5 động tác giãn cơ tại chỗ dành cho dân văn phòng tránh đau mỏi vai gáy

Việc văn phòng cứ ngỡ nhẹ nhàng thì sức khỏe sẽ tốt lắm, song không hẳn là thế đâu. Bởi tính chất đặc thù là thường ngồi nhiều một chỗ, ngồi sai tư thế, đánh máy vi tính nhiều giờ liền,… nên dễ ảnh hưởng xấu đến nhóm cơ ở lưng, vai, gáy.

Hay dù nguyên do gây đau mỏi vai gáy là gì đi nữa thì bạn cũng phải nhanh chóng tìm cách cải thiện tình hình. Vậy thì giờ bạn hãy cùng Pgdphurieng.edu.vn tìm hiểu 5 động tác giãn cơ tại chỗ dành cho dân văn phòng tránh đau mỏi vai gáy ngay nhé.

Bài tập cho cổ

Dùng tay kéo nhẹ đầu

Theo báo Sài Gòn Tiếp Thị, sau đây là các bước để làm bài tập cho cổ:

Động tác 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước và giữ cho đầu thẳng. Sau đó, bạn dùng tay trái kéo nhẹ đầu nghiêng sang trái mức độ vừa đủ, không quá mạnh để cơ cổ bên phải căng ra. Hãy giữ yên tầm 10 – 20 giây, rồi dần dần quay về tư thế ban đầu. Tương tự, bạn làm cho phía bên phải, mỗi bên 3 lần.

Động tác 2: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước, rồi từ từ cúi đầu xuống một cách nhẹ nhàng đến khi phần cơ ở cổ hơi căng (không căng quá mức) thì dừng lại. Hãy giữ yên tầm 8 – 10 giây, rồi lặp lại 5 lần nhé.

Ngẩng đầu lên và nhẹ nhàng cuối xuống

Động tác 3: Bạn hãy ngẩng cao đầu hết mức có thể, rồi từ từ cúi xuống đến khi cằm chạm vào phần ngực. Sau đó, xoay đầu nhẹ nhàng theo vòng tròn quanh cổ, rồi lần lượt nghiêng đầu sang 2 bên trái – phải (15 lần/bên). Xong thì có thể dựa lưng vào ghế, 2 tay đặt lên gáy và thư giãn.

Bài tập cho vai

Động tác nhún vai

Động tác 1 (Nhún vai): Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước, 2 tay thả lỏng 2 bên. Sau đó, bạn nâng vai lên trên đến khi cảm thấy vùng cơ cổ và vai căng ra. Lúc này, hãy giữ yên khoảng 5 giây, rồi mới thả lỏng vai như thường. Bạn hãy tập động tác này 3 lần và có thể tập bất kỳ lúc nào cảm thấy mỏi cổ vai nhé.

Động tác 2 (Uốn vai): Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, các ngón tay đan vào nhau. Sau đó, bạn đưa tay ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại sao cho phần cánh tay dưới (bắp tay) ngang bằng vai (các ngón tay vẫn đan vào nhau và để sau đầu).

Để vai được dãn ra, bạn hãy uốn lưng về phía sau đến khi cảm thấy hơi căng thì dừng lại. Hãy giữ yên như thế tầm 10 giây và lặp lại 3 lần bạn nhé.

Bài tập cho lưng

Bài tập cho lưng

Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay chống lên vùng lưng dưới (hoặc giơ cao lên trên), rồi dần dần uốn lưng nhẹ nhàng về sau đến khi cảm thấy căng phần cơ lưng. Hãy giữ yên tầm 5 – 10 giây, rồi quay lại tư thế lúc đầu. Động tác này bạn có thể làm nhiều lần và nên tập thường xuyên nhằm hạn chế tối đa tình trạng nhức mỏi lưng do ngồi lâu.

Bài tập cho tay

Bài tập căng cơ cho tay động tác 1

Động tác 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước và để tay phải lên vùng lưng dưới cổ sao cho khuỷu tay hướng lên trên. Sau đó, bạn lấy tay trái kéo khuỷu tay phải sang hướng vai trái để phần cơ tay phải căng ra. Tương tự, hãy thực hiện động tác này cho tay trái, 2 lần mỗi bên nhé.

Bài tập cho tay động tác 2

Động tác 2: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, các ngón tay đan vào nhau, 2 tay giơ ra phía trước mặt và giơ cao thẳng lên phía trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài. Mỗi động tác bạn hãy giữ yên như thế tầm 10 giây và có thể thực hiện vài lần (tùy theo nhu cầu của bạn) để xua tan mệt mỏi do ngồi lâu nha.

Bài tập cho chân

Bài tập cho chân

Động tác 1: Bạn ngồi thẳng lưng và 2 tay giữ chặt 2 bên ghế. Đồng thời, chân duỗi thẳng và bàn chân cần đặt cách mặt đất khoảng vài centimet nhé. Xong thì bạn hãy giữ yên vài phút (tùy khả năng của bạn), rồi thực hiện xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Bạn có thể tập động tác này vài lần (tùy theo nhu cầu) ở mỗi chân nhé.

Động tác 2: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ chặt 2 bên ghế và chỉ để phần đầu ngón chân chạm đất (giống như đang nhón chân lên cao). Tiếp theo, bạn lần lượt chuyển động hai chân theo hướng tự do, co – duỗi 2 chân. Đồng thời, hãy thư giãn vùng cơ ở bắp đùi để máu ở hai chân lưu thông tốt hơn nha.

Tham khảo thêm: 5 mẹo chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà

Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã biết 5 động tác giãn cơ tại chỗ dành cho dân văn phòng tránh đau mỏi vai gáy rồi nhé. Giờ thì bạn còn chờ gì nữa mà không tập ngay thôi nào.

Nguồn: Sài Gòn Tiếp Thị

Có thể bạn quan tâm

>> Lấy 3 củ gừng đi nướng đánh bay đau vai gáy, đau nhức xương khớp chỉ trong 15 phút

>> Mỗi ngày dành 3 phút làm động tác này, nhận được những lợi ích sức khỏe khiến ai cũng ngạc nhiên

>> Mỗi tối dành 3 phút làm động tác này chị em không chỉ ngủ ngon mà còn giúp đẹp dáng

Kinh nghiệm hay Pgdphurieng.edu.vn