Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến là một loại siêu thực phẩm vì thành phần dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này nhé.

Bông cải xanh (Brassica oleracea) là một loại rau họ cải có liên quan đến bắp cải, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels. Bông cải xanh có thể ăn tươi hoặc nấu chín, cả hai cách sử dụng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Những phương pháp chế biến khác nhau như luộc, xào hoặc hấp có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng, đặc biệt là vitamin C, protein và đường. Hấp là phương pháp giúp bảo tồn được các chất dinh dưỡng tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất giàu dinh dưỡngcó đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có 90% là nước, 7% carbohydrates, 3% protein và hầu như không có chất béo.

Trong 91 grams bông cải xanh tươi chứa:

–Đạm: 2.5 grams

– Carbohydrates: 6 grams

– Đường: 1.5 grams

– Chất xơ: 2.4 grams

– Chất béo: 0.4 grams

– Vitamin C: 135% RDI

– Vitamin A: 11% RDI

– Vitamin K: 116% RDI

– Vitamin B9 (Folate): 14% RDI

– Kali: 8% RDI

– Photpho: 6% RDI

– Selen: 3% RDI

Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóavà các hợp chất thực vật, góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe như:

– Sulforaphane: Một trong những hợp chất thực vật phong phú và được nghiên cứu rộng rãi nhất trong bông cải xanh, sulforaphane có thể bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau.

– Indole-3-carbinol: Một chất dinh dưỡng độc đáo được tìm thấy trong các loại rau họ cải, hợp chất này có thể giúp chống lại bệnh ung thư.

– Carotenoid: Bông cải xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene, tất cả đều có thể góp phần giúp mắt tốt hơn.

– Kaempferol: Một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hợp chất này có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng.

– Quercetin: Chất chống oxy hóa này có nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa. Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày.

Một họ hợp chất thực vật độc đáo được gọi là isothiocyanates làm cho các loại rau họ cải khác với các loại rau khác. Các nghiên cứu cho thấy Isothiocyanates có trong bông cải xanh giúp giảm men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch và chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư [1]

Chất isothiocyanate chính trong bông cải xanh, sulforaphane, có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử bằng cách giảm stress oxy hóa. Sulforaphane xuất hiện ở lượng mầm bông cải xanh non cao gấp 20–100 lần so với ở đầu đã phát triển đầy đủ của loại rau này [2]

Cải thiện sức khỏe của xương

Canxi và collagen kết hợp với nhau để giúp xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi của cơ thể có trong xương và răng. Cơ thể cũng cần vitamin C để giúpsản xuất collagen. Cả hai đều có trong bông cải xanh.

Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu, nhưng một số chuyên gia cũng cho rằng nó có thể giúp ngăn chặn hoặc điều trị chứng loãng xương. Những người có mức vitamin K thấp có thể dễ gặp các vấn đề về hình thành xương hơn. Nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống có thể giúp giữ cho xương khỏe mạnh.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén bông cải xanh nặng khoảng 76 gamchứa 3-3,5% nhu cầu canxi hàng ngày của một người, 45-54% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 64–86% nhu cầu vitamin K hàng ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Vitamin C có trong bông cải xanh là một chất chống oxy hóa cung cấp một loạt các lợi ích. Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch (CVD), đục thủy tinh thể và thiếu máu. Ở dạng bổ sung, nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của cảm lạnh thông thường và rút ngắn thời gian cảm lạnh kéo dài.

Cải thiện sức khỏe làn da

Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, là hệ thống hỗ trợ chính cho các tế bào và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả da. Là một chất chống oxy hóa, vitamin C cũng có thể giúp ngăn chặn da bị tổn thương, bao gồm cả nếp nhăn do lão hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về da như bệnh zona và ung thư da [3]

Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ trong thực phẩm như bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Trong năm 2015, một thử nghiệm sàng lọc phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất ít có nguy cơ bị ung thư trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ [4]

Giảm viêm

Khi hệ thống miễn dịch bị tấn công, tình trạng viêm nhiễm có thể xảy ra. Viêm có thể là dấu hiệu của một đợt nhiễm trùng đã qua, nhưng nó cũng có thể xảy ra với các tình trạng tự miễn dịch mãn tính như viêm khớp và tiểu đường loại 1. Những người mắc hội chứng chuyển hóa cũng có thể bị viêm ở mức độ cao.

Bông cải xanh có thể có tác dụng chống viêm, theo một nghiên cứu năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại chứng viêm [5]

Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30 g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể [6]

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh.

Một nghiên cứu trên người cho thấy tình trạng kháng insulin giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng [7]

Điều thú vị là, một nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đường trong máu giảm cùng với việc giảm tổn thương tế bào tuyến tụy ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chiết xuất từ ​​bông cải xanh [8]

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường [9]

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính tăng cao được biết là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện các dấu hiệu này.

Một nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu” giảm đáng kể, cũng như tăng mức cholesterol HDL “tốt” ở những người được điều trị bằng chất bổ sung bột mầm bông cải xanh [10]

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ có khả năng chống lại sự chết của tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi tim ngừng đập [11]

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể. Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cải thiện sa sút trí tuệ và tăng cường chức năng não bộ

Các chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học trong bông cải xanh có tác dụng làmgiảm quá trình lão hóa của não bộ, cải thiện trí nhớ,hỗ trợ chức năng mô não và thần kinh.

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi sử dụng bông cải xanh hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ và giảm hiện tượng lão hóa của hệ thần kinh. Một nghiên cứu khác trên động vật được điều trị bằng Kaempferol chiết xuất từ bông cải xanh giúp giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau khi gây đột quỵ nhân tạo [12]

Hợp chất Sulforaphane có hoạt tính sinh học mạnh giúp tăng cường trao đổi oxy và chức năng não bộ

Làm chậm quá trình lão hóa

Các stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất là những nguyên nhân gây nên quá trình lão hóa ở người. Mặc dù, quá trình này diễn ra tự nhiên và không thể tránh khỏi những chế độ ăn tốt có cũng góp phần vào biểu hiện duy truyền cũng như sự hình thành nên các bệnh lý liên quan đến lão hóa.

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane là một hợp chất quan trọng có trong bông cải xanh giúp cải thiện quá trình lão hóa thông qua tăng cường biểu hiện các gen chống oxy hóa. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu ở người để chứng minh được mối quan hệ này một cách rõ ràng hơn [13]

Nâng cao sức khỏe răng miệng

Lượng vitamin C và canxi có trong bông cải xanh là hai chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng hiệu quả. Chúng giúp giảm nguy cơ của bệnh nha chu. Kaempferol có trong bông cải xanh cũng có tác dụng bảo vệ răng miệng khỏi bệnh lý này. Bên cạnh đó, hợp chất sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh giúp giảm nguy cơ ung thư ở miệng họng.

Ăn bông cải xanh được cho rằng giúp loại bỏ các mảng bám và làm trắng răng. Tuy nhiên, về mặt bằng chứng khoa học vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh tác dụng này.

Mang lại nhiều lợi ích trong giai đoạn thai kỳ

Thai kỳ khỏe mạnh cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong đó, bông cải xanh chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B9 (folate) là một chất thiết yếu cho sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi.

Việc sử dụng bông cải xanh giúp tăng lượng folate hỗ trợ thai phụ dự phòng được các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy bông cải xanh giúp tăng cường phát triển nhận thức ở chuột sơ sinh [14]

Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về những giá trị dinh dưỡng cũng như những lợi ích sức khỏe của bông cải xanh mang lại cho sức khỏe. Bạn có thể thử thêm loại rau bổ dưỡng này vào bữa ăn từ hôm nay để tăng cường sức khỏe cho cả gia đình.

Nguồn: Healthline, MedicalNewsToday