậy, với các bài tập giãn cơ lưng dưới sau đây, Pgdphurieng.edu.vn hy vọng bạn sẽ thực hiện theo và có tác dụng giảm đau thắt lưng rất hiệu quả.

Tác dụng của các bài tập

Tác dụng của các bài tập

Làm cho cơ lưng dẻo dai và linh hoạt hơn trong các vận động của cơ thể, giúp các chuyển động liên kết giữa các cơ với nhau nhịp nhàng hơn.

Tăng khả năng vận động: Với một cơ lưng khỏe, bạn sẽ mang vác được một khối lượng nặng hơn cơ thể rất nhiều.

Giúp lưu thông máu và khí huyết trong cơ thể tuần hoàn hơn. làm giảm các tắc nghẽn, tránh đột quỵ.

Giúp giảm căng thẳng và các vấn đề do căng thẳng gây ra: Khi đau cơ lưng dưới sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của các cơ xung quanh.

Giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Với một cơ lưng khỏe mạnh, bạn sẽ dễ dàng trong công việc, sinh hoạt, đi du lịch và tận hưởng cuộc sống.

Các bài tập giãn cơ lưng

Ngồi duỗi thẳng chân – gập người về phía trước

Ngồi duỗi thẳng chân – gập người về phía trước

Bài tập giúp giãn các cơ gân kheo và cột sống lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng để hai đầu gối và mắt cá chân chạm nhau.

Bước 2 Gấp từ từ phần thân trên xuống đùi, hai bàn tay duỗi , mặt úp vào đầu gối để cảm nhận cơ lưng của bạn được kéo giãn dài ra. Hãy cố giữ trong nhịp đếm từ 1 đến 30. Lần đầu có thể ít nhưng sau sẽ tăng thêm.

Làm như vậy mỗi bên 5 lần hàng ngày.

Ngồi gập chân – xoay người sang hai bên

Ngồi gập chân – xoay người sang hai bên

Bài tập giúp giãn cơ lưng, cơ tay và cơ chân.

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng trên sàn.

Bước 2 Gập đầu gối chân phải và đưa bàn chân phải vắt qua chân trái.

Bước 3 Bàn tay phải đặt ở trên sàn, phía sau người. Bàn tay trái đặt trên đầu gối phải. Từ từ xoay lưng về bên phải hết cỡ, mắt nhìn theo tay phải và phần lưng sau.

Bước 4 Giữ trong 30 giây rồi xoay người thẳng trở lại, đổi bên.

Lặp lại mỗi bên 5 lần với nhịp thở nhẹ nhàng.

Ngồi chạm đầu vào đầu gối phía trước

Bài tập ngồi chạm đầu vào đầu gối phía trước

Bài tập giúp giãn cơ cổ, tay, chân và lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, một chân duỗi thẳng và một chân gấp lại sát người.

Bước 2 Cúi người về phía chân phải, hai tay nắm ngón chân phải, đầu chạm đầu gối chân phải, thở ra, hít vào nhẹ nhàng. Để khoảng 30 giây.

Bước 3 Ngồi thẳng lên và tiếp tục với chân trái.

Lập lại mỗi bên 5 lần với nhịp thở nhẹ nhàng. Tư thế này là một động tác kéo giãn tuyệt vời để giảm căng cơ gân kheo, các cơ ở phía sau đùi của bạn và kéo giãn cơ lưng.

Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế quỳ – tư thế con mèo

Bài tập quỳ tư thế con mèo

Bài tập hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ tay, chân.

Cách thực hiện:

Bước 1 Quỳ trên sàn ở tư thế ngồi trên đầu gối, tay và mặt úp lên sàn (như con mèo).

Bước 2 Cong lưng lên về phía trần nhà rồi để yên và đếm trong 5 nhịp thở ra – hít vào chậm rãi.

Bước 3 Trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4 Hóp lưng xuống sàn nhà giống như một chú mèo đang uốn mình và tiếp tục đếm 5 nhịp thở nhịp nhàng.

Bước 5 Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 9 lần nữa để hoàn thành tư thế con mèo giúp giãn cơ lưng, giảm đau lưng dưới cực kỳ hiệu quả.

Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm kéo đầu gối lên ngực

Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm kéo đầu gối lên ngực

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, lấy tay kéo đầu gối bên phải lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong 30 – 60 giây.

Bước 2 Thả chân phải, làm tương tự với chân trái.

Làm mỗi bên 5 lần, thả hai chân duỗi thẳng lại.

Bước 3 Đồng thời đưa cả hai đầu gối lên ngực trong 15–20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ.

Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm xoay thân

Bài tập nằm xoay thân

Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng. Nó cũng hoạt động các cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay mở rộng vuông góc với thân sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2 Đưa hai đầu gối lên, ép vào thân hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang bên phải và giữ trong 15–20 giây.

Bước 3 Thả chân xuống và cuộn thân sang trái.

Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm vặn mình

Bài tập nằm vặn mình

Bài tập xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân trái lên ngang ngực và đặt chân qua bên hông phải.

Bước 2 Nắm chặt đầu gối trái bằng cánh tay phải. Đặt tay trái sau cổ. Từ từ xoay phần trên về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. Giữ trong 30 giây.

Bước 3 Đổi bên.

Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần.

Bài tập cây cầu

Bài tập nâng khung chậu

Bài tập này giúp các cơ lưng căng và cơ xương chậu.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên thân, co đầu gối, bàn chân đặt dưới sàn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ trong 5 – 10 giây.

Bước 2 Thả thân xuống và lặp lại bước 1.

Bắt đầu với 10 – 15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25 – 30 lần.

Trường hợp không nâng lên cao được, bạn nên có vật dụng hỗ trợ như bóng, con lăn xốp hay nệm để duy trì trạng thái khi mông bị nhấc lên khỏi sàn.

Bài tập nằm sấp đưa chân

Bài tập nằm sấp đưa chân

Bài tập này giúp các cơ lưng căng và cơ xương chậu và nên tập sau bài số 4 giúp cân bằng cơ lại.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp, hai tay để dọc thân, chân phải đưa lên càng cao càng tốt, hít vào Giữ nguyên tư thế này trong 1–2 phút, thở ra.

Bước 2 Vẫn nằm như vậy nhưng làm với chân trái.

Lặp lại 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Rướn người

Bài tập rướn người

Bài tập này giúp kéo căng cơ toàn thân, từ đầu đến chân qua lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp, hai tay để dọc bên thân, hai chân khép lại chạm mắt cá chân. Từ từ hít vào, chống thân lên trên hai tay sao cho đầu ngẩng ra sau, lưng uốn cong ra phía sau. Thở ra. Giữ khoảng 30 giây.

Bước 2 Hạ thân xuống sàn lại như ban đầu. và lặp lại bước 1.

Động tác này lặp lại đến 10 lần, cảm nhận cơ căng từ đầu đến chân, lưng cũng căng nhẹ.

Hy vọng với các bài tập kéo giãn cơ lưng với các tư thế ngồi, quỳ và nằm trên sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả dưới thắt lưng và có một cơ lưng khỏe mạnh, dẻo dai. Chúc bạn sức khỏe.

Pgdphurieng.edu.vn