Bổ sung chất xơ có làm giảm táo bón không?

Táo bón là tình trạng gặp phải ở nhiều người và ở mọi độ tuổi khác nhau, đa số chúng ta thường nghĩ ngay đến bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để giải quyết tình trạng này. Tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu xem liệu chất xơ có làm giảm chứng táo bón không nhé.

Không phải ngẫu nhiên mà thực phẩm giàu chất xơ được xem là khắc tinh của chứng táo bón. Chất xơ là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarid hoặc là polysaccarid. Chất xơ có trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, hạt và các loại đậu. Vậy chất xơ và táo bòn có mối liên hệ như thế nào, chất xơ có phải là giải pháp điều trị táo bón hữu hiệu hay không.

Bổ sung chất xơ có giúp làm giảm táo bón?

Chất xơ được chia làm hai loại:

– Chất xơ không hòa tan: Có trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

– Chất xơ hòa tan: được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại hạt, đậu, cũng như một số loại trái cây và rau quả.

Mặc dù cơ thể không tiêu hóa được chất xơ, nhưng ăn đủ chất xơ được cho là rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Điều này là do chất xơ trong thực phẩm làm tăng kích thước phân và làm chúng mềm hơn.

Chất xơ không hòa tan phồng lên trong phân sẽ kích thích nhu động ruột đẩy phân ra ngoài dễ dàng khi đại tiện. Loại chất xơ hòa hòa tan sẽ hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón và cảm giác khó chịu, đau khi đi đại tiện. Phân mềm hơn giảm áp lực lên thành ruột kết và do đó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.

Nếu bạn bị táo bón và chế độ ăn nghèo chất xơ, ăn nhiều chất xơ hơn có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Một đánh giá gần đây cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính đã có những chuyển biến tích cực khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày [1].

Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng khác đã đưa ra kết luận khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn đem lại hiệu quả tương đương như khi dùng thuốc nhuận tràng lactulose để giảm táo bón ở trẻ em [2].

Như vậy từ thực tế và nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra chất xơ và táo bón có mối liên hệ mật thiết, chất xơ được xem là giải pháp điều trị táo bón tương đối hiệu quả và an toàn.

Cách dùng chất xơ để làm giảm táo bón

Lượng chất xơ dung nạp vào cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe cụ thể ở mỗi người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày như sau:

– Phụ nữ trưởng thành: 25 gram

– Nam giới trưởng thành: 38 gram

– Nam và nữ giới sau 51 tuổi: 21 gram cho phụ nữ và 30 gram cho nam giới

Tuy nhiên nhiều người trong chúng ta thường không bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết, vậy hãy tham khảo một số cách giúp bạn dung nạp đủ lượng chất xơ ngăn ngừa táo bón sau:

– Thêm nhiều rau quả vào các bữa ăn và ăn chúng trước: Các loại rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn salad 20 phút trước bữa ăn đã ăn nhiều rau hơn 23% so với những người được phục vụ salad trong bữa ăn [3].

– Dùng trái cây làm món ăn nhẹ khi đói: Những miếng trái cây riêng lẻ, chẳng hạn như táo hoặc lê, là món ăn nhẹ tuyệt vời, hơn nữa tất cả trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác.

– Ăn nhẹ với các loại hạt, hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn: Bạn hãy mang theo một hộp gồm các loại hạt để dùng làm món ăn nhẹ. Các loại hạt cung cấp protein, chất béo và chất xơ. Hơn nữa, các loại hạt là thực phẩm đa năng nên có thể sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn để bổ sung thêm dinh dưỡng và chất xơ cho bữa ăn của mình.

– Hãy thường xuyên bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn như thêm chúng vào các món hầm. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào.

– Ăn nguyên vỏ của một loại rau củ như táo, dưa leo, khoai lang,.. Khi gọt bỏ đi phần vỏ này bạn đã bỏ đi một nữa lượng chất xơ không hòa tan mà chúng mang lại.

– Uống bổ sung chất xơ: nếu chế độ ăn của bạn nghèo chất xơ thì sử dụng các thực phẩm bổ sung cũng là một cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng chất xơ cần thiết, một số chất bổ sung phổ biến như là Psyllium, Glucomannan, β-glucans,..

Lưu ý khi bổ sung chất xơ giảm táo bón

Các đối tượng khác nhau có nhu cầu về chất xơ không giống nhau, và khi dung nạp quá nhiều có thể gây ra: đầy hơi, chướng khí, cảm thấy quá no, co thắt dạ dày, tiêu chảy, mất nước, hấp thu kém một số chất dinh dưỡng khác,…

Về lý thuyết, chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón. Tuy nhiên, lời khuyên này không hiệu quả với tất cả mọi người. Để tìm hiểu xem tăng lượng chất xơ có giúp giảm táo bón hay không, hãy cố gắng xác định nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón. Bạn có thể bị táo bón vì một số lý do, bao gồm:

– Yếu tố lối sống: Chế độ ăn ít chất xơ, ít vận động và ăn ít chất lỏng.

– Thuốc hoặc chất bổ sung: Ví dụ bao gồm thuốc giảm đau opioid, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và một số thuốc kháng axit.

– Bệnh tật: Ví dụ như bệnh tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột và các tình trạng thần kinh như Parkinson.

– Không rõ: Nguyên nhân gây ra chứng táo bón mãn tính của một số người là không rõ. Đây được gọi là chứng táo bón vô căn mãn tính.

Nếu bạn đã ăn nhiều chất xơ và táo bón của bạn là do nguyên nhân khác, thì việc bổ sung thêm chất xơ có thể không giúp ích được gì và thậm chí có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn các thông tin bổ ích về mối liên hệ giữa chất xơ và tình trạng táo bón. Bổ sung chất xơ đầy đủ hợp lý là một trong những cách ngăn ngừa táo bón hiệu quả, tuy vậy bạn cũng nên xác định nguyên nhân gây táo bón cụ thể để có hướng điều trị thích hợp.

Nguồn: healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Bổ sung chất xơ bao nhiêu là đủ?Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không?

>>>>> Dấu hiệu cơ thể báo động bạn đang thừa chất xơ