7 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả bạn nên biết

Với nhiều chị em, việc giảm cân là cả một quá trình gian nan và tốn nhiều thời gian cùng phương pháp hợp lí. Sau đây, Pgdphurieng.edu.vn xin chia sẻ đến bạn mẹo giảm cân hiệu quả với 7 chế độ ăn kiêng giảm cân chuẩn nhất.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Định nghĩa

Chế độ ăn kiêng Paleo hay còn gọi là chế độ ăn kiêng kiểu tiền sử, nổi lên rầm rộ vào những năm 70 và hiện nay đang dần phổ biến. Chế độ ăn kiêng này có lượng đường bột thấp nên giúp người ăn giảm cân hiệu quả.

Paleo có lịch sử đi kèm với kiểu sống trong hang động của con người trong thời kỳ đồ đá. Khi cuộc sống săn bắt hái lượm phát triển, họ ăn uống với các loại thực phẩm như thịt, hải sản, rau, quả từ cây,…

Chế độ ăn Paleo tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt, đồng thời không khuyến khích các loại thực phẩm chế biến, đường, sữa hay ngũ cốc trong thực đơn. Một vài phiên bản của chế độ ăn Paleo có thể có thêm phô mai, bơ, khoai tây hay khoai lang.

 Hiệu quả và hạn chế

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Paleo giúp giảm số cân nặng và số đo vòng eo. Cụ thể, chế độ này giúp bạn ăn ít hơn 300 – 900 calo, nhiều protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, một điểm hạn chế mà bạn cần lưu ý là chế độ ăn Paleo loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa vốn giàu dinh dưỡng và tốt cho cơ thể.

Hiệu quả khác mang lại 

Ngoài ra, cách ăn kiêng này cũng được xem là có hiệu quả giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến tim mạch như cholesterol, đường huyết hay huyết áp cao.

 Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan

Định nghĩa

Có thể hiểu đơn giản, chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan là phương pháp ăn thuần chay, loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thậm chí là sữa, trứng và phô mai, mật ong. Thay vào đó, bạn sẽ sử dụng các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại đậu, hạt.

 Hiệu quả và hạn chế

Chế độ ăn thuần chay có công dụng giảm cân hiệu quả, duy trì được cân nặng vàchỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn so với những chế độ ăn kiêng khác.

Bên cạnh các tác dụng trên, chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan cũng tồn tại hạn chế là loại bỏ hoàn toàn thịt động vật trong chế độ ăn nên cơ thể sẽ mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm, các axit béo omega-3,…

Hiệu quả khác mang lại 

Ngoài ra, chế độ ăn này dựa trên thành phần thực vật và tránh ăn các loại thịt chế biến cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, hạn chế rủi ro mắc bệnh Alzheimer và ung thư.

 Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Định nghĩa

Low carb là chế độ ăn kiêng theo một quy trình nhất định, bắt đầu từ chế độ tiêu thụ carbs đơn giản và đường tinh chế chuyển sang carbs phức tạp, rồi cuối cùng là giai đoạn hoán đổi low-carb.

 Hiệu quả và hạn chế

Chế độ ăn kiêng low-carb vẫn đảm bảo cho bạn có cảm giác no trong mỗi bữa ăn mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện được chế độ ăn low-carb, một số người theo chế độ ăn này có thể khiến lượng cholesterol xấu LDL tăng lên, không tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn cần cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành giảm cân theo chế độ này.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb làm giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng bám quanh các cơ quan nội tạng, phù hợp với những người bị thừa cân, béo phì. Đồng thời, chế độ ăn low-carb có sẽ giúp bạn làm giảm nồng độ cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp.

 Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan

Định nghĩa

Được phát minh bởi chuyên gia người Pháp Pierre Dukan, phương pháp giảm cân này dựa trên nguyên tắc là nạp vào cơ thể thật nhiều protein từ các thực phẩm hàng ngày như trứng, thịt nạc, gà, gà tây, pho mát, cá, sữa chua, sữa tách kem,… và hạn chế lượng carbs và chất béo cho cơ thể. 

Chế độ Dukan có 4 giai đoạn, 2 trong 4 giai đoạn được thiết kế dành cho giảm cân trong khi 2 giai đoạn còn lại giúp giữ vững cân nặng lý tưởng mà không lo hiện tượng tăng cân mất kiểm soát.

 Hiệu quả và hạn chế

Chế độ ăn Dukan có công dụng giảm cân nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm lượng hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone làm no.

Một lưu ý chỉ ra là việc giảm cân nhanh của chế độ ăn Dukan bằng cách hạn chế lượng calo nghiêm ngặt có nguy cơ làm giảm cơ một cách đáng kể. Khi khối lượng cơ và calo giảm, cơ thể sẽ bảo tồn năng lượng, khiến bạn dễ tăng cân lại sau khi đã giảm cân.

 Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Định nghĩa

Chế độ ăn Atkins là chế độ ăn kiêng dài hạn dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân Low Carb. Tuy nhiên, Low Carbs Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. 

Atkins khuyến khích ăn các thức ăn giàu protein, chất béo, các loại rau ít tinh bột, hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các carbohydrate đơn như đường, bột. Nói ngắn gọn, bạn có thể ăn các loại thức ăn giàu protein, giàu chất béo và ít tinh bột.

Chế độ ăn kiêng Atkins được phân thành 4 giai đoạn. Ở giai đoạn đầu, bạn sẽ khởi động bằng cách ăn ít hơn 20gram carb mỗi ngày trong vòng hai tuần. Các giai đoạn sau sẽ đưa lượng carb trở lại bình thường vào chế độ ăn từ từ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng như ý.

 Hiệu quả và hạn chế

Với chế độ ăn kiêng Atkins, tác động giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo khác. và làm giảm đáng kể lượng mỡ tích trữ quanh vùng bụng.

Chế độ ăn kiêng Atkins an toàn đối với đa số người thực hiện nhưng trong một số trường hợp hiếm, bạn vẫn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe như: đau đầu, chóng mặt, yếu sức, mệt mỏi, táo bón, đau hoặc yếu ở bắp chân và chân.

 Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Định nghĩa

HCG, viết tắt của hoóc-môn màng đệm ở người (human chorionic gonadotropin). Chế độ ăn kiêng HCG là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp bạn giảm cân nhanh, lên đến 0,45 – 1kg mỗi ngày. 

Chế độ ăn kiêng này gồm có 3 phần chính:

• Giai đoạn đầu, bạn sẽ bắt đầu bổ sung HCG. 
• Giai đoạn thứ hai, bạn sẽ bắt đầu thực hiện chế độ ăn ít calo với 500 calo mỗi ngày, song song với việc bổ sung HCG ở dạng viên, thuốc tiêm hoặc thuốc xịt. Giai đoạn giảm cân sẽ kéo dài trong khoảng 3 – 6 tuần. 
• Giai đoạn thứ ba, bạn sẽ bắt đầu ngưng sử dụng HCG và từ từ tăng dần lượng thức ăn.

 Hiệu quả và hạn chế

Nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng giảm cân do chế độ ăn uống HCG là do chế độ ăn kiêng rất ít calo và hoàn toàn không có liên quan tới hoóc-môn HCG

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng HCG tồn tại một số hạn chế như có thể gây mất cơ bắp, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo. Lượng calo bị cắt giảm quá nhiều sẽ làm giảm thêm lượng calo cơ thể đốt cháy. Chế độ ăn kiêng này cũng mang lại nhiều tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm.

 Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Định nghĩa

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là cơ thể bạn có một khoảng thời gian đủ để tiêu hóa hết lượng thức ăn đã nạp vào từ các ngày trước đó, trước khi bổ sung thêm năng lượng. 

Hình thức này được xây dựng dựa trên nguyên lý đốt mỡ thừa của cơ thể: các chất béo dự trữ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng thay vì biến thành mỡ nội tạng trong điều kiện hoàn toàn không nạp thức ăn.

 Một số phương pháp phổ biến thường được sử dụng trong chế độ nhịn ăn gián đoạn là:

• Phương pháp 16/8: Bạn được ăn bình thường trong vòng 8 tiếng nhưng sau đó sẽ hoàn toàn không ăn gì trong vòng 16 tiếng còn lại.
• Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn: Cách này khắt khe hơn vì bạn sẽ chỉ ăn duy nhất một bữa trong vòng 24 giờ.
• Phương pháp 5:2: Vào hai ngày cách nhau trong tuần, bạn sẽ hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo. Trong năm ngày còn lại, bạn không cần hạn chế lượng thức ăn đưa vào.

 Hiệu quả và hạn chế

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể làm giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 3 – 24 tuần, ít gây mất cơ hơn những chế độ ăn ít calo thông thường, đồng thời làm tăng tốc độ trao đổi chất khoảng 3,6 – 14% trong thời gian ngắn.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho rằng nhịn ăn gián đoạn nên là chế độ ăn giảm cân cho nam, phù hợp với nam giới hơn phụ nữ. Một số đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn này như phụ nữ mang thai, mẹ đang cho con bú, thanh thiếu niên,…

Chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm, nồng độ cholesterol, triglyceride, lượng đường trong máu cao cũng như tăng nồng độ hormone tăng trưởng, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hoạt động tế bào.

Trên đây là thông tin về 7 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả bạn nên biết mà Pgdphurieng.edu.vn chia sẻ đến bạn. Nếu bạn có bất kì thắc mắc nào, vui lòng để lại thông tin dưới bài viết.

Nguồn tham khảo và tổng hợp tại: Hello Bác Sĩ – 7 chế độ giảm cân