6 bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện, tốt cho người bị loãng xương

Tập thể dục đối với người bị loãng xương là điều hết sức cần thiết, cùng tìm hiểu 6 bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện cho người bị loãng xương.

Thường xuyên vận động thể dục, thể thao sẽ giúp cải thiện và duy trì hệ cơ xương luôn được chắc khỏe. Đặc biệt hơn thế, người bị loãng xương nên cố gắng tập thể dục hằng ngày để giảm tình trạng thoái hóa xương khớp.

Hãy để Pgdphurieng.edu.vn giới thiệu đến bạn 6 bài tập thể dục đơn giản và tốt cho người bị loãng xương nhé!

Lợi ích của tập thể dục với người bệnh loãng xương

Theo Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh – Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Khi chúng ta tập thể dục, những cử động cơ co và giãn sẽ tạo lực nén lên cơ xương giúp cải thiện trương lực cơ và giúp xương phát triển chắc khỏe hơn.

Các bài tập thể dục cho người loãng xương chủ yếu tập trung tại cơ bắp, bàn chân, cẳng chân và những bộ phận chịu trọng lượng của cơ thể. Tùy vào mức độ loãng xương nhiều hay ít, bệnh nhân sẽ có các bài tập cụ thể theo hướng dẫn của bác sĩ.

Lợi ích của tập thể dục với người bệnh loãng xương

6 bài tập thể dục dành cho người bị loãng xương

Chạy bộ hay đi bộ nhanh

Tuy bài tập khá đơn giản nhưng lợi ích mà bạn có được là cực kì lớn. Khi chạy bộ, áp lực của từng nhịp chạy sẽ tác động lên cơ bắp và xương khớp của bạn, giúp hệ cơ xương căng ra và phát triển chắc chắn hơn.

Bạn chỉ cần dành ra từ 30 đến 60 phút mỗi buổi sáng để chạy bộ tại nơi thoáng mát, thoải mái và nên chạy chậm để tránh dồn ép quá nhiều áp lực lên xương và cơ bắp.

Chạy bộ hay đi bộ nhanh

Chơi tennis hoặc cầu lông

Khi chơi tennis, bạn sẽ phải cử động cơ bắp tại cánh tay và chân nhiều, giúp các bó cơ được săn chắc hơn. Ngoài ra, việc di chuyển nhiều lần để đón bóng sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn.

Chơi tennis hoặc cầu lông

Thực hiện một số bài tập tại chỗ đơn giản

Plank: Thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày sẽ giúp giảm chứng gù lưng và cải thiện các khớp xương của bạn.

Bước 1 Chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho phần thân song song với mặt đất.

Bước 2 Nâng một chân lên cao sao cho hông và lưng vẫn tạo thành một đường thẳng.

Bước 3 Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

Plank

Đứng dựa vào tường: Đây là bài tập giúp các đốt xương của bạn thẳng hơn và giúp tư thế đứng đẹp hơn.

Bước 1 Đứng dựa vào tường sao cho lưng, hông và bắp chuối chạm vào tường

Bước 2 Duỗi thẳng đầu gối và hai tay để hai bên đùi. Giữ tư thế trong vòng 1 đến 3 phút hằng ngày.

Đứng dựa vào tường

Xoay người tại chỗ: Bài tập này sẽ giúp cho phần xương chậu và các đốt xương sống linh hoạt hơn.

Bước 1 Ngồi với lưng thẳng và xoay người về bên trái.

Bước 2 Xoay đầu về sau, đặt tay trái ra sau

Bước 3 Bắt chéo chân trái sang phải và đặt tay phải lên chân trái, giữ tư thế trong vòng 30 giây và không nên quá gắng sức.

Xoay người tại chỗ

Tập tạ đơn

Theo một nghiên cứu đã được đăng trên tạp chí sức khỏe tại Mỹ, việc tập tạ với trọng lượng vừa phải và thường xuyên sẽ giúp cơ thể tăng lượng canxi có trong xương. Do đó, xương sẽ ngày càng chắc khỏe hơn.

Tập tạ đơn

Khiêu vũ

Để khiêu vũ, bạn sẽ phải kết hợp nhuần nhuyễn các động tay giữa tay và chân sao cho ăn khớp với nhạc hoặc bạn nhảy chung. Khi cảm nhận được sự linh hoạt giữa các khớp xương và cơ bắp, cơ thể của bạn sẽ thoải mái hơn, giảm stress và xương sẽ giảm đau nhức và thoái hóa.

Khiêu vũ

Yoga

Yoga bao gồm nhiều tư thế khác nhau giúp điều hòa khí huyết cũng như cải thiện các cơ bắp tại tay và chân hiệu quả.

Tư thế con mèo – con bò

Động tác này giúp giãn các nhóm cơ và xương trên vùng cổ và thân giúp giảm đau nhức.

Bước 1 Quỳ gối xuống sàn và chống hai tay sao cho hai tay và chân song song với nhau.

Bước 2 Ngước mặt lên, chùn lưng xuống và hít sâu, sau đó cúi mặt xuống và đẩy lưng lên, thở ra. Thực hiện động tác từ 30 giây đến 1 phút.

Tư thế con mèo – con bò

Ngồi xếp bằng

Bài tập này giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm áp lực tích tụ tại xương khớp và vận động dễ dàng hơn.

Bước 1 Ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng và lưng thẳng.

Bước 2 Đặt hai tay lên đầu gối và hít thở đều, nhẹ nhàng.

Tham khảo thêm: Cách hít thở trong yoga

Ngồi xếp bằng

Tư thế chim bồ câu

Bạn chỉ cần thực hiện bài tập này 2 lần một ngày thì vùng hông và lưng sẽ giảm đau nhanh chóng.

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và co chân phải sao cho bàn chân để gần với vùng xương chậu.

Bước 2 Chập 2 tay lại, đưa 2 tay và chân trái về phía sau và ưỡn ngực về phía trước.

Bước 3 Hai tay đưa ra sau nắm lấy chân trái và hít thở đều trong vòng 1 phút.

Tham khảo thêm: Cách thực hiện tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu

Ngồi gập người về phía trước

Ngồi gập người về phía trước

Tư thế này giúp các cơ bắp và xương khớp giãn ra và cử động dễ hơn, giảm đau lưng và đau đầu gối hiệu quả.

Bước 1 Ngồi xuống sàn ở tư thế thẳng lưng và duỗi hai chân thẳng về phía trước.

Bước 2 Gập người xuống và duỗi hai tay sao cho tay chạm vào bàn chân.

Bước 3 Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Một số bài tập thể dục người bị loãng xương nên tránh

Đối với người bị loãng xương thì những bài tập nặng và áp lực cao có thể gây nứt xương và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là những bài tập thể dục mà người loãng xương nên tránh:

Nằm duỗi lưng

Nằm duỗi lưng

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải nằm sấp, chân duỗi thẳng và từ từ nâng vùng cổ và lưng lên. Nếu bạn giữ tư thế này trong thời gian lâu sẽ tạo áp lực lên cột sống khiến xương dễ bị nứt và suy yếu.

Đưa chân lên cao

Nằm duỗi lưng

Bài tập bao gồm một chuỗi các động tác như nằm thẳng và nâng hai chân lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ chân đến xương sống. Trọng lượng cơ thể và áp lực sẽ đè nén lên cột sống khiến cho các cơn đau nhức ngày càng nặng thêm.

Xoay và vặn người

Bài tập này đòi hỏi bạn phải ngồi hơi ngả về sau đồng thời xoay và vặn người liên tục. Dưới áp lực đè nặng lên vùng xương chậu và cột sống của động tác này sẽ khiến các đốt xương của bạn nhanh chóng bị thoái hóa và ngày càng suy yếu.

Xoay và vặn người

Trên đây là chia sẻ của Pgdphurieng.edu.vn về 6 bài tập thể dục đơn giản cho người bị loãng xương. Hy vọng bạn sẽ chú ý và thực hiện đúng các động tác trên để xương luôn chắc khỏe nhé!

Nguồn: Nutricare.com

Chọn mua trái cây tươi bán tại Pgdphurieng.edu.vn để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể:

Pgdphurieng.edu.vn