Chế độ ăn dành cho gymer nữ

Các bạn nữ tìm đến phòng tập gym thường có những mục tiêu như tăng cân, giảm cân, rèn luyện cơ thể săn chắc, dẻo dai. Bên cạnh những giờ đồng hồ đổ mồ hôi trong phòng tập thì việc xây dựng chế độ ăn cho từng mục tiêu cũng khiến không ít bạn gặp khó khăn. Vậy chế độ ăn như thế nào là hợp lý?

Chế độ ăn dành cho gymer nữ tăng cân

Dù tăng cân hay giảm cân thì trong một ngày bạn cũng vẫn cần phải nạp đủ bốn nhóm chất là chất béo, chất đạm, tinh bột, vitamin và các khoáng chất.

Điều quan trọng nhất là bạn nên ăn dư khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này có thể giúp bạn tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần, đây là mốc tăng lí tưởng để cơ thể không gặp những vấn đề như rạn da, hoặc hạn chế lượng mỡ tăng nhanh.

Tùy theo điều kiện của mỗi người mà có thể chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, tốt nhất là khoảng từ 6 – 8 bữa/ngày, mỗi bữa nên cách nhau khoảng 3 tiếng để đảm bảo bạn nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.

Người tăng cân sẽ không phải kiêng khem quá nhiều như giảm cân tuy nhiên để có một cơ thể đầy đặn, khỏe khoắn bạn nên nạp khoảng từ 50 – 60% lượng calo từ các loại tinh bột như cơm, ngũ cốc, khoai lang,…

50 – 40% còn lại là chất đạm đến từ thịt heo, thịt bò, cá tôm, trứng, sữa,… từ 1.4 – 2.2 g protein/kg (trọng lượng cơ thể) để xây dựng cơ bắp và chất béo có lợi cho sức khỏe như bơ, các loại hạt, dầu oliu,…Ngoài ra thì bạn cũng nên bổ sung 1 – 2 bữa phụ trong ngày như trái cây, bánh ngọt, sinh tố, salad,…

Thực đơn tăng cân khi tập gym cho nữ

Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 trái chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly whey protein.

Bữa 3: 1 trái trứng nguyên, 4 lòng trắng trứng. 1 chén súp lơ, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.

Bữa 4: 200g cá hồi, ½ chén cơm

Bữa 5: ½ chén cơm gạo lứt, 1 ly sữa tách béo, 1 chén rau củ, 100g ức gà.

Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả táo.

Chế độ ăn dành cho nữ khi tập gym

Như đã nói ở trên chế độ nữ giảm cân cũng phải có độ bốn nhóm chất là chất đạm, chất béo và khoáng chất, tinh bột.

Để giảm cân hiệu quả bạn cần tính toán lượng calo cơ thể cần trong một ngày (điều này dựa vào cân nặng, độ tuổi, chiều cao và mức hoạt động mỗi ngày), sau đó cắt giảm lượng calo nạp vào sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cơ thể cần.

Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm quá nhiều vì theo Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ nên giảm từ 0,5-1kg/ tuần để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và quá trình trao đổi chất hoạt động tốt.

Dù cắt giảm lượng calo thì để đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả, mỗi ngày bạn cần nạp lượng protein từ 1.5-3g/ kg trọng lượng cơ thể, ăn các loại tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt,… các chất béo tốt như bơ, dầu olive, trứng,… và luôn uống đủ nước.

Thực đơn giảm cân cho nữ khi tập gym

Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau, 100g ức gà, 2 quả trứng

Bữa 2: Trái cây ít ngọt, 1 hũ sữa chua.

Bữa 3: 1 trái chuối, 1 muỗng whey protein

Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, rau củ các loại, ½ chén cà rốt, 100g thịt bò.

Bữa 5: 1 củ khoai lang, 1 chén rau củ, 1 ly sữa, 150g sườn heo.

Bữa 6: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó.

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho nữ tập gym

• Để xây dựng chế độ ăn hiệu quả bạn phải tính được năng lượng đã nạp vào cơ thể để tăng, giảm lượng calo hợp lý phục vụ cho mục tiêu tăng cân, giảm cân.
• Đối với chế độ tăng cân không nên ăn quá nhiều những thực phẩm chiên rán, đồ ngọt về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, chỉ nên tăng lượng calo bằng các món ăn lành mạnh.
• Nên chế biến món ăn theo phương pháp luộc, áp chảo, hấp để vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả.

Trên đây là những thông tin về chế độ ăn cho gymer nữ, mong rằng bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích cho bạn.

Kinh nghiệm hay Pgdphurieng.edu.vn