Bạn đang xem bài viết Bổ sung chất xơ bao nhiêu là đủ?Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? tại Pgdphurieng.edu.vn bạn có thể truy cập nhanh thông tin cần thiết tại phần mục lục bài viết phía dưới.
Chất xơ là carbohydrate trong thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được nhưng rất cần thiết cho đường ruột và sức khỏe. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về bổ sung chất xơ bao nhiêu là đủ và ăn quá nhiều chất xơ có tốt không thông qua bài viết này nhé.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích sức khoẻ như giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón,.. nhưng điều này không có nghĩa là sử dụng, bổ sung chất xơ càng nhiều sẽ càng tốt. Vì khi sử dụng, bổ sung chất xơ quá nhiều cho cơ thể rất dễ dẫn đến những tác dụng ngược, không tốt cho sức khỏe.
Lượng chất xơ tối ưu cần bổ sung mỗi ngày
Lượng chất xơ tối ưu cần bổ sung hàng ngày là 25 gam mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:
Lượng chất xơ dành cho người lớn:
| Người lớn dưới 50 tuổi | Người lớn trên 50 tuổi | |
| Nam | 38g | 30g |
| Nữ | 25g | 21g |
Lượng chất xơ ở trẻ em và thanh thiếu niên:
| Lượng chất xơ hàng ngày | |
| Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi | 19g |
| Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 25g |
| Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi | 26g đối với nữ, 31g đối với nam |
| Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi | 26g đối với nữ, 38g đối với nam |
Những lưu ý khi bổ sung chất xơ
– Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
– Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
– Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
– Bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
– Khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Tác hại của việc bổ sung quá nhiều chất xơ
Nếu bạn ăn nhiều hơn 70g mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu và một số người có thể gặp những tác dụng này chỉ sau 40g.
Thay đổi nhu động ruột
Chất xơ dư thừa có thể gây táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ thu hút nước trong đường tiêu hóa. Nếu bạn không có đủ chất lỏng trong cơ thể hoặc bạn không bổ sung đủ chất lỏng, đường tiêu hóa bị mất nước dẫn đến phân cứng và khó đi ngoài. Điều này đặc biệt phổ biến khi ăn chất xơ chủ yếu là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bột yến mạch, đậu, táo, dâu tây hoặc quả việt quất.
Các triệu chứng đối lập, như tiêu chảy và phân lỏng,có thể xảy ra khi tiêu thụ chất xơ không hòa tan có trong lúa mì, cám ngô, rau lá, bông cải xanh và cà chua. Mặc dù bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một phương pháp điều trị tốt cho chứng táo bón, nhưng tiêu thụ quá nhiều loại chất xơ này có thể dẫn đến tiêu chảy và phân lỏng đặc biệt nếu bạn tăng lượng tiêu thụ đột ngột.
Đầy hơi và khí gas
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể tạo ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi và sản xuất dư thừa khí. Điều này thường xảy ra nhất khi bạn ăn quá nhiều chất xơ quá nhanh vì hầu hết chất xơ sẽ không được tiêu hóa hoặc bị phân hủy trong khi di chuyển qua đường tiêu hóa. Kết quả là, vi khuẩn sống trong ruột kết tiêu hóa một số chất xơ còn lại và tạo ra một sản phẩm phụ có khí.
Sự thiếu hụt khoáng chất
Chất xơ là một chất liên kết, có nghĩa là nó cũng có thể liên kết với các chất dinh dưỡng và khiến chúng bị đào thải trước khi cơ thể có cơ hội hấp thụ. Quá trình này thường ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt, crom, đồng, kẽm và canxi.
Cắt giảm lượng chất xơ tiêu thụ nếu bạn gặp các triệu chứng này và cảm thấy đó là do chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn gặp phải tình trạng nghiêm trọng các triệu chứng, hãy đến gặp bác sĩ. Trong một số trường hợp hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tắc ruột, tức là tắc nghẽn ngăn không cho các chất bên trong di chuyển qua.
Hi vọng thông qua bài viết này chúng ta sẽ hiểu rõ hơn về hàm lượng chất xơ cần cung cấp mỗi ngày cũng như ăn nhiều chất xơ có tốt không để qua đó có một kế hoạch bổ sung thích hợp đối với mỗi người.
Nguồn:Healthline
Có thể bạn quan tâm:
>>>>> Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò của chất xơ hòa tan với cơ thể
>>>>> Các cách bổ sung chất xơ cho cơ thể
Cảm ơn bạn đã xem bài viết Bổ sung chất xơ bao nhiêu là đủ?Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? tại Pgdphurieng.edu.vn bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan ở phía dưới và mong rằng sẽ giúp ích cho bạn những thông tin thú vị.
