Bạn đã biết gì về chất xơ không hòa tan?

Chất xơ không hòa tan và vai trò của nó

Để hiểu hơn về chất xơ không hòa tan, trước tiên hãy cùng tìm hiểu về chất xơ nhé!

Chất xơ hay còn gọi là thức ăn thô, là thành phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc thực vật có thể ăn được. Chất xơ gồm các cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có hai thành phần chính là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan không thể hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Chất xơ không hòa tan cũng góp phần làm tăng trọng lượng thức ăn, thúc đẩy đại tiện và chữa táo bón.

Vậy chất xơ không hòa tan có công dụng gì đối với sức khỏe?

Với thai phụ

Chất xơ không hòa tan không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và không hấp thu vào máu, làm tăng khối lượng của các chất bã trong hệ tiêu hóa, do đó, có tác dụng thúc đẩy đại tiện, phòng chống chứng táo bón và bệnh trĩ rất thường gặp ở thai phụ.

Với người lớn

Chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng giảm cân như chất xơ hòa tan, vì có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Người thiếu hụt dinh dưỡng cũng cần bổ sung chất xơ không hòa tan để tăng cường hấp thu dinh dưỡng.

Với trẻ em

Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ Vitamin và khoáng chất. Tiêu thụ chất xơ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, đào thải độc tố, thúc đẩy quá trình tăng trưởng cho trẻ.

Những thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại thực vật ăn được, đặc biệt là các loại hạt và ngũ cốc. Ngoài ra thì rau củ và trái cây cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

Trái cây giàu chất xơ nhất có thể kể đến bơ, táo, lê, nâm xôi, chuối… Chúng có chứa từ 2 – 7% chất xơ, trong đó có cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Rau củ chứa chất xơ không hòa tan đa số đều rất quen thuộc như atisô (hơn 5%), bông cải xanh (hơn 3%), cải Brussels (hơn 3%), cà rốt (gần 3%), củ cải trắng (gần 3%), các loại đậu, đặc biệt là đậu hòa lan (hơn 8%) và đậu gà (gần 8%).

Các loại hạt càng chứa rất nhiều chất xơ, và là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất quý giá như yến mạch (hơn 10%), bắp rang (14,5%), hạnh nhân (hơn 12%), hạt chia (34,4%).

Ngoài ra, socola đen cũng chứa đến hơn 10% chất xơ, do đó, nếu bạn cần bổ sung chất xơ và không muốn bữa ăn của mình chỉ toàn rau củ, thì có thể nghĩ đến thực phẩm này.

Bổ sung chất xơ không hòa tan như thế nào?

Mỗi ngày, cơ thể của người lớn cần khoảng 20 – 30 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Việc bổ sung đầy đủ cả hai loại chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, đào thải độc tố, tăng cường trao đổi chất và giữ cho hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

Để cung cấp chất xơ đầy đủ, bạn nên ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày, nên phân bổ cho cả 3 bữa sáng, trưa và tối.

Các loại đậu cũng cần được bổ sung ít nhất 3 lần/tuần, và ăn vặt với các loại hạt kết hợp trái cây. Để món ăn vặt thêm hấp dẫn, bạn có thể thêm hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, các món từ rau.

Bên cạnh đó, nếu có điều kiện hãy cung cấp hạt chia cho cơ thể với món pudding hạt chia ngọt mát.

Bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm hữu cơ thay vì thức ăn nhanh và thức ăn tinh chế. Hầu hết thức ăn nhanh và tinh chế đều còn rất ít hàm lượng chất xơ, thay vào đó là đường tinh luyện và các chất béo không tốt.

Khi bổ sung nhiều chất xơ, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình có sự thay đổi như đầy hơi, trướng bụng, đại tiện nhiều. Đừng lo lắng vì đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần sự thích nghi. Hãy bổ sung nước và duy trì thói quen cung cấp chất xơ cho cơ thể nhé!

Với những thông tin chúng tôi cung cấp, hi vọng bạn đọc sẽ nhận thức được vai trò quan trọng của chất xơ không hòa tan xây dựng cho mình một chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý, cân bằng. Chúc các bạn luôn vui khỏe!

Xem thêm: Chất xơ hòa tan (FOS) là gì?

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn

Pgdphurieng.edu.vn