Chế độ ăn keto là gì? Tìm hiểu cách ăn, ưu nhược điểm của chế độ keto

Chế độ ăn keto là gì, mang lại lợi ích nào cho sức khỏe chúng ta. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang theo dõi bài viết sau đây để cùng tìm hiểu về ưu nhược điểm chế độ ăn keto nhé!

Chế độ ăn keto là gì?

Định nghĩa

Chế độ ăn ketogenic hay keto là chế độ ăn tập trung vào bổ sung chất béo (55 – 60%), lượng protein (30 – 35%) và giảm thiểu thức ăn chứa carbohydrate (5 – 10%).

Mỗi ngày bạn sẽ ăn ít hơn 50g carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ dần cạn kiệt do cơ thể chuyển hóa năng lượng để hoạt động. Sau đó cơ thể sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ protein và chất béo điều này giúp ích trong việc giảm cân.

Ưu điểm

• Giảm cân hiệu quả trong 3 – 6 tháng đầu tiên hơn các chế độ ăn kiêng khác.
• Chế độ ăn kiêng không quá nghiêm ngặt, không cần nhịn ăn hay bỏ bữa như các chế độ khác.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, đái tháo đường,…
• Tăng cường và bảo vệ các tế bào thần kinh.

Nhược điểm

• Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol LDL xấu.
• Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng như vitamin B, vitamin C, selen, magie, phospho.
• Chất béo chuyển hóa nhiều gây ảnh hưởng đến gan.
• Thận suy yếu do chuyển hóa nhiều protein.
• Chế độ ăn thiếu chất xơ dẫn đến táo bón.
• Sự thiếu hụt đường từ carbohydrate lành mạnh, khiến não mất năng lượng cần thiết dẫn đến tâm trạng thất thường và suy nghĩ mơ hồ.

Chế độ ăn keto

Lợi ích của keto diet

Giảm cân, giảm mỡ

Chế độ ăn keto giúp thúc đẩy sự giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu cho thấy khả năng giảm cân hiệu quả nhờ chế độ ăn keto.

Một chế độ ăn keto ngắn hạn trong 4 tuầnđối với20 phụ nữ Trung Quốc béo phì cho kết quả rõ rệt. Những người tham gia này được áp dụng chế độ ăn kiêng bình thường trong 4 tuần được theo dõi, sau đó là chế độ ăn kiêng keto trong 4 tuần với cùng lượng calo hàng ngày nhưng giảm đáng kể lượng carbohydrate xuống lượng calo.[1]

Khả năng kiểm soát cơn đói cũng là một thành phần quan trọng để giảm cân thành công. Kết quả này được hỗ trợ bởi các cuộc nghiên cứu lớn khác ở người trưởng thành thừa cân và béo phì cũng cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate hiệu quả hơn trong việc kiểm soát cơn đói so với chế độ ăn ít chất béo.[2]

Chế độ ăn keto giảm cân hiệu quả

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Ung thư hiện vẫn là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ hai chỉ đứng sau bệnh tim mạch. Chế độ ăn keto có thể tác động đến việc giảm nguy cơ ung thư, vì khả năng giảm nguồn năng lượng chuyển hóa của tế bào ung thư.

Chế độ ăn keto giúp giảm lượng đường trong máu làm mất nguồn chuyển hóa năng lượng của các tế bào ung thư. Trong khi các tế bào khác vẫn thích nghi được nguồn năng lượng từ ketone.

Khoảng 20% bệnh nhân mắc ung thư có thể do béo phì, vì thể nhờ chế độ ăn keto giúp giảm trọng lượng cơ thể giúp hạn chế được nguy cơ mắc ung thư.

Giảm nguy cơ các bệnh ung thư nhờ chế độ ăn keto

Tốt cho tim mạch

Khi thực hiện chế độ ăn keto thì điều quan trọng là phải lựa chọn những món ăn lành mạnh như dùng bơ thay cho tóp mỡ từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol.

Mức insulin thấp hơn do những chế độ ăn kiêng có thể ngăn cơ thể bạn tạo ra nhiều cholesterol hơn. Điều đó có nghĩa là bạn ít có khả năng bị cao huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim và các bệnh tim khác.

Cải thiện sức khỏe tim mạch bằng chế độ ăn keto

Cải thiện tình trạng mụn

Mụn do nhiều nguyên nhân khác nhau và có liên quan đến chế độ ăn uống và lượng đường trong máu.

Khi bạn có một chế độ ăn nhiều carbohydrate đã qua chế biến có thể làm thay đổi sự cân bằng vi khuẩn đường ruột, khiến lượng đường trong máu tăng đáng kể điều này ảnh hưởng xấu đến làn da của bạn.

Vì vậy, hãy thực hiện chế độ ăn keto để giúp cải thiện các tình trạng mụn: mụn trứng cá, mụn viêm, mụn ẩn,…

Chế độ ăn keto giúp cải thiện tình trạng mụn

Thực đơn mẫu của chế độ ăn keto trong 7 ngày

Phần lớn lượng keto đến từ chất béo, lượng còn lại đến từ protein. Dưới đây là thực đơn mẫu của chế độ ăn keto trong 7 ngày.

Thực đơn keto mẫu trong 7 ngày

Lưu ý khi áp dụng phương pháp keto

Bữa ăn keto là bữa ăn chứa dưới 50g carbohydrate và chất xơ có trong thực vật rất quan trọng trong cải thiện chức năng tiêu hóa. Chất béo chiếm đến 70% nếu không bổ sung đủ chất béo thì hiệu quả sẽ không đạt.

Những loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn keto:

• Thịt và gia cầm: Thịt tẩm bột, thịt đóng hộp.
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa chua không béo, có đường, kem và sữa.
• Cá: cá tẩm bột, cá đóng hộp.
• Các loại hạt: Hạt điều, các hạt phủ sô cô la.
• Dầu và chất béo: Bơ thực vật, dầu thực vật.
• Rau: Bí ngô, bắp, khoai tây, khoai lang và các loại rau có tinh bột.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng,…
• Trái cây: Trái cây có múi, trái cây sấy, chuối, nho, dứa.
• Gia vị: Nước sốt thịt quay, sốt cà chua, nước chấm có đường.
• Ngũ cốc: Yến mạch, lúa mì, bánh quy, mì ống, bánh mì.
• Nước giải khát: Bia, nước hoa quả, nước ngọt.

Các lưu ý khi thực hiện chế độ ăn keto

Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích về chế độ ăn keto. Hãy cùng chia sẻ cho người thân và bạn bè cùng biết nhé!

Nguồn: WebMD, Harvard Healthy Publishing, Eating Well, Diet Doctor, Medical News Today, NCBI, Live Science, Medical News Today