Cách thực hiện yoga con quạ đơn giản cho người mới tập

Cách thực hiện tư thế con quạ cơ bản

Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế bà đẻ (Malasana), ngồi xổm và 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan chắp vào nhau và đặt ở trước ngực. Nâng cao phần vai hết mức và mở rộng 2 khủy tay chạm vào đùi, mắt nhìn thẳng.

Bước 1

Bước 2 Tiếp theo, bạn đặt 2 bàn tay xuống sàn, điều chỉnh khoảng cách sao cho rộng bằng vai. Bạn cố định bàn tay trên sàn và mở rộng các ngón tay để có thể giữ thăng bằng tốt nhất. Sau đó bạn từ từ cong khuỷu tay về phía sau và nâng mông lên cao sao cho chỉ còn mũi chân chạm sàn.

Lưu ý: Đầu gối của bạn phải được cố định ở bắp tay phía sau sao cho càng gần nách càng tốt và bạn phải cố định tầm nhìn ở phía xa vì nếu nhìn vào tay hoặc chân sẽ khiến bạn mất thăng bằng.

Bước 2

Bước 3 Sau khi đã cố định được tư thế thì bạn bắt đầu chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào 2 cánh tay sau đó nâng một chân lên khỏi mặt đất. Bạn nên nâng chân lên và đặt xuống 1 – 2 lần để cơ thể quen với sự cân bằng này.

Bước 3

Bước 4 Cuối cùng, bạn nâng đồng thời cả 2 chân lên và cố gắng làm sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. Cố gắng duy trì tư thế này cố định, không lắc lư trong khoảng 30 giây. Khi tập quen rồi thì bạn có thể từ từ điều chỉnh thời gian tăng dần.

Bước 4

Lưu ý: Khi tập tư thế con quạ thì bạn nên hít thở thật đều. Nếu bạn nín thở thì não sẽ thiếu oxy và dẫn đến khả năng thăng bằng kém đi.

Mẹo thực hiện tư thế con quạ cho người mới bắt đầu

• Thực hiện tư thế con quạ với tường: Khi mới bắt đầu, sẽ khó cho bạn để có thể giữ thăng bằng trên không. Vì vậy bạn có thể sử dụng tường để làm điểm tựa lúc tập luyện.
• Thực hiện tư thế con quạ với bục tập yoga: Để dễ dàng nâng người lên cao thì bạn có thể đặt một bục tập yoga ở phía dưới chân. Ngoài ra nếu gặp khó khăn trong việc thăng bằng trên không thì bạn có thể đặt thêm một bục tập ở vị trí phía trước đầu. Tuy nhiên đây chỉ là dụng cụ để hỗ trợ lúc ban đầu, bạn nên từ từ luyện tập việc tự giữ thăng bằng để bài tập đạt hiệu quả tốt hơn.

Mẹo thực hiện tư thế con quạ

Lợi ích của tư thế con quạ

Tăng cường sức mạnh cánh tay

Trong khi đôi chân thường xuyên được rèn luyện trong quá trình di chuyển, leo cầu thang, chạy nhảy,… thì việc luyện tập cánh tay thường ít được quan tâm hơn. Luyện tập tư thế này sẽ đòi hỏi lực tác động từ cánh tay, nhờ đó mà giúp rèn luyện cơ tay và giúp tay chắc khỏe hơn.

Tăng khả năng phối hợp toàn thân

Tư thế con quạ là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện khả năng phối hợp cho cơ thể. Tập luyện tư thế này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cánh tay, cổ tay, lưng và chân. Để có thể nâng cơ thể lên, bạn cần phải phân bố lực phù hợp cho mỗi bộ phận trên cơ thể.

Bên cạnh đó thì tư thế con quạ cũng giúp siết chặt cơ bụng, giúp cho các cơ quan trong ổ bụng hoạt động tốt hơn. Tư thế này giúp giãn cơ phần lưng trên, tăng cường đốt cháy năng lượng đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và đàn hồi cho cột sống.

Tăng khả năng phối hợp toàn thân

Cải thiện sự cân bằng cho cơ thể

Luyện tập tư thế con quạ là một cách luyện tập sự thăng bằng cho cơ thể, bao gồm cả việc thăng bằng cánh tay, giúp tạo cho não bộ khả năng phản xạ giữ thăng bằng và hạn chế tình trạng bị ngã. Sự cân bằng của cơ thể vô cùng quan trọng vì nó sẽ giảm các nguy cơ bạn bị té ngã, chấn thương trong quá trình sinh hoạt hằng ngày cũng như tập luyện thể dục, thể thao.

Tăng sự tự tin và cải thiện tâm lý

Việc nâng cơ thể trên không sẽ tạo cho bạn một chút sợ hãi lúc ban đầu, đặc biệt là khi điểm tựa duy nhất là 2 cánh tay. Tư thế con quạ sẽ kích thích não bộ cũng như cơ thể tập trung vào hành động bạn đang làm và dần dần sẽ khiến bạn tin tưởng vào bản thân hơn.

Ngoài những tác dụng với bên ngoài cơ thể thì tư thế con quạ cũng giảm căng thẳng, mang đến sự thoải mái cho tâm trí và giúp bạn quên đi những áp lực, vấn đề khó khăn trong cuộc sống.

Trên đây là cách thực hiện yoga con quạ đơn giản cho người mới tập mà Pgdphurieng.edu.vn muốn mang đến cho bạn. Hy vọng bạn đã tìm được cho mình cách tập đúng của bài yoga con quạ nhé.

Nguồn: Chuyên trang elip sport

Mua ngay bình nước tại Pgdphurieng.edu.vn để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:

Pgdphurieng.edu.vn