9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, có thể tập tại nhà

Yoga là một môn thể dục nổi tiếng với những tác dụng sức khỏe tuyệt vời. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu và ứng dụng ngay những bài tập yoga cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây nhé!

Tư thế Cat-cow

Tư thế Cat-cow, hay còn gọi là tư thế Mèo-Bò, là một động tác giúp kéo giãn và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Bên cạnh đó, nó cũng giúp tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai.

Để vào tư thế này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Chống người trên thảm bằng hai tay và đầu gối. Hãy căn chỉnh để hai tay chống thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với phần hông.
• Chia đều trọng lực của bạn trên hai bàn tay và dang rộng các ngón tay.
• Hít vào và võng lưng xuống, mặt ngước lên trời. Bạn sẽ cảm thấy căng từ cổ đến xương cụt.
• Thở ra và cong lưng lên, đẩy xương chậu về phía trước, cằm chạm ngực, ánh mắt nhìn về rốn.
• Lặp lại tư thế từ 5 đến 10 lần hoặc hơn.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những tư thế dễ thực hiện nhất và được yêu thích bởi rất nhiều người. Tư thế em bé tạo sự kết nối giữa hơi thở và cơ thể, giúp bạn thư giãn một cách êm dịu. Bạn có thể thực hiện tư thế này bất kỳ lúc nào bạn muốn.

Để vào tư thế này, bạn chỉ cần quỳ trên thảm, hạ mông xuống gót chân rồi hạ thấp vai và đầu xuống sàn. Bạn có thể đặt hai tay dọc theo cơ thể hoặc đỡ lấy phần đầu, sau đó hít thở đều và thư giãn.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu rất phù hợp để mở khớp hông, cải thiện tư thế và giảm đau thắt lưng.

Hãy thực hiện tuần tự theo các bước sau để vào tư thế chim bồ câu một cách dễ dàng:

• Ngồi trên thảm, chân phải co lại, bàn chân phải hướng vào bên trong, chân trái duỗi thẳng về sau.
• Giữ cho hông vuông, hai chân song song, đầu và ngực hướng lên trần nhà, hít thở đều.
• Bạn có thể nâng cấp động tác này bằng cách vòng tay phải ra sau và nắm lấy chân trái, đồng thời chân trái nâng cao lên.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là một tư thế luôn được lồng ghép vào các chuỗi động tác yoga. Tư thế này giúp tăng khả năng tập trung, cải thiện hô hấp và tuần hoàn máu hiệu quả.

Tư thế chiến binh có rất nhiều biến thể khác nhau. Nếu bạn mới tập yoga, hãy vào tư thế chiến binh cơ bản bằng cách thực hiện các động tác như sau:

• Đứng thẳng, cả hai tay và chân đều dang rộng.
• Hạ thấp gối phải, bàn chân hướng ra bên ngoài, đầu hướng theo qua bên phải.
• Hai tay vươn lên trời, chạm vào nhau, cố gắng căng hết mức cơ thể.
• Giữ tư thế trong khoảng 30s và đổi sang bên còn lại.

Tư thế chiến binh có rất nhiều biến thể

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn, bao gồm: tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện sự linh hoạt ở phần bên dưới cơ thể, và phát triển khả năng thăng bằng.

Để vào tư thế tam giác, bạn hãy thực hiện lần lượt các bước sau đây:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng và cách nhau từ 3 đến 4 bàn chân.
• Di chuyển mũi chân phải chếch sang một bên, chân trái hướng thẳng về phía trước.
• Nghiên người sang bên trái, tay trái hạ xuống dưới, tay phải hướng lên trên.
• Xoay mắt ngước lên trên trần nhà. Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở và đổi bên.

Tư thế kim tự tháp

Tư thế kim tự tháp là một tư thế lý tưởng để nâng cấp sự linh hoạt của cơ thể. Tư thế này khá tương tự tư thế tam giác. Điều khác biệt là bạn sẽ giữ thăng bằng hoàn toàn bằng chân.

Để thực hiện tư thế kim tự tháp, bạn hãy vào tư thế tam giác, sau đó chắp ngược hai tay ở phía sau lưng, đầu cuối xuống phía dưới và tập trung hít thở từ 5 đến 6 nhịp trước khi đổi bên.

Tư thế cây cầu

Nếu bạn mong muốn tăng sức mạnh cơ mông và cơ bụng, hãy thực hiện tư thế cây cầu theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân chạm đất, hai tay để dọc theo cơ thể, úp mặt bàn tay xuống thảm.
• Đẩy hông lên từ từ, siết chặt cơ mông và cơ bụng, hít thở sâu.
• Giữi tư thế từ 20 đến 30 giây rồi hạ người xuống.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần để cho hiệu quả tốt nhất.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi có tác dụng giúp bạn phát hiện ra bất kỳ sự mất cân bằng nào ở vai hoặc hông để bạn có thể điều chỉnh lại các động tác.

Tư thế này rất đơn giản. Bạn đứng yên, hai tay ngang hông. Sau đó, tập trung cảm nhận các bộ phận trên cơ thể hoặc nhìn vào gương để xác định điểm mất cân bằng.

Tư thế ngọn núi có tác dụng giúp bạn phát hiện ra bất kỳ sự mất cân bằng nào

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt sẽ giúp làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, tăng sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể, giảm áp lực trên cột sống và mở rộng vai.

Về cơ bản, khi thực hiện tư thế chó úp mặt, cơ thể bạn sẽ cố gắng tạo thành hình chữ V ngược.

Các bước thực hiện tư thế chó úp mặt bao gồm:

• Vào tư thế bò, tay nên hơi ở phía trước vai, đầu gối ngay bên dưới hông.
• Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, nâng mông và hông lên phía trần nhà.
• Đẩy thẳng chân, duỗi thẳng gót về phía sàn.
• Đầu cúi xuống giữa hai cánh tay và cằm hướng về phía trước, không cúi cằm xuống.
• Bạn có thể cong đầu gối khi mới bắt đầu.

Bài viết trên đây đã cung cấp thông tin đầy đủ về 9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nếu thấy bài viết hữu ích, bạn hãy hia sẻ ngay cho bạn bè và người thân của mình nhé!

Nguồn: Verywell Fit, Everyday Health