Dinh dưỡng cho người ăn chay

Các nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu cho người ăn chay

Chất đạm

Protein trong mỗi loại thực phẩm nguồn gốc thực vật không thể cung cấp đủ axít amin mà cơ thể cần được, khi ăn chay nên phối hợp nhiều loại thực phẩm chứa đạm khác nhau để bổ sung đầy đủ lượng axít amin cần thiết cho cơ thể. Bánh mì sandwich, bơ với hạt dẻ, hay nếp ăn với đậu phộng, cháo đậu xanh là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Nhiều người ăn nhiều phô mai vì lo sợ chế độ ăn chay không cung cấp đủ đạm. Nhưng ăn quá nhiều phô mai là điều không nên vì có thể gây béo phì, thừa đạm. Nhu cầu đạm cung cấp cho cơ thể thực ra không nhiều, ở một người khỏe mạnh trung bình cần 0,8g protein/kg. Do đó chỉ cần ăn bổ sung các loại đậu sẽ không lo thiếu đạm.

Tinh bột

Các loại thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: cơm, bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành. Mỗi ngày nên ăn đa dạng các loại rau và hoa quả để cung cấp đủ các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Một số người ăn chay thường ăn mì Ý, bánh mì, khoai tây chiên và bánh quy. Đây lại những thực phẩm không tốt cho sức khỏe vì chúng chứa lượng calo và đường cao, ít chất xơ hoặc ít lợi ích dinh dưỡng thực. Khi ăn các loại thực phẩm đóng gói này, lượng đường và nồng độ insulin trong cơ thể sẽ tăng đột ngột khiến bản thân bị đói liên tục và dễ làm tăng cân.

Chất béo

Khi chế biến đồ ăn nên dùng những thực phẩm có chất béo bão hoà như: dầu lạc, dầu olive, dầu hạt cải hay bơ để giúp phòng bệnh tim mạch.

Vitamin và khoáng chất khác

Ở những người ăn chay, nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 là rất cao, vì loại vitamin này chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một số chế phẩm từ thực vật cũng có vitamin B12 với hàm lượng thấp như: men bia, sữa đậu nành, bột ngũ cốc.

Canxi

Những người ăn chay nên cung cấp canxi qua các thực phẩm làm từ sữa bò hoặc sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, rau xanh, bánh mì, cam và mơ.

Sắt

Sắt có nhiều trong các loại thịt màu đỏ, do đó cơ thể người ăn chay dễ thiếu thành phần này. Có thể bổ sung sắt từ nguồn thực vật như đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt.

Nếu kết hợp các loại thực phẩm trên với đồ uống giàu vitamin C sẽ giúp việc hấp thụ sắt dễ dàng.

Kẽm

Trong cơ thể người ăn chay chứa hàm lượng kẽm rất thấp. Do đó cần ăn nhiều ngũ cốc, các loại rau và các loại hạt vừng, lạc để bổ sung kẽm cho cơ thể.

Một số lưu ý cho người ăn chay khỏe mạnh

– Không nên ăn vặt đặc biệt là các loại bánh ngọt, khoai tây chiên, các thực phẩm chế biến sẵn với hàm lượng chất béo cao. Vì có thể gây tăng cân, béo bụng.

– Khi chế biến đồ ăn không nên dùng quá nhiều chất béo, đặc biệt là các món chiên, xào.

– Đa dạng các món ăn cho mỗi bữa cơm, để cung cấp đủ các loại axit amin và các dưỡng chất cho cơ thể. Kết hợp nhiều loại rau củ để đảm bảo cơ thể không thiếu các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong thực phẩm thực vật như: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B₁₂, kẽm và protein.

– Bổ sung vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cần tham khảo ý kiến chuyên gia nên cảm thấy mệt mỏi để sử dụng thêm một số vitamin hỗn hợp.

(Hình ảnh tổng hợp từ comchaymani.com, pinterest.com, boldsky.com, google,…)

Thạc sĩ Ân Thái Hoàng Anh
Bệnh viện Đa khoa Triều An