9 bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa

Cardio là những bài tập giúp kiểm soát nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu các bài tập cardio cho nữ để giảm cân qua bài viết dưới đây nhé!

Ankle Tap

Các bước tập luyện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Nhảy co chân phải, bàn chân phải hướng về đầu gối chân trái, đồng tay trái chạm vào bàn chân phải.
• Bước 3: Hạ chân phải xuống về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Đổi chiều với tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác liên tục 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 40 giây.

Slow Burpees

Burpees là một bài thể dục toàn thân có cường độ cao nên tiêu thụ nhiều rất nhiều calo. Do đó đây là bài tập rất thích hợp với bạn muốn giảm cân.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.
• Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế Squat, rồi chống hai tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
• Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực để bật nhảy 2 chân duỗi về phía sau tạo tư thế chống đẩy.
• Bước 4: Chống đẩy 1 cái.
• Bước 5: Bật nhảy thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc rồi bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
• Bước 6: Tiếp đất, trở về tư thế squat.

Bạn nên tập liên tục 4 – 6 hiệp, mỗi hiệp 2 – 3 phút, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.

Lateral Steps and Reach

Bài tập Lateral Steps and Reach giúp vận động tại tất cả các cơ, từ đó tăng sức bền của cơ và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 tay đưa lên cao.
• Bước 2: Bước chân phải sang ngang rộng hơn vai. Cúi người, chân phải vuông góc, chân trái thẳng. Đồng thời, tay trái chạm vào gót chân phải, tay phải đưa về phía sau.
• Bước 3: Thu chân phải và tay về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhưng đổi bên.

Bird Dog

Bird dog là một bài tập đơn giản giúp rèn luyện các cơ trung tâm (cơ bụng, cơ vai, cơ thắt lưng) và khả năng thăng bằng của cơ thể.

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng ở thế bò (hay còn gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
• Bước 2: Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Giữ trong khoảng vài giây. Lưu ý chỉ giơ tay và chân ngang lưng, không giơ quá cao.
• Bước 3: Đổi bên tương tư với tay và chân còn lại. Tập liên tục khoảng 10 – 15 lần mỗi bên, và lặp lại 3 – 4 hiệp.

Knee Push Up

Knee Push Up là biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Nhưng ở tư thế ban đầu, thay vì chống hai mũi chân xuống sàn thì người tập sẽ tiếp đất bằng 2 đầu gối. Cách thực hiện này ít tốn sức hơn động tác hít đất cơ bản nên phù hợp để các chị em phụ nữ tập luyện.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm. Quỳ 2 gối xuống thảm, hai tay duỗi thẳng chống về phía trước, 2 bàn tay ở phía dưới vai. Hai cẳng chân bắt chéo về phía sau, giữ cho lưng thẳng.
• Bước 2: Hít vào và bắt đầu uốn cong khuỷu tay để hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sát sàn. Giữ tư thế khoảng vài giây.
• Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunch hay bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập này giúp bạn đốt lượng mỡ khá lớn bởi phải sử dụng phần chân kết hợp với bụng.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, chú ý không tạo áp lực lên cổ. Nâng vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối phải lên vuông góc với mặt đất, chân trái để song song với mặt đất.
• Bước 2: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân trái tới trước, thu gối phải vào. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Bước 4: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và đưa khuỷu phải tới đầu gối trái và thở ra.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện luân phiên 10 – 15 lần mỗi bên.

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh, bạn nên kiên trì tập ít nhất từ 30 – 40 phút trong mỗi buổi tập. Thực hiện bài tập hàng ngày và chú ý kết hợp với các bài tập giảm cân khác.

Fly Jacks

Bài này này khá đơn giản, nhưng yêu cầu phải giữ tốc độ đều, không cần nhanh nhưng cũng đừng quá chậm.

Thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay áp sát bên đùi.
• Bước 2: Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân, 2 tay vung sang 2 bên duỗi thật căng cánh tay.
• Bước 3: Sau đó thu chân và 2 tay song song trước ngực.
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 40 giây.

Lunge Jacks

Bài tập Lunge Jacks tác động đến các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Nhảy chân sang ngang rộng bằng vai, tay dang rộng ngang vai.
• Bước 3: Tiếp tục nhảy sang ngang rộng hơn vai, 2 tay đưa lên cao song song với thân người.
• Bước 4: Hai chân thu nhẹ, 2 tay đưa ngang vai ( trở về động tác 2).
• Bước 5: Thu 2 tay và chân, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Plank Slaps

Plank slaps là một biến thể của động tác plank. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng. Tiếp theo, chống 2 bàn tay xuống thảm. Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Nâng tay phải chạm vào vai trái. Rồi trở về tư thế plank.
• Bước 3: Lặp lại tương tự lấy tay trái chạm vào vai phải.

Trên đây là 9 bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Hãy chia sẻ cho bạn bè và cố gắng tập luyện hàng ngày để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn nhé!

Nguồn: 30 Min Walking Cardio Workout, Fat Burning Cardio Workout