Dầu hạt lanh và dầu cá loại nào tốt hơn?

Dầu hạt lanh và dầu cá đều là những loại dầu cung cấp nhiều axit béo omega-3 và được biết đến với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Vậy dầu hạt lanh và dầu cá loại nào tốt hơn? Cùng theo dõi bài viết sau để có câu trả lời nhé.

Dầu hạt lanh và dầu cá là hai loại dầu được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp nhiều axit béo giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Vậy hai loại dầu này khác nhau ở điểm nào và loại dầu nào thì tốt hơn? Cùng theo dõi bài viết sau nhé.

Giới thiệu về dầu hạt lanh và dầu cá

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là loại dầu thu được bằng cách ép lạnh hạt lanh đã chín và sấy khô. Hạt lanh là phần dinh dưỡng từ cây lanh – một loại cây cổ thụ đã được trồng từ thời sơ khai, từng được sử dụng ở Hoa Kỳ để làm vải cho quần áo và các mặt hàng dệt may khác.

Dầu hạt lanh rất giàu axit béo omega-3 vì vậy nên rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là cho tim mạch, đã có nhiều nghiên cứu về tác dụng của dầu hạt lanh và các axit của nó đối với tim mạch. [1]

Dầu hạt lanh trên thị trường bao gồm nhiều dạng sản phẩm khác nhau, ví dụ như dạng lỏng hay dạng viên nang.

Dầu cá

Dầu cá là một trong những chất bổ sung vào chế độ ăn uống được tiêu thụ phổ biến nhất trên thị trường. Dầu cá được tạo ra bằng cách chiết xuất dầu từ mô cá, thường được chiết xuất từ ​​các loại cá béo, chẳng hạn như cá trích, cá thu hoặc cá ngừ, các loại cá chứa nhiều omega-3.

Bổ sung cá vào bữa ăn có thể giúp bạn cung cấp đủ axit béo omega-3, theo một nghiên cứu về axit béo omega-3 cho thấy, trong một khẩu phần ăn 85 gramcá béo có chứa 1.000 mg axit béo omega-3. [2]

Nghiên cứu về việc cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch nhờ vào omega-3 đã chỉ ra các lợi ích của dầu cá với việc cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim. [3]Vậy nên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn nhiều loại cá béo ít nhất hai lần một tuần để nhận được lợi ích sức khỏe tim mạch từ axit béo omega-3. [4]

Phân tích so sánh tác dụng của dầu hạt lanh và dầu cá

Loại Omega-3 chứa trong dầu cá và dầu hạt lanh

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu, tức là chúng ta chỉ có thể lấy chúng từ thức ăn chứ cơ thể không thể tự tổng hợp được, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim, giảm viêm,… Cả dầu cá và dầu hạt lanh đều chứa một lượng lớn chất béo omega-3.

Tổng quan về liệu pháp axit béo omega-3 đã cho ta thấy, các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA ).Tùy thuộc vào chất bổ sung và thương hiệu sản phẩm, một sản phẩm bổ sung dầu cá điển hình có thể cung cấp 180 mg EPA và 120 mg DHA.[5]

Trong khi đó, dầu hạt lanh chứa axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linoleic (ALA). Lượng tiêu thụ đầy đủ cho ALA là 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành, theo nghiên cứu về axit béo omega-3, trong 1 muỗng canh 15 ml dầu hạt lanh có chứa đến 7,3 gam ALA, vượt quá mức nhu cầu hằng ngày của mỗi người.

Tuy nhiên, ALA không có hoạt tính sinh học và cần được chuyển đổi thành EPA và DHA để có thể hoạt động. Trong khi ALA vẫn là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Ngoài ra, quá trình chuyển đổi từ ALA thành EPA và DHA khá kém hiệu quả ở người.

Lợi ích chung của dầu cá và dầu hạt lanh

Đối với sức khỏe tim mạch: Cả dầu hạt lanh và dầu cá đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

– Nghiên cứu về lợi ích của việc bổ sung dầu cá trong bệnh tăng lipid máu đã chỉ ra rằng dầu cágiúp cải thiện cholesterol HDL và có thể làm giảm triglyceride trong máu của bạn lên đến 30%. [6].

– Trong khi đó, dầu hạt lanh cũng có thể có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol. Một số nghiên cứu về tác dụng của dầu hạt lanh trên cấu hình lipid đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể có hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL và tăng cường cholesterol HDL bảo vệ.[7]

Đối với sức khỏe da: Nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 cao, dầu hạt lanh và dầu cá đều đem lại các lợi ích trên da.

– Các nghiên cứu về ứng dụng mỹ phẩm và trị liệu của axit béo trong dầu cá trên da đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cácó thể cải thiện một số rối loạn da, bao gồm viêm da, bệnh vẩy nến và tổn thương da do tiếp xúc với tia cực tím.[8]

– Tương tự như vậy, một nghiên cứu về việc bổ sung dầu hạt lanh làm giảm độ nhạy cảm của da được thực hện trên 13 phụ nữ cho thấy rằng ăn dầu hạt lanh trong 12 tuần đã cải thiện các đặc tính của da như độ nhạy cảm của da, làm hydrat hóa và mịn màng làn da. [9]

Đối với tình trạng viêm:

– Do có chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, dầu cá có đặc tính chống viêm, nghiên cứu về đặc tính chống viêm của axit béo omega-3 trong bệnh hiểm nghèo cho thấy dầu cá có liên quan đến việc giảm sản xuất các cytokine hay còn được gọi là các dấu hiệu viêm. Bên cạnh đó cũng đã có nhiều ghi nhận tác dụng có lợi của dầu cá đối với chứng viêm như bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và lupus. [10]

– Tuy nhiên, nghiên cứu về dầu hạt lanh và tác dụng của nó đối với chứng viêm còn nhiều ý kiến ​​trái chiều. Theo nghiên cứu về tác dụng của dầu hạt lanh chống lại các giai đoạn viêm riêng biệt đã cho thấy rằng các kết quả thực hiện trên động vật đã xác định được khả năng chống viêm của dầu hạt lanh trong khi các kết quả trên con người lại trái ngược nhau.[11]

Lợi ích riêng của dầu hạt lanh

Ngoài các lợi ích chung ở trên, dầu hạt lanh còn có lợi trong việc điều trị các triệu chứng đường tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể hữu ích trong việc điều trị cả táo bón và tiêu chảy. Một nghiên cứu về tác dụng ngắn hạn của dầu ô liu và dầu hạt lanh trong điều trị táo bón ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo đã cho thấy rằng việc sử dụng 4 ml dầu hạt lanh hàng ngày giúp cải thiện sự đều đặn của ruột và độ đặc của phân ở những người bị bệnh thận giai đoạn cuối đang chạy thận nhân tạo. [12]

Lợi ích riêng của dầu cá

Theo kết quả của việc ngăn ngừa các rối loạn tâm thần bằng nghiên cứu về omega-3 ở Vienna đã chỉ ra rằng, dầu cá đã có thể cải thiện các triệu chứng của tâm thần và một số rối loạn sức khỏe khác bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt. [13]

Ngoài ra, theo nghiên cứu của đại học Oxford-Durham về việc bổ sung axit béo trong chế độ ăn uống ở trẻ em bị rối loạn phối hợp phát triển đã liên kết việc bổ sung dầu cá với sự cải thiện tính hiếu động, chú ý và hiếu chiến ở trẻ nhỏ và chứng minh rằng dầu cá có thể giúp điều trị chứng rối loạn hành vi ở trẻ em. [14]

Kết luận dầu hạt lanh hay dầu cá tốt hơn

Cả dầu cá và dầu hạt lanh đều giúp nâng cao sức khỏe và có nhiều nghiên cứu chất lượng để hỗ trợ các bằng chứng về lợi ích trên sức khỏe của chúng. Tuy nhiên, trong khi mỗi loại dầu đều có những lợi ích riêng, thì khi nói đến lợi ích chung, dầu cá có thể có lợi thế hơn.

Điều này là do chỉ có dầu cá mới chứa axit béo omega-3 là EPA và DHA hoạt động. Hơn nữa, ALAkhông được chuyển đổi hiệu quả thànhEPA và DHA. Theo một nghiên cứu về sự tổng hợp của polyunsaturates chuỗi dài ở người lớn cho thấy chỉ 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và ít hơn 0,5% ALA được chuyển đổi thành DHA ở người lớn. [15]

Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu chất lượng hơn hỗ trợ tác dụng chống viêm của dầu cá và tác dụng của nó trong việc cải thiện các chỉ số nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như giảm chất béo trung tính và cải thiện mức cholesterol. Vậy nên, khả năng dùng dầu cá giàu EPA và DHA sẽ mang lại nhiều lợi ích lâm sàng hơn dùng dầu hạt lanh.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, các chất bổ sung dầu cá có thể không phù hợp với tất cả mọi người vì chúng có thể chứa một lượng nhỏ protein từ cá hoặc động vật có vỏ và sẽ có nguy cơ gây dị ứng đối với một số người.

Do đó, dầu hạt lanh có thể là lựa chọn thích hợp hơn cho những người bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ. Ngoài ra, dầu hạt lanh cũng có thể phù hợp hơn cho những người theo chế độ ăn chay.

Cả dầu hạt lanh và dầu cá đều cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự nhau, bao gồm việc kiểm soát huyết áp, bảo vệ da và có lợi ích đến quá trình viêm. Tuy nhiên sử dụng dầu cá là tốt hơn do nó có chứa hàm lượng omega-3 EPA và DHA có hoạt tính sinh học trong cơ thể người.

Nguồn: healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Dầu hạt lanh là gì? Lợi ích cho sức khoẻ của dầu hạt lanh

>>>>> Thực phẩm giàu omega 3 bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày