Các loại thực phẩm giàu canxi phù hợp cho người ăn chay

Canxi là một khoáng chất quan trọng cần thiết để duy trì sức mạnh và cấu trúc của xương. Có rất nhiều thực phẩm chứa nhiều canxi xung quanh chúng ta, hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu canxi phù hợp cho người ăn chay thông qua bài viết này nhé.

Canxi không chỉ là khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể của bạn. Đối với hầu hết người lớn, nên tiêu thụ ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Dưới đây là những sản phẩm chứa nhiều canxi dành cho người ăn chay, nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Đậu rồng

Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ đã phân tích dinh dưỡng có trong đậu rồng đã nấu chín thì trong 100g đậu nấu chín chiếm đến 142mg canxi. Ngoài ra trong đậu rồng còn có chứa nhiều protit, gluxit, thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… [1]

Ngoài ra, theo nghiên cứu lợi ích sức khoẻ của đậu khô giàu polyphenol cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 [2].

Giá đỗ

Giá đỗ cũng bổ sung lượng canxi rất lớn cho cơ thể. Trong 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…

Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phytoestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.

Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ 28 gram hạnh nhân, hoặc khoảng 23 quả hạch, cung cấp 6% nhu cầu canxi mỗi ngày tương đương khoảng 60mg canxi theo nghiên cứu về dinh dưỡng có trong quả hạnh nhân [3].

Hạnh nhân cũng cung cấp 3,5 gam chất xơ mỗi 28 gam, cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt cũng có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

Rau dền

Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao, một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một cốc 246 gram hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hay 9% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể theo nghiên cứu chất dinh dưỡng trong hạt dền nấu chín [4].

Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn nữa, cho 209mg canxi trong mỗi cốc 100g rau dền nấu chín, cùng với một lượng vitamin A và vitamin C theo nghiên cứu về dinh dưỡng về lá rau dền nấu chín [5].

Rau xanh

Các loại rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn.

Ví dụ, 1 cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín có 268 mg canxi, hoặc khoảng 21% nhu cầu bạn cần trong một ngày .

Lưu ý rằng một số loại rau, chẳng hạn như rau bina, có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Do đó, mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat, chẳng hạn như cải xoăn và rau cải rổ.

Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những nguyên liệu không thể thiếu trong thực đơn ăn chay.

Đậu phụ đã được chế biến có lượng canxi đặc biệt cao, với hơn 66% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể chỉ trong nửa cốc (126 gram) theo nghiên cứu về dinh dưỡng có trong đậu phụ [6].

Sữa ngũ cốc

Ngay cả khi bạn không uống sữa bò, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ nhiều loại sữa được làm từ các loại hạt. Một cốc (237 mL) sữa đậu nành tăng cường cung cấp 23% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. Các loại sữa hạt và sữa làm từ hạt khác có thể được tăng cường với hàm lượng cao hơn.

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác . Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể trong một khẩu phần 40 gram

Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K, hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Các loại hạt

Hạt giống là nguồn dinh dưỡng nhỏ bé và nhiều loại hạt có hàm lượng canxi cao, bao gồm cây anh túc, vừng, cần tây và hạt chia.

Hạt vừng chứa 7% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể trong 1 muỗng canh (9 gam), cùng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.

Bột ngũ cốc

Bột ngũ cốc có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày dễ dàng hơn. Trên thực tế, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể) trong mỗi khẩu phần theo một nghiên cứu về dinh dưỡng trong ngũ cốc [7].

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc, và tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.

Hi vọng thông qua bài viết này chúng ra sẽ hiểu rõ hơn các nguồn cung cấp bổ sung canxi xung quanh chúng ra đặc biệt là dành cho những người ăn chay, để có thể có những sự lựa chọn để bổ sung canxi.

Nguồn: healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Bổ sung canxi đúng cách, an toàn, hiệu quả

>>>>> Canxi là gì? Công dụng, cách dùng, thực phẩm chứa canxi