7 cách giảm đường trong bữa ăn

Giảm từ từ

Khi thay đổi chế độ ăn uống, bạn nên thực hiện từ từ. Hãy chậm rãi chuyển từ chế độ ăn nhiều đường sang giảm đường, không có đường. Bạn nên bắt đầu bằng cách loại bỏ các nguồn có nhiều đường bổ sung, ví dụ bánh ngọt, bánh nướng xốp, kẹo và đồ uống.

Một người cũng có thể thử giảm lượng đường và kem có trong cà phê hoặc trà, dần dần không sử dụng đường và kem. Xây dựng chế độ ăn kiêng không đường có thể giúp mọi người rèn luyện lại khẩu vị, giảm khả năng thèm ăn lượng đường bị thiếu.

Đọc nhãn sản phẩm

Nhãn sản phẩm giúp bạn hiểu thành phần, từ đó tránh mua và sử dụng loại đường không muốn. Đường có nhiều tên và có trong nhiều loại siro, chất cô đặc khác nhau với ít nhất 61 tên gọi khác nhau. Những tên phổ biến gồm: đường mía, đường nâu, siro ngô hoặc siro ngô nhiều đường, nước ép mía, mạch nha, lúa mạch, siro gạo, nước ép táo hoặc nho cô đặc, mật ong… hoặc bất kỳ thành phần nào trong danh sách nguyên liệu có đuôi “-ose”.

Đường ẩn trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, ví dụ nước sốt salad pha sẵn, gia vị, ngũ cốc ăn sáng, sữa và thanh năng lượng. Do đó, những người muốn tuân theo chế độ ăn kiêng không đường cần tạo thói quen đọc nhãn sản phẩm.

Tránh đường đơn

Chế độ ăn kiêng không đường cũng cần kiêng các loại đường đơn, có trong bột mì, gạo trắng. Cơ thể sẽ nhanh chóng phân hủy carbohydrate trong những thực phẩm này thành đường, gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Mọi người có thể thay thế đường đơn bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch.

Tránh đường ăn kiêng

Đường ăn kiêng ngọt hơn nhiều so với đường nhưng chứa ít hoặc không chứa calo. Đường ăn kiêng có thể đánh lừa cơ thể, song làm tăng cảm giác thèm đường, gây khó tuân thủ chế độ ăn kiêng không đường hơn.

Mọi người cũng có thể tìm kiếm tên hóa học của những chất làm ngọt này trong danh sách thành phần hoặc trong các sản phẩm ít đường, ít calo hoặc thực phẩm dành cho người ăn kiêng, gồm: aspartame, sucralose, đường hóa học, acesulfame k hoặc acesulfame kali, neotame.

Bỏ đồ uống có đường và thêm gia vị

Đồ uống có đường cần loại bỏ trong chế độ ăn kiêng, gồm soda, trà ngọt và nước ép trái cây. Mọi người có thể thay thế bằng trà thảo dược không đường, cà phê không đường, nước khoáng có ga hoặc nước lọc.

Cơ thể thường nhớ đường vì không có hương vị khác thay thế. Tuy nhiên, mọi người có thể thêm nhiều loại thảo mộc và gia vị như quế, vani vào đồ ăn, uống do cũng có vị ngọt và phù hợp với nhiều loại thực phẩm, đồ uống như cà phê, trà thảo mộc, sữa chua.

Ăn thực phẩm tươi

Một người theo chế độ ăn kiêng không đường cũng nên nhắm đến việc ăn thực phẩm tươi. Thực phẩm đã qua chế biến có thể chứa các thành phần tinh chế hoặc đường bổ sung.

Chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm tươi bao gồm rau, hoa quả; thịt nạc, thịt gia cầm hoặc đậu phụ; cá; ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến và các loại đậu; các loại hạt.

Một số người có thể thêm lượng sữa nhỏ trong chế độ ăn uống, ví dụ như sữa chua nguyên chất, phô mai và sữa.

Lên kế hoạch cho bữa ăn

Rất khó để theo sát chế độ ăn kiêng không có kế hoạch. Khi cảm thấy đói, mọi người sẽ tìm đến một bữa ăn nhẹ có đường nếu không có sẵn lựa chọn bổ dưỡng và lành mạnh hơn.

Mọi người có thể mất một ngày để mua sắm và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Tuy nhiên, khi có sẵn thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn, mọi người sẽ ít bị một thanh kẹo hoặc nước ngọt dụ dỗ.

Chi Lê (Theo Medical News Today)