Có nên ăn ngọt để giảm căng thẳng?

Trả lời:

Thức ăn ngọt có tác dụng giảm căng thẳng, tuy nhiên việc nạp quá nhiều thức ăn ngọt không có lợi cho cơ thể, cần thay đổi.

Trong cơ thể có một loại hormone tên là dopamine, đây còn được gọi là hormone “hạnh phúc”. Hormone này có thể coi như là phần thưởng được cơ thể tự tiết ra. Phần thưởng này sẽ tạo hiệu ứng nhớ, củng cố các hành vì có lợi cho cơ thể, từ đó duy trì hành vi lâu dài hơn.

Việc sử dụng thức ăn ngọt (gọi tắt là đồ ngọt) có cơ chế tương tự. Về mặt lịch sử hình thành loài người, chất đường có mặt trong đồ ngọt sẽ giúp cơ thể tích trữ năng lượng để sinh tồn, là hành vi tốt. Do đó não bộ cũng sẽ tiết ra hormone hạnh phúc dopamine.

Như vậy, ăn đồ ngọt thực sự có tác dụng giải quyết căng thẳng. Đây là cơ chế có lợi, song cách áp dụng không đúng sẽ gây ra dư thừa đường. Khi có quá nhiều đường trong cơ thể, tuyến tụy phải tiết insulin để hạ đường huyết, lượng đường nạp vào càng nhiều thì cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn, từ đó khiến tuyến tụy bị tổn hại dần theo thời gian.

Nếu bạn ăn quá nhiều đường, thể hiện qua việc chọn đồ ăn rất ngọt, cơ thể sẽ tiết insulin quá mức, việc này đôi khi không kiểm soát được gây hạ đường huyết quá mức khiến cơ thể rơi vào tình trạng đói. Não không có đường để hoạt động, phát tín hiệu để chúng ta tiếp tục ăn, tạo thành một vòng luẩn quẩn nghịch lý là ăn nhiều lại làm đói nhiều và đói thì tiếp tục ăn. Dần dần, chất đường dư thừa chuyển hóa thành năng lượng dự trữ, đa phần là mỡ ở dưới da, mỡ nội tạng. Mỡ thừa gây các bệnh như béo phì, tim mạch, xơ vữa động mạch, dậy thì sớm ở trẻ em…

Bên cạnh đó, nạp quá nhiều đồ ngọt gây mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu vi chất cần thiết, mất cân bằng vitamin nhóm B, A, C, gây ra tình trạng giảm hấp thu canxi, magiê, phốt pho .

Vì vậy, bạn nên giảm ăn ngọt và tìm phương pháp khác lành mạnh hơn để giải tỏa căng thẳng. Ví dụ, bạn chọn các loại thực phẩm chứa nhiều đường phức thay cho đường đơn như cơm gạo lứt, ngũ cốc. Thay vì uống trà sữa, bạn hãy uống sinh tố hoa quả không đường. Đường phức gây hấp thu chậm, không kích thích cơ thể phải cung cấp lượng đường liên tục.

Bữa ăn cũng cần cân đối năng lượng từ chất đường với chất đạm, béo do 2 chất này cũng cung cấp năng lượng song không hấp thụ nhanh và không kích thích sử dụng thêm. Ngoài ra, bạn cần phải bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất .

Bạn nên đảm bảo việc giảm đường này diễn ra từ từ và chuyển dần với các phương pháp giải tỏa căng thẳng khác như tập thể dục, đi bộ, hít thở sâu, thiền… Rất khó để một người đang ăn nhằm giảm căng thẳng, nay phải kiêng ăn đột ngột và chưa kịp làm quen với cách giải tỏa mới.

Về lượng đường cần cắt giảm, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) quy định một người trưởng thành chỉ nên nạp vào cơ thể một ngày 25 g đường đơn, không quá 50 g. Đối với những bạn mới bắt đầu cắt giảm đường thì khó có thể áp dụng con số này. Bạn cần tính toán được năng lượng cơ thể cần trong một ngày, để cân đối tổng thể các bữa ăn, không chỉ tính riêng bữa phụ với nhiều đồ ngọt. Không có công thức cắt giảm lượng đường chung. Chế độ ăn cân bằng, giúp tiêu hóa chậm, hấp thu chậm đường, bữa phụ giúp bạn không cảm thấy đói.

Nếu đang ăn 3 bữa một ngày và bữa phụ khi căng thẳng, bạn nên ăn 2-3 bữa phụ và 3 bữa chính, với tổng năng lượng có thể chia thành 60% cho bữa chính và 40% cho bữa phụ. Bữa chính ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ để no lâu. Bữa phụ ưu tiên thực phẩm ít năng lượng, giàu xơ và ít đường, ví dụ trái cây ít ngọt như cóc, xoài, ổi, ngũ cốc, các loại hạt nhiều béo ít đường. Bữa phụ này giúp mọi người không phải đi kiếm đồ ăn ngọt, thay dần bằng thực phẩm ngọt và thực phẩm ít đường hơn.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng
Trợ lý Giám đốc Y khoa, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome