Chất xơ là gì, có mấy loại? Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Cùng tìm hiểu chất xơ là gì và các lợi ích của nó đối với sức khỏe trong bài viết này nhé.

Chất xơ là một trong những thành phần chính được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật rất tốt cho cơ thể. Nhiều loại chất xơ sẽ mang các tác dụng có lợi khác nhau đến với bạn, từ đó giúp cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Bài viết sau sẽ nêu rõ hơn về chất xơ là gì, tác dụng của chất xơ và các loại thực phẩm bổ sung chất xơ cho cơ thể, cùng theo dõi nhé.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Nói theo một cách khác,chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

– Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.

– Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào.

Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Tác dụng của chất xơ với cơ thể

Chất xơ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính. Dưới đây là một số tác dụng khi ăn chất xơ:

Sức khỏe đường ruột tốt hơn

Vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn tế bào của cơ thể từ 10 đến 1. Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già. Năm trăm đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 38 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Tuy nhiên đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Bạn cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được.

Trong số nhiều loại vi khuẩn, một số rất quan trọng đối với sức khỏe ở nhiều khía cạnh khác nhau, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não. Hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột. Chỉ có chất xơ khi đưa vào cơ thể, đến ruột già mà không có sự thay đổi do tế bào của con người không có enzym để tiêu hóa chất xơ.

Vi khuẩn ở đường ruột có các enzym để tiêu hóa chất xơ. Đây là lý do quan trọng nhất mà chất xơ cần thiết cho sức khỏe. Chất xơ nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics. Nó thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đó, tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất.

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong đại tràng, giúp cho giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Quản lý cân nặng

Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng. Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giúp cho chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu.

Một đánh giá vào năm 2018 báo cáo rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Những người này cũng báo cáo mức đường huyết giảm nhẹ [1].

Hỗ trợ giảm táo bón

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón. Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm phân. Phân cồng kềnh sẽ dễ dàng đi qua hơn, giảm nguy cơ bị táo bón.

Nếu bạn đi phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm rắn phân vì nó hấp thụ nước và tạo thêm khối lượng cho phân.

Mặc dù tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng có nhiều trường hợp cho thấy rằng loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính, họ được chia thành 41 bệnh nhân vẫn ăn chế độ ăn không có chất xơ, 16 bệnh nhân giảm chất xơ và 6 bệnh nhân tiếp tục chế độ ăn nhiều chất xơ vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân. Kết quả sau 2 tuần cho thấy, những bệnh nhân ngừng hoặc giảm chế độ ăn uống chất xơ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ trong khi những người tiếp tục chế độ ăn nhiều chất xơ không có thay đổi [2].

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại. Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.

Giảm mức cholesterol

Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và yến mạch có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp, hoặc mức cholesterol “xấu”.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu được kiểm soát cho thấy tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg/dl và cholesterol LDL (xấu) trung bình 2,2 mg/dl [3].

Một nghiên cứu ở 63 người đàn ông khỏe mạnh trong một nghiên cứu tác dụng của chất xơ hòa tan konjac glucomannan (GM) đối với nồng độ cholesterol. Sau 2 tuần sử dụng, GM làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần (TC) 10%, nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C) 7,2%, triglycerid 23% và huyết áp tâm thu 2,5%. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy GM là một loại thuốc hỗ trợ chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả [4].

Trong nghiên cứu điều tra tác dụng hạ cholesterol máu của chất xơ giàu tannin ở người. Các đối tượng được chia thành 3 nhóm và ăn các thanh bánh quy có chứa 0g, 3g hoặc 5g chất xơ giàu tannin 3 lần mỗi ngày trước bữa ăn trong 12 tuần. Kết quả mức cholesterol toàn phần trong huyết tương giảm đáng kể ở liều 3g trong 12 tuần và 5g trong 6 tuần. Phát hiện của nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ giàu tanin từ quả hồng non là nguyên liệu thực phẩm hữu ích để điều trị chứng tăng cholesterol trong máu [5].

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh được tác động của chất xơ đối với việc giảm cholesterol.

Thực phẩm bổ sung chất xơ

Các loại thực phẩm tự nhiên chứa chất xơ gồm:

– Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt

– Trái cây

– Rau

– Đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu khác

– Các loại hạt

Ngoài ra, trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ dành cho những người không ăn được các loại thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng các loại này bạn cần tìm hiểu chi tiết hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung lượng chất xơ phù hợp với cơ thể.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp các thông tin cần thiết về chất xơ đến với mọi người. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mong rằng mọi người bổ sung chất xơ hợp lý vào chế độ ăn uống của mình để có một cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn: Healthline, Mayoclinic, Medicalnewstoday

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Các cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

>>>>> Những đối tượng không nên dùng chất xơ