Các loại thực phẩm giàu collagen dễ kiếm trong bếp

Nếu bạn không muốn bổ sung collagen bằng đường uống thì có thể lựa chọn bổ sung qua thực phẩm tươi sống, nhưng không phải thực phẩm nào cũng cho hiệu quả như nhau. Đọc bài viết sau để biết cách chọn những thực phẩm giàu collagen nhé

Nguồn thực phẩm chứa collagen rất đa dạng: từ động vật đến thực vật. Vì vậy, dù theo bất kỳ chế độ ăn nào, bạn cũng sẽ lựa chọn được những cách bổ sung theo ý muốn. Việc xác định những loại thực phẩm nhiều collagen là vô cùng cần thiết

Thực phẩm chứa nhiều collagen nhất

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa một lượng dồi dào collagen mà cơ thể bạn có thể dùng ngay tức thì không cần qua chuyển hóa.

Nước hầm xương

Nước hầm xương không chỉ là nguồn cung cấp chất điện giải, acid amin, protein tuyệt vời mà còn là là một trong những cách bổ sung collagen dễ dàng nhất. Bởi vì, collagen type 1,2 & 3 tập trung chủ yếu ở dây chằng, gân, khớp và xương. Nước hầm xương bò có nhiều collagen type 1 giúp dưỡng da. Nước hầm xương gà có nhiều collagen type 2 giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Cách làm: Ninh xương ống bất kỳ động vật nào mong muốn với nước và một ít giấm trong khoảng từ 12 đến 24 giờ để chiết xuất collagen

Mẹo: Bạn có thể nấu một lượng lớn nước hầm xương và làm đông bằng tủ lạnh rồi dùng dần trong cả tuần

Cá nguyên da

Cá nguyên da là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời. Người ta tìm thấy phần lớn collagen được dự trữ trong da cá. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, collagen trong cá giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn gấp 1.5 lần so với bò hay lợn. [1]. Bởi vì, omega-3 từ cá giúp thúc đẩy sự hình thành collagen (Hankenson et al. 2000). [2] Cá thu và cá hồi là hai thực phẩm chứa nhiều omega-3

Gà

Gà là loại động vật có nhiều bộ phận chứa nhiều collagen. Theo nghiên cứu của trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ, da gà không chỉ chứa lượng acid amin thiết yếu cơ thể cần mà còn là nguồn giàu collagen. Người ta thường hay dùng nước hầm xương gà để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. [3].

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Interventions in Aging, cổ và sụn gàhỗ trợ điều trị thành công bệnh viêm khớp. [4]. Ngoài ra, trong thịt và chân gà cũng chứa rất nhiều collagen.

Trứng

Collagen được tìm thấy trong vỏ và lòng trắng của trứng.

Collagen trong vỏ trứng giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp. Theo nghiên cứu trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ, các chất trong vỏ trứng giúp xây dựng các mô liên kết, chữa lành vết thương, tăng khối lượng cơ và giảm đau hoặc cứng khớp.

Ngoài ra, Theo nghiên cứu sự ảnh hưởng của màng vỏ trứng thủy phân lên sự hình thành nếp nhăn do bức xạ UVB ở chuột không lông KSH, nó còn có tác dụng ngăn chặn lão hóa da và bảo vệ da khỏi bức xạ UVB. [5]

Lòng trắng trứng chứa 2 acid amin: glycine và prolinelà thành phần tổng hợp nên collagen. Ngoài ra, nó còn cung cấp glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, axit hyaluronic và nhiều loại axit amin khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Tảo biển

Trong tảo biển chứa hơn 60% các axit amin tạo thành collagen. Một nghiên cứu trên tạp chí Pharmaceutical Biology cho rằng: tảo biển kết hợp với kem dưỡng da đã cải thiện tình trạng lão hóa và hỗ trợ chữa lành vết thương. Ngoài ra, một muỗng canh tảo biển dạng bột sẽ tương đương 6 gam chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp. [6]

Thực phẩm thúc đẩy sản xuất collagen

Bản thân các loại thực phẩm dưới đây không chứa collagen nhưng chúng giàu vitamin C hoặc kẽm hoặc đồng, đây là các thành phần quan trọng giúp thúc đẩy sản xuất collagen cho cơ thể. Hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày nhé.

Trái cây có múi

Theo nghiên cứu Trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ, mặc dù các loại trái cây họ cam quýt như chanh, cam không chứa collagen nhưng chúng lại chứa dồi dào lượng vitamin C giúp tăng tổng hợp collagen. Cụ thể như sau:

Bưởi trung bình mỗi quả chứa 88mg vitamin C

Cam trung bình mỗi quả chứa 70 mg vitamin C

Quýt trung bình mỗi quả chứa 20 mg vitamin C

Các loại thực phẩm khác giàu vitamin C bao gồm dâu tây và ổi.

Rau xanh

Rau xanh là một thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp dễ tiêu hóa mà còn ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Nghiên cứu của trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng: chất diệp lục có trong rau giúp các tế bào sản xuất nhiều procollagen trong da. Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào quá trình chống lại tác hại của tia UV và các gốc tự do giúp ngăn ngừa lão hóa sớm.

Bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, kẽm và đồng – là một bộ ba thúc đẩy tổng hợp collagen

Hàu

Hàu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất. Trong 100g hàu cung cấp khoảng 40mg kẽm, vượt gấp ba lần lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, hàu cung cấp nguyên tố đồng giúp sản xuất collagen bằng cách kích hoạt enzyme lysyl oxidase. Đồng cũng sẽ tạo các liên kết bên trong collagen để giữ cho nó ổn định. Ngoài ra, nó còn tham gia vào quá trình sửa chữa và phục hồi những collagen bị hư hỏng

Hạt

Bổ sung hạt vào chế độ ăn hằng ngày để tăng cường lượng kẽm và đồng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Tham khảo các loại hạt sau đây

Hạt bí ngô: 28,34 gam tương đương 2,2mg kẽm và 0,38mg đồng

Hạt điều: 28,34 gam tương đương 1,6mg kẽm và 0,62mg đồng

Hạnh nhân: 28,34 gam tương đương 0,9mg kẽm và 0,27mg đồng

Hạt vừng: 1 muỗng canh tương đương 0,7mg kẽm và 0,37mg đồng

Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Theo Gariglio-Clelland: nửa chén ớt chuông đỏ thái lát chứa 117mg vitamin C, gấp gần 1.5 lần giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Nguồn vitamin C trong ớt chuông sẽ góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy sự tổng hợp collagen

Tóm lại, có thể bổ sung collagen từ nhiều cách khác nhau. Khi lựa chọn bổ sung bằng thực phẩm, cần lựa chọn các thực phẩm giàu collagen để đạt kết quả tốt hơn. Mong rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc

Nguồn: Medicalnewstoday, Eatthis, Healthline

Có thể bạn quan tâm

>>>>> Tác dụng tuyệt vời của collagen với sức khỏe, làn da

>>>>> Uống collagen đúng cách, hiệu quả, an toàn