21 thực phẩm giúp tăng cân nhanh, lành mạnh và gợi ý thực đơn tăng cân

Ngoại hình quá gầy gò có thể khiến chúng ta trông ốm yếu và thiếu sức sống, đôi khi cảm thấy tự ti về bản thân. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu những thực phẩm giúp tăng cân trong bài viết sau đây để gỡ rối vấn đề nan giải này nhé!

Sinh tố protein tự làm

Sinh tố protein tự làm là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe, quá trình tăng cân của bạn nhờ vào sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.

Uống một ly sinh tố protein tự làm sau khi tập thể luyện sẽ giúp bạn bổ sung protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe khoắn.

Bạn có thể tham khảo một số công thức sinh tố protein tự làm sau đây:

• Sinh tố chuối và bơ đậu phộng: 2 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa nguyên kem và 1 quả chuối.
• Sinh tố sô cô la và táo: 1 thanh sô cô la đen, 1 cốc sữa đậu nành và 1 quả táo.
• Sinh tố chuối và hạnh nhân: 1 quả chuối to, 1 hộp sữa chua, ½ cốc sữa và 1 nắm hạnh nhân.

Sinh tố protein tự làm giúp bổ sung năng lượng rất tốt

Sữa

Sữa là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân vì nó chứa nguồn dưỡng chất thiết yếu dồi dào cho cơ thể chúng ta.

Sữa rất giàu protein, canxi, carbs, chất béo, khoáng chất và vitamin. Nó cung cấp cả casein và whey protein – hai loại chất đạm rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp cho cơ thể và tăng cân.

Sữa rất giàu dinh dưỡng

Cơm

Gạo là thực phẩm chính mà chúng ta ăn hàng ngày để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể (một bát cơm chứa khoảng 200 kcal). Carbohydrate trong gạo là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cân.

Ngoài cơm trắng thông thường, món cơm rang cũng là một ý tưởng hay để cung cấp cho bạn lượng calo cao giúp tăng cân. Hãy luôn đảm bảo thực đơn của bạn có đủ cơm, thịt và nhiều rau xanh. Chế độ ăn cân bằng với đa dạng thực phẩm chính là chìa khóa để bạn tăng cân lành mạnh và có một sức khỏe tốt.

Cơm cung cấp rất nhiều năng lượng

Mì ống

Ngoài cơm ra, mì ống cũng có thể trở thành nguồn carbs chính để cung cấp năng lượng cho chúng ta trong bữa ăn. Đặc biệt, mì ống nguyên cám sẽ là sự lựa chọn lành mạnh hơn để giúp chúng ta tăng cân mà vẫn có lợi cho sức khỏe.

Có rất nhiều công thức nấu mì ống ngon mà bạn có thể tham khảo trên mạng internet để làm phong phú hơn cho thực đơn tăng cân của mình.

Mì ống rất giàu năng lượng

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt là sự lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân chứa đến 170 kcal, 6g protein, 4g chất xơ và 15g chất béo lành mạnh. Vì các loại hạt rất giàu calo nên chỉ cần hai nắm hạt mỗi ngày là bạn đã bổ sung được hàng trăm Calo một cách dễ dàng.

Ngoài ra, bơ hạt cũng là nguồn năng lượng hàm lượng cao mà bạn có thể bổ sung thêm vào các món ăn như sinh tố, bánh mì để giúp tăng cân nhanh chóng.

Các loại hạt và bơ hạt giúp tăng cân rất tốt

Các loại thịt đỏ

Đừng bỏ qua các loại thịt đỏ nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng. Thịt đỏ là nguồn protein và chất béo dồi dào giúp bạn xây dựng cơ bắp, yếu tố cần thiết để tăng cân. Nó cũng chứa leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn cũng đừng vì muốn tăng cân nhanh mà ăn quá nhiều thịt đỏ. Việc này có thể làm tăng cholesterol trong máu và khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn.

Thịt đỏ là nguồn protein và chất béo dồi dào

Khoai tây và tinh bột

Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang và ngô là lựa chọn tốt để giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Những thực phẩm này chứa hàm lượng carbs và calo cao làm tăng dự trữglycogen trong cơ bắp.

Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ thiết yếu giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và cải thiện khả năng tiêu hóa của bạn. Điều này giúp ích rất nhiều để bạn hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn và tăng cân nhanh hơn.

Khoai tây cung cấp nhiều năng lượng từ tinh bột

Cá hồi và cá nhiều dầu

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá cơm, cá mòi,… rất giàu protein và axit béo tốt như omega 3. Chúng không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Hãy ăn cá từ 2-3 lần một tuần để không bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà cá mang lại bạn nhé!

Cá hồi rất giàu omega 3

Thực phẩm bổ sung protein

Ngoài việc ăn thịt, cá, trứng, sữa, bạn cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung protein như whey protein với đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cân nhanh hơn.

Sản phẩm bổ sung này ở dạng bột nên rất tiện lợi để bạn sử dụng trước và sau khi tập luyện hay bất cứ thời điểm nào trong ngày mà không cần nấu nướng cầu kỳ.

Whey protein rất tiện lợi cho người tập thể dục thể thao

Trái cây sấy khô

Ăn trái cây sấy khô có thể có lợi cho việc tăng cân của bạn. Loại thực phẩm này chứa nhiều năng lượng từ đường hoa quả tự nhiên cùng với hàm lượng cao chất chống oxy hóa, protein và vi chất dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn chúng như một món ăn vặt thay cho những loại bánh kẹo chứa đường công nghiệp hoặc ăn cùng sữa chua vào bữa phụ cũng giúp tăng cân hiệu quả. Một lưu ý là hãy bạn hãy chọn những loại hoa quả sấy không tẩm đường để tránh gây hại cho sức khỏe nhé.

Trái cây sấy khô chứa hàm lượng dinh dưỡng cao

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carbs tốt giúp bạn tăng cân. Vài lát bánh mì nguyên cám là đã có thể cung cấp cho bạn đủ lượng carbohydrate cần thiết để bắt đầu ngày mới.

Đừng quên ăn kết hợp cùng các thực phẩm giàu protein, chất béo và các vitamin, khoáng chất khác để có một bữa sáng cân bằng, giúp cơ thể thực hiện các chức năng, hoạt động một cách tốt nhất nhé!

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng

Quả bơ

Quả bơ cung cấp rất nhiều năng lượng và chất béo lành mạnh giúp bạn tăng cân. 100g bơ chứa đến 160 kcal, 15g chất béo và rất nhiều vitamin, chất xơ cùng các chất chống oxy hóa khác.

Bạn có thể uống sinh tố bơ vào các bữa phụ, hoặc cắt bơ thành từng lát mỏng để ăn cùng bánh mì nguyên cám cho bữa sáng cũng là một cách hay để thêm bơ vào chế độ ăn tăng cân của mình.

Quả bơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào

Chuối

Chuối là nguồn dinh dưỡng rất dồi dào, phong phú. Nó giàu protein, chất xơ, kali, vitamin A, vitamin C, folate và cả chất béo lành mạnh. Một quả chuối cỡ trung bình nặng 118g cung cấp cho bạn 105 kcal và 27g carbs.

Nếu bạn quá bận rộn và không đủ thời gian để nấu nướng, bữa sáng đơn giản với một quả chuối, một cốc sữa cùng với một ít hạt cũng là giải pháp hay để cung cấp đủ năng lượng cho bạn bắt đầu ngày mới một cách hiệu quả.

Chuối là loại quả giàu dinh dưỡng

Xoài

Xoài là loại quả ngọt giàu calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Loại quả này có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe. Bạn cũng có thể thêm xoài vào món sinh tố protein tự làm hoặc ăn cùng sữa chua để làm phong phú thêm thực đơn tăng cân của mình.

Xoài có đặc tính chống viêm

Ngũ cốc lành mạnh

Các loại ngũ cốc lành mạnh là nguồn cung cấp năng lượng vừa giúp bạn tăng cân vừa mang lại những lợi ích cho sức khỏe, điển hình là yến mạch và bột yến mạch. Đây là loại ngũ cốc lành mạnh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Một bát cháo yến mạch hoặc một cốc yến mạch ngâm qua đêm sẽ là bữa sáng hoàn hảo cho bạn để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Yến mạch rất tốt cho sức khỏe

Thanh ngũ cốc

Các thanh ngũ cốc nguyên hạt là món đồ ăn nhẹ giàu calo rất thích hợp để ăn trước và sau khi bạn tập luyện nhằm bổ sung năng lượng tức thời. Ngoài các sản phẩm thanh ngũ cốc bán ngoài thị trường, bạn cũng có thể tự làm thanh ngũ cốc bằng cách trộn các loại hạt khô và trái cây sấy với mật ong hoặc xi-rô cây phong.

Thanh ngũ cốc cung cấp năng lượng tức thời

Sô cô la đen

Sô cô la đen là món đồ ăn vặt rất nhiều người ưa thích. Nó không chỉ có hàm lượng calo cao mà còn giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào món sinh tố protein tự làm của mình, nó sẽ giúp thức uống này trở nên thơm ngon hơn và mang lại hiệu quả tăng cân tốt hơn.

Sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa

Phô mai

Phô mai là một sản phẩm từ sữa rất giàu calo. Phô mai cheddar chứa rất nhiều protein và canxi. Các loại phô mai khác như: feta, mozzarella, ricotta, parmesan và phô mai tươi cũng rất giàu dinh dưỡng. Do đó, ăn phô mai có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc và một hệ xương chắc khỏe.

Phô mai chứa nhiều protein và canxi

Trứng

Trứng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cân vì trứng rất giàu protein, canxi và chất béo lành mạnh. Loại thực phẩm này rất dễ tìm mua và chế biến cũng đơn giản.

Bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắngtrứng để tiêu thụ được nhiều năng lượng hơn do lòng đỏ trứng chứa hàm lượng chất béo cao rất có lợi cho việc tăng cân của bạn.

Trứng chứa axit amin thiết yếu

Sữa chua béo

Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nó cũng giàu canxi và protein giúp tăng cường miễn dịch và xây dựng hệ xương khớp chắc khỏe. Người muốn tăng cân nên chọn loại sữa chua giữ nguyên hàm lượng chất béo để cung cấp được nhiều năng lượng giúp tăng cân tốt hơn.

Sữa chua béo rất tốt cho người muốn tăng cân

Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo trong các loại dầu, mỡ là nguồn năng lượng cao giúp bạn tăng cân. Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn nên lựa chọn các loại dầu thực vật để ăn hàng ngày vì nó chứa hàm lượng chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa là ba loại dầu rất tốt có thể giúp tăng lượng calo trong mỗi bữa ăn của bạn.

Dầu ô liu là loại dầu lành mạnh tốt cho sức khỏe

Gợi ý thực đơn ăn kiêng để tăng cân

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và quả bơ; trứng ốp la; một ly sữa hạt.
• Bữa phụ sáng: Sinh tố protein tự làm gồm chuối, sô cô la đen và sữa tươi nguyên béo.
• Bữa trưa: Cơm; cá thu sốt cà chua; canh bí đỏ hầm sườn; xoài tráng miệng.
• Bữa phụ chiều: Sữa chua trộn với hỗn hợp các loại hạt, hoa quả sấy khô và hoa quả tươi.
• Bữa tối: Mì ống sốt kem với thịt gà và nấm; canh rau củ từ khoai tây, cà rốt và ngô ngọt; hoa quả tráng miệng tùy chọn.

Người muốn tăng cân cần ăn đa dạng thực phẩm

Lưu ý khi muốn tăng cân lành mạnh

Cũng giống như việc giảm cân, bạn không thể nào tăng cân chỉ trong vòng một đêm hay một ngày mà cần có kế hoạch lâu dài, cụ thể. Để tăng cân một cách lành mạnh và không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với tập luyện các bài tập hợp lý.

Một số mẹo để giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả hơn là:

• Cố gắng ăn nhiều bữa hơn, từ 5-6 bữa/ngày.
• Tăng khẩu phần ăn một cách từ từ, mỗi bữa ăn thêm 2-3 miếng.
• Lựa chọn loại thực phẩm nhiều năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, ví dụ như ăn thịt mỡ thay vì thịt nạc, sữa nguyên béo thay vì sữa tách béo,…
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo và tỉ lệ các chất dinh dưỡng mà bạn cần nạp vào mỗi ngày.
  

Chế độ tập luyện rất cần thiết để tăng cân lành mạnh

Trên đây là danh sách những thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy lưu lại ngay và chia sẻ cho bạn bè cùng biết nhé!

Nguồn: Healthline, Pharmeasy, Stylecraze