Bật mí 11 tư thế yoga tăng vòng 3 đơn giản tại nhà dành cho các chị em

Tập luyện yoga thường xuyên vừa có lợi cho sức khỏe vừa cải thiện được ngoại hình một cách đáng kể. Hãy bỏ túi ngay các bài tập yoga sau đây nhé!

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1

Bước 1 Đứng ở tư thế chuẩn bị trên thảm tập bao gồm thẳng người, 2 tay duỗi thẳng xuống và ép sát dọc theo thân người.

Bước 2 Chân phải bước một bước dài lên phía trước, lúc này phần đầu gối phải gập lại tạo thành một góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân. Lưu ý rằng đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Bước 3 Duỗi thẳng chân trái về phía sau, mũi chân ở vị trí vuông góc với thân người.

Bước 4 Hai tay duỗi thẳng, song song qua đầu và hướng mũi tay về phía sau. Lúc này bạn cần để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 5 Thở đều đặn 5 – 10 nhịp trong tư thế trên. Sau đó quay trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho chân trái.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2

Bước 1 Đứng ở trạng thái gối phải gập lại tạo thành một góc 90, và không vượt quá mũi chân. Chân trái duỗi thẳng về phía sau sao cho hai mũi chân vuông góc và cách nhau khoảng 90cm.

Bước 2 Sau đó tiến hành dang 2 tay ngang vai sau cho tay phải song song với với gối phải và tay trái ở phía trên, dọc theo chiều chân trái

Bước 3 Hai lòng bàn tay hướng vào mặt đất và mắt nhìn về phía tay phải.

Bước 4 Giữ tư thế này và hít thở sâu từ 5 – 10 nhịp sau đó lặp lại các thao tác cho bên trái.

Tư thế chiến binh 3

Tư thế chiến binh 3

Bước 1 Bắt đầu với tư thế chiến binh 1, đưa chân phải lên, đầu gối gập thành một góc 90 độ và duỗi chân trái ra phía sau.

Bước 2 Dần dần nghiêng người đổ về phía trước để dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải.

Bước 3 Từ từ nhấc chân trái lên cao, rời khỏi mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng hướng về phía sau sao cho lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. Lúc này 2 chân đang ở vị trí vuông góc với nhau.

Bước 4 Đặt 2 tay sát vào bên tai để đảm bảo thăng bằng.

Bước 5 Hít thở sâu và giữ yên trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế

Bước 1 Hít vào thật sâu đồng thời duỗi thẳng hai tay qua đầu rồi đan lại với nhau. Áp hai cánh tay vào hai bên tai.

Bước 2 Bắt đầu thở ra và khuỵu gối để hạ thấp người xuống. Cố gắng hạ đùi đến vị trí song song với mặt đất, 2 đùi ngang nhau.

Bước 3 Kéo phần ngực ra sau và bắt đầu hít thở bình thường. Giữ yên tư thế này trong 5 – 10 nhịp hít thở.

Bước 4 Sau đó đứng dậy một cách nhẹ nhàng, chậm rãi để kết thúc bài tập luyện.

Tư thế squat chân rộng

Tư thế squat chân rộng

Bước 1 Bước chân phải sang bên phải sao cho khi hạ người xuống thì mỗi bên gối sẽ tạo thành 1 góc 90 độ với bắp chân. Chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Bước 2 Kết hợp hạ người xuống với việc đẩy phần hông và mông về phía sau, tiếp đến nâng gót chân. Trong lúc đẩy người thì nên siết cơ mông lại để đạt được tác dụng tối đa với vòng 3.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế và thực hiện 5 – 10 nhịp hít thở. Sau khi hoàn thành thì thả lỏng cơ thể.

Tư thế Plank ngược

Bước 1 Đầu tiên ngồi duỗi thẳng hai chân trên thảm và khép chặt vào nhau.

Bước 2 Đặt hai tay xuống hai bên vai, chống vào mặt đất, dùng lực ở bàn tay để đưa hông lên cao.

Bước 3 Đầu hướng về phía sau nhằm duỗi thẳng xương cột sống

Bước 4 Lưu ý giữ ở tư thế thẳng từ chân tới vai. Hít thở sâu 5 – 10 nhịp.

Tư thế ghế ngồi xoay ngang

Tư thế ghế ngồi xoay ngang

Bước 1 Đứng thẳng người, điều khiển hai gối khuỵu xuống. Hạ thấp người đến khi nào có thể nhìn thấy được các đầu móng chân ở phía trước đầu gối.

Bước 2 Chắp 2 tay lại và quay về phía bên phải. Giữ nguyên động tác 5 – 10 nhịp hít thở đều, sâu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Tư thế vũ công

Tư thế vũ công

Bước 1 Đứng thẳng người và thả lỏng 2 tay.

Bước 2 Hít sâu rồi tiến hành nâng và gập đầu gối chân phải về phía sau. Lưu ý dùng bàn tay phải nắm lấy các ngón chân phải. Hướng tay trái về phía trước để lấy thăng bằng.

Bước 3 Nhịp nhàng nâng chân phải và tay trái lên. Khi chân được nâng cao hơn đầu thì đưa tay phải kết hợp với tay trái để giữ chân.

Bước 4 Thực hiện 5 – 10 nhịp hít thở rồi đưa chân phải trở về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện tương tự.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu

Bước 1 Hãy hít vào thật sâu sau đó từ từ thở ra, chân trái duỗi thẳng ra đằng sau và thở nhịp nhàng cho đến khi đùi trái ép sát vào thảm tập.

Bước 2 Thực hiện trong 5 – 10 lần hít thở. Kết thúc bài tập trong trạng thái thở ra sau đó nghiêng mình làm tương tự cho chân phải.

Tư thế nằm ngửa kiểu cây cầu

Tư thế nằm ngửa kiểu cây cầu

Bước 1 Nằm ngửa người trên thảm, đặt hai tay đặt song song với phần thân người.

Bước 2 Chống hai bàn tay xuống sàn kết hợp với lực lòng bàn tay để đẩy người tạo thành hình chiếc cầu. Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp hít thở rồi trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế châu chấu biến thể

Tư thế châu chấu biến thể

Bước 1 Duỗi thẳng cánh tay về phía trước hoặc phía sau đều được. Sau đó, bạn cần nâng phần tay và chân lên khỏi mặt sàn. Lưu ý siết chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng.

Bước 2 Thực hiện từ 5 – 10 nhịp hít thở. Hãy hít thở sâu để tránh gặp phải sự căng cơ không cần thiết.

Trên đây là 11 bài yoga tăng vòng 3 đơn giản tại nhà dành cho các chị em. Hy vọng những bí kíp của Pgdphurieng.edu.vn sẽ giúp ích cho các bạn trong việc duy trì vóc dáng.

Nguồn: Chuyên trang California Fitness GYM & Yoga

Chọn mua bình nước bán tại Pgdphurieng.edu.vn để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:

Pgdphurieng.edu.vn