4 bài tập thở giảm chứng lo âu

Thở bằng bụng

Thở nông có thể hạn chế phạm vi chuyển động của cơ hoành, khiến bạn cảm thấy khó thở hoặc lo lắng. Thở nông cũng có thể đẩy hệ thống thần kinh của bạn vào phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, cũng là tác nhân gây tâm trạng căng thẳng.

Tập thở bằng cơ hoành do đó giúp giảm lo âu tốt hơn. Tập thở bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực, tưởng tượng có quả bóng bay trong dạ dày cần lấp đầy và xì hơi. Sau đó, bạn hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng căng phồng. Cần hít vào bình tĩnh và nhẹ nhàng, đếm chậm đến hai thay vì đếm nhanh cho đến khi không thể hít thêm thì thở chậm rãi. Đếm chậm đến ba, có thể mím môi, cảm thấy quả bóng trong bụng xẹp xuống. Thở đúng cách sẽ làm cho bàn tay trên ngực đứng yên.

Khi thấy thoải mái với bài tập này, bạn có thể tăng thời gian hít vào và thở ra từ từ. Bạn nên bắt đầu với việc hít vào trong hai giây và thở ra trong ba giây vì dễ thực hiện, mọi người đều làm được dù mắc bệnh lý gây khó thở.

Thở ngân nga

Hơi thở ngân nga, còn gọi là bhramari pranayama, là kỹ thuật kết hợp hơi thở và ngân nga ở miệng để giảm bớt căng thẳng trong cơ thể và tâm trí. Cách ngân nga trong bài tập giúp điều chỉnh các phản ứng quá mức của cơ thể với căng thẳng và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, điều chỉnh dây thần kinh phế vị. Bài tập này có thể thực hiện ở mọi thời điểm trong ngày.

Để tập, mọi người chọn chỗ ngồi thoải mái hoặc đứng, giữ cột sống thẳng. Hít vào bằng mũi trong ít nhất năm giấy, ngậm miệng, ngân nga tương tự bạn đang nói “hmmm” cho đến khi hết hơi, lặp lại 5 đến 7 lần.

Thở mím môi

Khi bạn cảm thấy khó thở, thở mím môi giúp đưa nhiều oxy hơn vào phổi và khiến tâm trí bình tĩnh, kiểm soát hơi thở. Bạn tập thở mím môi bằng cách hít vào bằng mũi, thở ra với môi mím lại tương tự cách thổi nến, cố gắng thở dài, lâu hơn khi hít vào. Lặp lại 5-10 lần, dừng lại khi cảm thấy bớt căng thẳng.

Thở 4-7-8

Thở 4-7-8 có thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc nằm. Cách tập thở 4-7-8 gồm đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực, đếm đến 4 trong khi hít thật sâu và chậm từ bụng. Sau đó, nín thở khi đếm đến 7, thở ra khi đếm đến 8 và cố gắng thở hết không khí ở phổi ra, lặp lại bài tập từ 3 đến 7 lần hoặc cho đến khi cảm thấy bình tĩnh. Sau đó, hãy dành vài phút để ngồi, cảm nhận cơ thể và tâm trí thư giãn trước khi quay lại làm việc.

Các biện pháp cải thiện chứng lo âu khác

Có nhiều cách để vượt qua lo âu, căng thẳng. Ngoài thiền định, thái cực quyền và yoga, bạn nên hòa mình vào thiên nhiên khi có thể, ví dụ đi dạo trong công viên, leo núi.

Bạn cũng có thể lên lịch trình cho các hoạt động giảm căng thẳng, thay vì chỉ mường tượng và không có kế hoạch hoạt động cụ thể. Lý do là bạn có thể sẽ bỏ qua hoạt động giảm căng thẳng, tiếp tục làm việc hoặc hoạt động với tâm trí mệt mỏi.

Viết nhật ký hoặc blog cũng là cách giảm căng thẳng do giúp tâm trí xử lý những suy nghĩ căng thẳng tốt hơn. Bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất, giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục.

Nếu lo âu, căng thẳng luôn tràn ngập và dường như làm giảm chất lượng cuộc sống, bạn dễ mắc chứng rối loạn lo âu. Một số dấu hiệu bao gồm: lo lắng liên tục; không thể thư giãn; bồn chồn triền miên; khó thở, căng cơ và tim đập nhanh; sợ hãi trong một số tình huống cụ thể. Nếu có các triệu chứng nói trên hoặc căng thẳng, lo âu cản trở hoạt động hàng ngày, bạn nên đi khám sức khỏe tâm thần để được chẩn đoán, điều trị kịp thời.

Chi Lê (Theo Forbes Health)