Cách giảm đau xóc hông khi chạy bộ

Xóc hông là tình trạng đau thắt đột ngột tại vùng hông và bụng khi vận động. Cơn đau làm cho người bệnh không thể đứng thẳng hoặc tiếp tục những hoạt động đang thực hiện. Trong đa số trường hợp, đau xóc hông không ảnh hưởng tới sức khỏe và chức năng của hệ cơ xương khớp nhưng làm người bệnh khó chịu.

ThS.BSNT Trần Thị Trinh, khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết để giảm đau xóc hông một cách nhanh chóng, ngay khi cơn đau xảy ra, người bệnh nên dừng ngay tất cả các hoạt động đang thực hiện và làm theo các hướng dẫn dưới đây:

Ấn nhẹ và xoa: Khi bị xóc hông, người bệnh không nên cố gắng đứng thẳng, thay vào đó nên duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó lấy tay xoa theo chuyển động tròn hay ấn nhẹ vào bên hông đau. Biện pháp này giúp cải thiện tình trạng đau và co thắt hiệu quả.

Điều chỉnh nhịp thở làm giảm áp lực lên cơ hoành, tránh làm cho các nhóm cơ phải hoạt động quá mức để tiếp nhận oxy, qua đó thư giãn cơ và giảm co thắt, giảm đau hiệu quả. Để thực hiện phương pháp này, đầu tiên, người bệnh hít vào thật sâu bằng mũi và giữ lại trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. Tiếp tục hít thở đều, chậm rãi cho tới khi cảm giác đau thắt giảm hẳn.

Gập người về hướng ngược lại của hông đau, giữ nguyên tư thế này khoảng 30-60 giây, lặp lại 2-3 lần. Động tác này sẽ giúp kéo giãn dây chằng và những nhóm cơ tại vùng hông, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động, tăng tính dẻo dai và giảm cảm giác đau thắt cho người bệnh.

Vươn cánh tay ra sau gáy cùng với hướng của bên hông đau: Động tác này giúp kéo giãn nhẹ nhàng và thư giãn những nhóm cơ tại vùng hông, bụng và lưng. Từ đó giảm đau và co thắt hiệu quả. Nếu cơn đau không cải thiện, bạn nên hít thở nhẹ nhàng để điều chỉnh nhịp thở, đồng thời chuyển dần sang đi bộ nhẹ nhàng, giúp thư giãn các cơ. Tránh chạy nhanh hoặc vận động với cường độ cao.

Bác sĩ Trinh cho biết, dù là một tình trạng thường gặp nhưng xóc hông có thể dễ dàng phòng ngừa bằng cách:

Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi vận động: Hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn khi thức ăn và nước uống được đưa vào cơ thể. Để quá trình tiêu hóa thức ăn thuận lợi, quá trình tuần hoàn máu cần được đảm bảo hoạt động tốt. Tuy nhiên, việc vận động ngay sau khi ăn sẽ lấy đi một phần máu và oxy, làm cho hệ tiêu hóa không được cung cấp đủ máu và oxy. Tình trạng này ảnh hưởng tới quá trình cơ hoành co thắt gây đau ở vùng hông. Do đó, bạn nên vận động sau khi ăn 2 tiếng và chỉ uống một lượng nước vừa đủ để tránh tình trạng mất nước trong khi tập luyện.

Khởi động kỹ giúp tăng lưu thông máu, giúp các cơ quen dần với cường độ vận động, từ đó phòng ngừa sốc hông và những chấn thương như chuột rút, bong gân, căng cơ… Trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng cơ thể khoảng 10 phút với các động tác giãn cơ.

Điều chỉnh nhịp thở: Trong quá trình vận động, não sẽ điều tiết để rút ngắn nhịp thở do cơ thể cần thêm oxy nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp vận động tốt. Vì vậy, tập thể dục gắng sức trong thời gian dài hoặc hít thở nông (hơi thở chỉ tới ngực mà không hít thở xuống bụng) sẽ làm cho cơ thể bị thiếu oxy, dẫn đến đau xóc hông. Do đó, trong quá trình tập luyện, nên cố gắng hít thở sâu, đều và chậm rãi.

Duy trì tư thế đúng khi chạy bộ: Tư thế chạy không đúng có thể khiến phần hông phải chịu áp lực lớn, gây đau tức các cơ vùng hông bụng. Hạn chế tối đa tình trạng lắc, rung, di động vùng bụng khi chạy.

Dù đau xóc hông thường không gây nguy hiểm, việc vận động đúng cách và áp dụng các phương pháp được bác sĩ hướng dẫn sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy thoải mái hơn.

Phi Hồng